让我们来谈谈间歇性禁食

看起来像是现在每个人都在谈论间歇性禁食。从名人到社交媒体上的影响者，到处都在宣称IF是改善健康的快速途径。真的是这样吗?什么是间歇性禁食?你是如何做到的?我们把你的问题交给了专业人士，以了解这种日益增长的食物趋势的底线。

间歇性禁食

我们的专业小组

我们咨询了一些全国顶级的营养学家和医生，为你带来了关于间歇性禁食的最新事实。

瓦妮莎·里塞托，注册营养师

注册营养师和联合创始人

库里纳健康营养保健诊所

纽约市

Christine Bishara，医学博士

内科医生，综合医学减肥认证

纽约市

Steven Gundry，医学博士

心胸外科医生;医疗主任

国际心肺研究所修复医学中心

加州棕榈泉

什么是间歇性禁食?

间歇性禁食不是节食。这是一种基于时间而不是卡路里的进食方式。换句话说，它没有限制什么你吃，而是当你吃的东西。间歇性禁食要求在一个压缩的时间窗口内消耗你每天摄入的食物，这让身体在24小时内有更多的时间来代谢卡路里，同时也有更多的时间休息和修复。目标:帮助你的身体更好地利用你提供的燃料，以达到最佳的健康状态。

自古希腊和古罗马文明以来，斋戒就被用于宗教和医学领域。此外,医学研究早在1914年，信用禁食就被认为是治疗糖尿病的有效方法。最近，2020年的调查国际食品信息委员会开展的一项调查发现，IF是最受欢迎的饮食方式，取代了无麸质和低碳水化合物饮食。这可能是因为Twitter首席执行官杰克·多尔西和女演员格温妮丝·帕特洛等名人都在称赞IF让他们感觉多么棒——也可能是因为IF与体重减轻有关．不管怎样，按照吃饭和休息时间安排一天的想法已经流行了几个世纪，而且仍然很流行。

间歇性禁食是如何起作用的?

科学原理是这样的:吃完东西后，你的胃开始将食物分解为氨基酸、脂肪酸和葡萄糖。在这一过程中，胰腺(产生消化酶和激素的器官)分泌的胰岛素将葡萄糖引入细胞，反过来，你的身体将葡萄糖用作能量。多余的不需要能量的葡萄糖被重新定向到肝脏，在那里它被转化成糖原并储存起来供以后使用。一旦身体用完所有现成的葡萄糖，它就开始发出饥饿信号，试图让你再次进食。然而，如果这些信号没有得到回应，身体就会进入禁食状态，燃烧肝脏中储存的糖原。当脂肪酸消耗殆尽时，肝脏会将脂肪酸分解成酮，这是一种身体可以用来提供能量的化合物。

换句话说:禁食促使你的身体在消耗所有摄入和消化的碳水化合物后，用储存的脂肪为自己补充能量。这是有助于减肥的方法。此外，身体处于禁食状态的时间越长，就有越多的时间对健康有益，比如减少炎症和细胞再生(身体清除或回收受损细胞物质的过程)。

练习间歇性禁食最常见的方法是什么?

先吃，然后禁食。听起来很简单，对吧?但关键在于细节，你有很多方法可以完成这个饮食/禁食的循环。让我们仔细看看最受欢迎的禁食方式:

时间限制或16:8间歇性禁食

最著名的间歇性禁食计划是16:8，或16小时禁食后8小时进食窗口期。例如，这意味着你在晚上7点前停止进食，在第二天上午11点之前不吃任何东西(除了茶、水或黑咖啡——它们没有足够的卡路里来触发你的身体消化过程)。到那时，你的吃饭窗口就打开了，你可以随心所欲地吃东西——两顿饭外加一些零食;三顿小餐——直到晚上7点你又开始禁食。

虽然你应该以健康、营养丰富的饮食为目标，但在做IF时，严格来说没有任何限制你可以吃什么食物或吃多少。根据专家的说法，在睡觉前至少四小时停止进食，这样消化过程就可以在你仍然清醒和活跃的时候开始。它还启动了一个禁食期，一直持续到第二天的第一顿饭，这段时间足够让你的身体从使用碳水化合物转换到使用酮作为燃料。另外，早吃是一个好主意，因为它也被证明可以降低肥胖和肥胖的风险糖尿病通过增加胰岛素敏感性从而更好地控制血糖。

限时计划对IF新手来说是完美的，因为它们只需要放弃深夜零食，并将第一顿饭推迟几个小时。如果16个小时不吃东西听起来像是要洗劫冰箱，那么这里有一个好消息:你不必一开始就禁食整整16个小时。你可以设定14小时禁食和10小时吃饭时间(14点10分)，甚至12小时禁食和12小时吃饭时间(12点12分)，然后逐步提高。

调整卡路里或5:2间歇禁食

另一种禁食的方法是限制你吃的时间和量(但不一定是吃什么)。一个例子是5:2间歇禁食计划，它允许每周有五天正常饮食，然后在两天禁食中限制你的卡路里摄入，只有大约500到600卡路里。(这两天不需要是连续的，但一些专家认为，这种连续的方法在启动IF的益处方面更有效，因为它能让身体在更长的时间内燃烧脂肪中的燃料。)

