让我们谈谈间歇性禁食的好处

时尚饮食和承诺减肥和更健康的运动时尚来来去去。但间歇性禁食，或限制饮食在一天或一周的特定时间，而不是减少热量的做法，已经存在了很长时间。是什么让它如此持久?值得一试吗?让我们仔细看看间歇性禁食的好处和一些缺点。

间歇性禁食的好处和风险

我们的专业面板

我们采访了一些全国顶尖的间歇性禁食专家，为您带来最新的信息。

Vanessa Rissetto，R.D.

注册营养师和联合创始人

库利纳健康营养保健诊所

纽约

克里斯汀比什拉，M.D.

内科医生，有综合医疗减肥认证

纽约

史蒂文Gundry,医学博士

心胸外科医生;医疗主任

国际心脏与肺部恢复医学中心

棕榈泉,

提醒我，什么是间歇性禁食?

随着来自好莱坞名人的每个人都在instagram影响者谈论间歇性禁食，它可能觉得自己是唯一不是这样做的人。但它的确切是什么？

间歇性禁食是在进食和禁食之间交替进行的一种饮食方式。它没有规定吃什么或放弃什么食物，而是规定什么时候吃，什么时候让你的身体消化系统休息。这种饮食方式其实并不新鲜。我们的史前祖先在狩猎和采集食物时自然会这样做。长期以来，IF一直是宗教传统和医疗的一部分。古希腊人和罗马人认为它能让身体有时间自我愈合，而今天，调查显示间歇性禁食比无麸质饮食法或传统的限制卡路里的减肥计划更受欢迎。

有几种不同类型的间歇性禁食，但以下是三种最受欢迎的类型:

• Time-Restricted或十六
  这个计划要求将你的一天安排在8小时的进食时间和16小时的禁食时间。这意味着，比如说，你在晚上7点停止进食，第二天早上11点又开始进食。你也可以从12或14小时的禁食开始，在你调整的过程中进行拉伸。

• 修改 - 卡路里或5：2
  这项计划要求在本周的正常进食常规（早餐，午餐和晚餐，或两餐和几顿饭），然后禁食两天，这可以是连续或间隔的。在禁食时期，女性可以吃最多500卡路里（男士，600）。

• 偶尔禁食(ADF)
  在这里，你交替一天的常规卡路里摄入量，然后一天的卡路里摄入量限制在女性500卡路里以下，男性600卡路里以下。请记住，所有禁食计划都允许在禁食期间饮用水、不加糖/不加奶的茶和咖啡。

间歇禁食的好处

鉴于间歇性禁食的健康益处的嗡嗡声，难怪每个人都想知道它可以为他们做些什么。虽然专家说没有一种尺寸适合 - 饮食和生活方式的变化可能会影响你对邻居的影响，但总的来说，这些是您可能体验的一些间歇性禁食益处：

更容易减肥

时尚饮食计划的主要吸引力之一就是能让你减掉体重，间歇性禁食也不例外。但与传统饮食不同的是，在IF饮食中没有禁止的食物或严格的卡路里计算。相反，间歇性禁食可以通过压缩一天中的进食时间，并在两者之间留出一段时间休息(或“禁食”)来帮助你减肥。

当你整天吃东西的时候，你的身体血液中有一个连续的新葡萄糖流，它可以用来提供能量(任何多余的被储存起来以备以后使用)。当你长时间不吃东西(在你禁食期间)，你的身体仍然需要能量，所以它最终有机会燃烧储存的碳水化合物，当这些碳水化合物被消耗时，它就变成燃烧储存的脂肪。结果:增加了脂肪的减少。

长寿和健康老龄化

这是一个自然的事实:随着我们年龄的增长，细胞更替速度会减慢。伤口愈合需要更长的时间，多余的细胞蛋白质会堆积，这可能会导致神经退行性疾病，比如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。

然而，研究表明，禁食会启动一种叫做自噬的生物过程，也就是分解和清除体内受损细胞和细胞物质。由于新陈代谢和生活方式的不同，触发自噬所需的禁食时间因人而异。对一些人来说，自噬可以从8小时左右开始进入禁食期;对其他人来说，可能需要16或18个小时。无论是哪种方式，结果——可能包括更好的肌肉表现，能量的增加，以及更健康的皮肤和头发——使许多人相信间歇性禁食。

