聪明的高胆固醇食物交换

提高你的高密度脂蛋白和降低你的低密度脂蛋白的数量并不是剥夺。把它看作是扩展你的选择可以不要吃你不能吃的东西。例如，你有机会吃任何你能找到的紫色水果，而不是薯条。“适量食用红葡萄、蓝莓、紫甘蓝或红酒，”艾奥瓦州得梅因市爱荷华心脏中心的血管外科医生劳里·库斯特纳医学博士说。紫色表示存在降低低密度脂蛋白的抗氧化剂。

全脂乳制品富含饱和脂肪和胆固醇，所以“如果你想降低你的低密度脂蛋白(LDL)数量，你应该减少乳制品的摄入量，”Kuestner博士建议道。早上吃非乳制品的钙强化豆奶作为谷类食品，晚上约会时吃高脂肪的冰淇淋换成冰糕或果子露。小贴士:如果你不吃奶制品，那就多吃些富含钙的食物来保持骨骼强健，比如罐装鲑鱼、绿叶蔬菜和豆类。

体内的可溶性纤维与低密度脂蛋白胆固醇结合，并将其作为废物清除，因此它不会被血液吸收。“多吃富含纤维的食物来改善胆固醇，”加州拉古纳海滩的营养与健康研究中心的注册营养师埃莉诺·贝克说，“增加膳食纤维的一个简单方法就是早上从鸡蛋换成燕麦片。”其他不错的选择:早餐时在吐司上放上牛油果片、苹果或梨，而不是一块黄油。

亚麻籽是一种植物性食物，含有健康的脂肪、抗氧化剂和纤维。据《每日邮报》的一项研究显示，它在短短12周内就能有效降低总胆固醇含量营养研究．贝克说:“为了改善消化和帮助吸收，研磨亚麻是很重要的。”用它来代替薄饼上的白面粉或涂在鱼肉或鸡肉上的黄油较多的面包屑。你甚至可以在燕麦片、奶昔或烘焙食品中加入一汤匙的亚麻籽。

“不要在你的沙拉上点通常的烤鸡，选择富含蛋白质、营养和抗性淀粉的扁豆，支持你的肠道微生物群，促进健康减肥，”贝克说。小扁豆具有良好的降胆固醇记录:加拿大研究人员发现，每天食用一份豆类、鹰嘴豆、小扁豆或豌豆可以降低5%的低密度脂蛋白胆固醇，这意味着患心脏病的风险也可能降低5%。

官方消息:坚果对你有好处。这篇评论发表在美国临床营养学杂志在61项研究坚果和胆固醇影响的试验中发现，摄入坚果可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。有趣的是，吃什么类型的坚果并不重要;更重要的是有多少。研究人员发现，那些每天吃60克以上坚果的人效果更好。当然，坚果也含有大量的卡路里，所以如果你想减肥的话，每天吃坚果不要超过一把。

“苹果富含抗氧化剂多酚，这与改善消化和降低低密度脂蛋白胆固醇水平有关，”贝克说。“苹果还有补水的功效，可以帮助你在下午无精打采的时候增加能量，集中注意力。”只吃水果，而不是果汁:一项2020年的研究临床营养学杂志整个苹果比苹果饮料更能降低低密度脂蛋白胆固醇。

将冰茶换成苏打水可能是一个降低胆固醇的聪明策略——尤其是如果你泡的绿茶是热的，然后冷藏。在一篇发表于营养学杂志在美国，饮用绿茶显著降低了总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。茶多酚，尤其是类黄酮，似乎是绿茶中的神奇成分。你应该喝多少绿茶?日本一项大规模的研究发现，每天喝5杯或更多杯绿茶的参与者比每天喝不到一杯的人患心血管疾病死亡的风险更低。

库斯特纳博士说:“如果你想减少胆固醇，那就减少肉类的摄入。”不要担心会错过蛋白质:虽然牛肉等红肉含有较多的低密度脂蛋白和饱和(有害)脂肪，但鱼(以及鸡肉和植物蛋白)的脂肪和胆固醇含量较低，但仍然富含蛋白质。用鱼代替红肉可以让你的回报加倍，因为在一些鱼中发现的-3脂肪酸也有助于提高你的高密度脂蛋白，同时降低低密度脂蛋白。