以下是这种方法的工作原理:你会在周日晚上7点停止进食。然后在周一，在你喜欢的时间，女性摄入500卡路里，男性摄入600卡路里。坚持这一卡路里建议的健康、简单的选择是一份沙拉和一杯酸奶，或扁豆汤和一片面包。诀窍就是要吃一顿营养丰富、富含纤维的食物，比如蔬菜，然后再吃一些瘦肉蛋白质，这样可以让你的饱腹感持续更久。如果你选择连续第二个禁食日，你会在第二天重复这个模式。否则，你会恢复到正常饮食的一两天，然后重复一个减少热量摄入的禁食日。因为你在这个计划中限制卡路里(而16:8实际上并不要求你限制卡路里)，你可能会注意到在这个计划中减肥效果更好。

偶尔禁食

隔日禁食就像它听起来的那样:你在一天正常饮食和一天禁食之间交替进行(除了水、咖啡或茶)。

一日一餐

另一种流行的方法是禁食更长时间。OMAD(一天一餐)是一个23:1的间歇性禁食计划，你禁食23小时，然后在一个小时的窗口中，在你喜欢的时间吃你一天中唯一的一顿饭。这种类型的禁食通常被更高级的IFers使用，他们已经在做某种形式的禁食了，通常只偶尔练习，比如一个月一次，如果它不是作为5比2养生法的一部分，包括大多数日子的正常饮食习惯。

记住，无论你选择哪一种计划，IF都不是在你吃东西的时候吃垃圾食品的免费通行证。虽然某些特定的食物不像传统饮食中那样被禁止，但其理念是摄入正常量的平衡食物(外加一些零食!)当你在进食期间吃了令人满意的全谷物和瘦肉蛋白时，间歇性禁食的效果最好，这比含糖零食和加工食品中的空热量更能让你保持饱腹感。

间歇性禁食的好处

如果我们没有在“每天一小时”的时间里失去你，好消息!你可以尝试间歇性禁食。事实上，随着最近名人对这种饮食方式的炒作，IF有一些非常合法的健康益处。以下是你可能想要尝试的一些令人信服的理由。

减肥

间歇性禁食是减肥的有力工具，因为它使你的身体从燃烧碳水化合物的能量转换到燃烧储存的脂肪。事实上，一项对40项研究的系统回顾发现，间歇性禁食通常可以在10周内减掉7到10磅。此外，实行间歇性禁食的人自然倾向于摄入更少的卡路里，因为他们的进食时间被压缩到8小时或更短，而不是标准的14小时(或更长!)

想想看:如果你早上7点吃早餐，晚上11点睡觉前吃宵夜，你的身体永远不会缺少简单的碳水化合物作为能量，所以它永远没有机会燃烧储存的脂肪。相比之下，在你的一天中设置一个禁食窗口，可以让你的身体利用所有现成的碳水化合物，然后挖掘储存在肝脏和脂肪细胞中的能量。

奖金:许多实行间歇性禁食的人报告说，一旦他们的身体适应了在压缩的时间窗口内进食，他们就不那么饿了。结果呢?在间歇性禁食计划中，你可能会摄入更少的卡路里，这可能会帮助你实现减肥目标。

改善大脑功能

和那些斋戒的人聊天，他们会称赞自己是多么的敏锐和专注——尤其是在早晨。但这一切都是他们的臆想吗?没有。科学实际上支持他们的说法。事实上，2019年的一项研究新英格兰医学杂志发现间歇性禁食可以防止短期记忆丧失，并有助于延缓与年龄有关的记忆衰退。

健康老龄化

当身体处于禁食状态时，它会分解并清除受损细胞，这一过程被称为自噬。这为细胞更新扫清了道路，细胞更新可以帮助改善皮肤和健康头发，此外还可以预防退行性疾病，如帕金森氏症和阿尔茨海默症。

间歇性禁食的潜在缺点是什么?

虽然间歇性禁食对健康有显著的好处，但也有一些缺点(你好，胃咕咕叫、暴躁的情绪和普遍的疲劳)，尤其是当你刚开始禁食的时候。(阅读更多关于缺点)。另外，有些人群应该避免间歇性禁食。因为IF要求在一天的某些时间内限制卡路里，这并不适合所有人。如果你属于以下任何一种情况，可能会特别有害:

• 有厌食症或暴食症等饮食失调病史的人:间歇性禁食需要忽视或忽视某些饥饿的暗示，这可能会引发饮食失调或易患饮食失调的人与饥饿和食物之间的复杂关系。

• 孕妇或哺乳期妇女:尽管关于怀孕或哺乳和禁食的研究还不够充分，但这些情况通常需要增加热量和营养的摄入，因此被认为不适合间歇性禁食。

• 体重过轻的人:如果你体重不足或难以增重，那么不建议间歇性禁食，因为禁食的人通常比不禁食的人摄入的卡路里更少。

• 极端的锻炼:当谈到禁食状态下的锻炼时，专家们意见不一。一些人认为，在吃饭前锻炼可能会燃烧一点额外的脂肪，但也可能导致表现下降、虚弱或不稳定。

考虑到目前间歇性禁食的热度，很多人将其作为一种潜在的健康和积极衰老的新途径来探索也就不足为奇了。这是不是意味着你应该试试?好吧，这取决于你是否准备放弃一日三餐的想法，早中晚三餐是唯一的吃饭方式。如果你准备开始If计划，那么和你的医疗服务人员谈谈，看看间歇性禁食是否适合你。

见见我们的作者

奥德丽·d·布拉希希

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