更有效的新陈代谢

每次你吃东西的时候，胰脏就会释放胰岛素，胰脏是产生消化酶和激素的器官。它与你刚吃的食物中的糖分相匹配，帮助将葡萄糖输送到你的细胞中作为燃料。但是当你一天吃12个小时或更长时间的食物时(比如，从早上7点吃早餐到晚上7点吃晚饭，甚至更晚)，你的身体血液中会保持高水平的胰岛素，这可能会导致胰岛素抵抗。你不想这样，因为当你的身体对胰岛素停止反应时，你的血糖水平会上升，这会增加患糖尿病的风险．然而，禁食可以有所帮助提高胰岛素敏感性通过减少血液中循环的胰岛素的数量，这有助于你的新陈代谢功能更有效。

提高警觉性

问问周围的人，你会听到那些练习间歇性禁食的人对他们早上做了多少事夸夸其词。这可能是因为一些研究发现了禁食和改善认知功能、学习、记忆和警觉性之间的联系。原理:禁食会刺激神经细胞中一种叫做脑源性神经营养因子(brain-derived neurotrophic factor，简称BDNF)的蛋白质的产生，这种蛋白质会增加大脑神经元对退化和功能障碍的抵抗力。(换言之:禁食可以通过减少氧化应激和提高抗应激能力来保护健康的脑细胞。)

间歇性禁食的风险

虽然间歇性禁食可以让你感觉良好，改善你的健康，但这个方法有点极端，这取决于你所遵循的计划的版本。大多数人学会忍受它，甚至最终在它上面茁壮成长，但它并不适合每个人。以下是间歇性禁食的一些坏处。

饮食习惯无序

限制你什么时候可以吃东西，而不是简单地在饿的时候吃东西，会让你和食物建立起一种棘手的关系，特别是如果你正在与饮食失调作斗争。如果你过去一直在努力限制食物，最好是跳过间歇性禁食，专注于倾听你的身体关于饥饿和饱腹的暗示。和大多数饮食改变一样，最好先咨询医学专业人士，以获得许可。

食物渴望和暴饮暴食

有些人可以处理时间控制的饮食，并且能够在享受食物和限制食物之间交替，没有问题。他们的身体习惯于在压缩的饮食窗口中填补，他们实际上可能会遇到饥饿的下降。然而，对于其他人来说，闸门打开了他们在窗口中抓住第一次咬的那一刻 - 特别是如果它在当天后来 - 他们有很难控制他们的卡路里的摄入量。如果您发现在您的饮食时期过度或狂欢，如果可能对您最适合。

安排的挑战

事实是，工作承诺和现实生活并不总是与间歇性的禁食合作 - 这可以使其难以维持。如果您有一个家庭，在空间窗口期间可以为其他人提供折磨。此外，并不总是可以对落在自我冲突的窗外之外的早餐或晚餐会议并不总是可以说不。为商务和假期旅行也可以通过中断您的自然昼夜节律来提高您的饮食计划，让您享受意想不到的时代。

代谢放缓

禁食真的会导致你的新陈代谢变慢吗?研究显示长时间的限制或没有摄入足够的卡路里实际上可能会诱使你的身体保护它的能量储存。结果呢?更强烈的饥饿感和更少的卡路里燃烧，伴随着一种由于没有足够的燃料添加到你的内部火炉的懒洋洋的感觉。

消化问题

一些跑得快的人报告了消化方面的挑战，比如便秘从少吃食物。脱水是另一种风险，因为身体中胰岛素的降低可能会引发肾脏释放额外的水。另外，在你对食物的转向时，可以很容易地忘记水合。

底线?间歇速度可以是改善健康和减肥的有效工具。但在给予它之前，考虑间歇性禁食的所有好处和缺点是必不可少的。如果您不确定它为您或不知道在哪里开始，请与您的医疗保健提供者聊天，饮食计划可能适合您最好的以及您入门时要注意的红旗。

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