从开始到现在的步行计划
无论你是想每天走得更远，还是更快，我们都有开始你的行动转变的计划。
心生活的中心。它泵出血液，为你身体的所有器官提供氧气和营养，它反映了你的健康——好的和坏的。但这种生命力无法独自生存。需要喂饱它，安抚它，加强它的力量。运动是治疗心脏的良药。
散步是最简单的锻炼方式之一。这种有氧运动使心脏肌肉更强壮，有益于我们测量心脏健康的各个方面。例如，运动24小时后可以降低血压。
虽然有氧运动和胆固醇之间的关系还不清楚，但它仍然是有益的，位于斯托尔斯的康涅狄格大学运动机能学教授琳达·s·佩斯卡特洛博士说。事实上,一个临床试验评论结论是，每周每周每周散步，如步行的有氧运动，如每周15至20英里，对增加您的良好胆固醇HDL（高密度脂蛋白胆固醇）和还原甘油三酯是有效的。如果您以更高的强度或更长的时间或距离运动，您可能会看到更有利的效果。此外，审查表明，增加抵抗锻炼可能对减少不良胆固醇LDL（低密度脂蛋白）而不是单独的有氧运动训练。
认为这与美国运动医学学院的推荐,dyslipidemia-the医学术语高cholesterol-do到每天锻炼30 - 60分钟,并在旁边点缀上一点阻力训练,和你有配方可能让你胆固醇比率。虽然这看起来有点吓人，但取决于你的健康水平，这就是走路可以成为真正的救星的地方。“散步很棒，因为几乎每个人都能做到，”佩斯卡特洛说。“这并不一定是一次大型的外出活动，如果你只是刚刚开始，你可以在房子周围走走开始。”
还不确定要去哪里?这就是“从你所在的地方开始”步行计划的意义所在。下面你会发现三个程序:一个是让步行成为一种习惯，一个是增加你步行的时间或距离，一个是走得更快。将这些程序和这个配对俯卧撑或者板项目(或两者都有)，你将采取措施降低胆固醇。
走向心脏健康之路
来见见你的步行教练:Chris Twiggs。他是。的首席培训官加培训他制定了以下计划来帮助你养成步行的习惯，增加你的步行时间，并最终提高你的步行速度。
有一件事需要注意:你会看到，使用谈话测试，你会发现速度和强度建议被描述为简单、适度和困难，佩斯卡特洛说，这是非常有效的确定强度。以下是它们各自的含义:
easy pace(轻松节奏)是指你可以轻松地进行对话，而不需要呼吸。如果你给自己的努力程度打分，从1到10，它会是2到3。
适度的节奏是指谈话开始变得急促，在努力程度上排名第四到第六。
一个艰难的节奏使谈话困难，努力排名在7或以上。
以及与任何运动计划一样，请务必与您的医生交谈您的计划并获得签收。
计划一:养成走路的习惯
“这个项目的目标是让走路成为一种习惯，”Twiggs说。“四周后，你每天至少能走30分钟。这对你的整体健康有好处，四周结束后，你可能会受到启发，尝试其他项目中的一个，走得更远或更快。”
在特定的时间表之后为您的锻炼程序提供结构和目的。此外，寻找每天走额外的机会。例如，在商店的最近停车位而不是为最近的停车位而战，而是故意停放，并随便地走向入口，知道你得到一些“额外的信用”步骤。如果您在家中工作，请设置一个计时器，以提醒自己每小时起床，只需放松并保持果汁流动。
第1周：每天以轻松的步伐步行15分钟。
2周:每天以轻松的步伐步行20分钟。
第三周:每天以轻松的步伐步行25分钟。
4周:每天以轻松的步伐步行30分钟。
计划二:走得更远更远
“这个项目的目标是增加长距离行走的时间和/或距离，”Twiggs说。“这种模式可以延伸到增加周末步行的英里数或更长时间。”
星期1
第一天:30 - 45分钟轻松配速(1.5 - 3英里)
第三天:30 - 45分钟轻松配速(1.5 - 3英里)
第五天:30 - 45分钟轻松配速(1.5 - 3英里)
周六或周日:3英里（比最近的步行更长1英里）
星期2
第一天:30 - 45分钟轻松配速(1.5 - 3英里)
第三天:30 - 45分钟轻松配速(1.5 - 3英里)
第五天:30 - 45分钟轻松配速(1.5 - 3英里)
周六或周日:4英里(或比上周长1英里)
星期3
第一天:45-60分钟方便步行（2.5到4英里）
第三天:45-60分钟方便步行（2.5到4英里）
第五天:30 - 45分钟轻松配速(1.5 - 3英里)
周六或周日:5英里(或比上周长1英里)
星期4
第一天:45-60分钟方便步行（2.5到4英里）
第三天:45-60分钟方便步行（2.5到4英里）
第五天:30 - 45分钟轻松配速(1.5 - 3英里)
周六或周日:6英里(比上周长1英里)
计划3：成为一个更快的助行器
“这个项目的目标是走得更快，无论是为了参加比赛还是为了个人满足感。这个计划的关键是有意识地走路，”Twiggs说。“让你的思维走神太多，你会发现自己慢下来。”
Twiggs建议走进自然运动。“除非您正试图达到这一级别，否则无需将您的散步建模，除非您能够达到这一级别，可以帮助您避免受伤，以免受伤，”他说。
当你增加你的步行速度时，确保保持良好的姿势。身体前倾或后倾会造成从颈部僵硬到背部疼痛等多种问题。“把自己想象成一个拴在绳子上的木偶，”特威格斯建议。“这将保持你的胸部开放呼吸，并防止你在步行后感到全身酸痛。”快走时要记住的另一个技巧是避免弹跳。“任何上下运动都是浪费能量。把你的脚放在地面上，所有的精力集中在前进的动力上。”
对于这个项目，有三种类型的步行，训练，节奏和长:
演练步行(30分钟):这种步行将帮助你增加你的步行节奏(换脚)，因此，增加你的整体步行速度。
热身以一步的步行步行10分钟。然后在接下来的10分钟内，您将执行此演示：
用一分钟，当你以中等速度走路时，数一数你的右脚着地的次数。接着以轻松的步伐走一分钟。
重复这个练习，再做五次。每一次，稍微加快速度，试着比前一个数字多一到两个。
然后，用10分钟的慢走来放松一下。
Tempo Walk（30到45分钟）：这里的重点是在特定的一段时间内以更快的速度行走。在整个行走过程中，集中精力以更快的速度行走会让你精神(和身体)疲惫不堪，但每周留出一天来这样做，可以使它更容易做到，即使你不想成为速度明星，也能使整体速度更快。
以10分钟的慢走作为热身。热身后，以中等强度的步伐步行10 - 25分钟，保持良好的姿势和稳定的呼吸。在步行结束时，用10分钟的慢速步行来放松自己。随着时间的推移，延长你在艰苦的步伐行走的时间。
长时间步行(60分钟或更长):长距离步行是任何步行项目的基石，即使是一个致力于变得更快的步行项目。当你走较短的距离时，你在长距离行走中获得并保持的耐力会转化为速度。如果你倾向于走相同的路线，这是一个很好的时间，看看你的工作日散步是否转换成整体速度。你会在更短的时间内走完这段距离吗?如果是这样的话,恭喜你!你要快得多。
星期1
第一天:钻机行走
第三天:节奏（30分钟）
第五天:步行30分钟，轻松的速度
周六或周日:长途步行
星期2
第一天:钻机行走
第三天:节奏(35分钟)
第五天:步行30分钟，轻松的速度
周六或周日:长途步行
星期3
第一天:钻机行走
第三天:节奏(40分钟)
第五天:步行30分钟，轻松的速度
周六或周日:长途步行
星期4
第一天:钻机行走
第三天:节奏(45分钟)
第五天:步行30分钟，轻松的速度
周六或周日:长途步行
安全步行的步骤
尽管步行似乎是一项很简单的活动，但你还是要采取措施确保安全。考虑:
如果你有心脏(或其他)疾病，在改变你的锻炼习惯之前，请咨询你的医生。
招募一个步行伙伴。
当你出去散步时通知某人。告诉他们你的路线和你要离开多久。
如果您有严重的医疗问题，请佩戴Medic-Alert手镯。
运动对血压的影响:高血压．(2021.)“体育活动作为高血压或胆固醇一线治疗的关键组成部分:谁，什么，如何?”:来自美国心脏协会的科学声明。”https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196
脂质谱如何决定运动:美国心脏协会专业心脏日报。(2021年)“为血压和胆固醇水平处于心血管疾病风险谱中间的成年人开出FITT运动处方。”https://professional.heart.org/en/science-news/physical-activity-as-a-critical-component-of-first-line-treatment-for-elevated-bp-or-cholesterol/Commentary
临床试验评论：运动对高血压的影响。分子和转化医学．（2015.）“运动对脂质脂蛋白的影响。”https://doi.org/10.1007/978-3-319-17076-3_13
