8个最受欢迎的拉丁食谱为糖尿病制作的美味
你能在吃意大利泡菜的同时保持健康吗?“是的，”Familia Kitchen说，并对这些受欢迎的食物和饮料进行了改造。
这是一个永久的有问题．你一直在努力健康饮食。糖尿病是你的家族遗传。你知道你有患2型糖尿病的风险…但．
但.．.你今晚要去你阿姨家吃晚饭。不吃她家有名的墨西哥卷饼不仅很难做到，而且近乎不尊重。另外,他们的味道a-MAZ-ing．而且，你现在压力特别大——做点家常菜会大有帮助。对吧?
我明白了。我在波多黎各长大，我的妈妈是Boricua人，爸爸是美国人(他们很乐意让我妈妈做所有的烹饪——我们很幸运)。的魅力吃arroz鸡丝南瓜馅饼，还有附言任何东西大蕉是不可否认的。那时不会，现在也不会。
但如果你的家庭来自讲西班牙语的地方，吃你最喜欢的食物的方式祖母(奶奶)做的——配上白米饭和双份炸芭蕉tostones会导致糖尿病的发生根据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control And Prevention)的说法，这是一个问题，因为拉丁裔的患病风险已经是非西班牙裔白人的两倍。他们也更有可能超重，这是另一个糖尿病的大风险因素。
所以,传统脂肪食品(吃饭!)并不总是在这方面有帮助。拉丁食物的脂肪和热量都很高。而且，家庭庆祝可能会带来社会压力，导致暴饮暴食，”疾病控制与预防中心报告说。(告诉我们一些我们不知道的事情…)
好吧，这可能会让你感到惊讶:每一个人可以降低患糖尿病的风险(或者如果已经被诊断出的话可以更好地控制)锻炼和选择更健康的食物。根据美国糖尿病协会的说法，即使减重10到15磅也会产生很大的影响。无论你是拉丁裔，还是你只是喜欢拉丁食物，都完全有可能品尝到美味的墨西哥卷饼而且远离糖尿病——对我们中的许多人来说，远离我们的家庭根源。
我们把这叫做"外婆做饭"“厨房这是我创建的一个拉丁裔食谱网站，它从美国各地的家庭(绝不是业余)厨师那里众包最受欢迎的拉丁裔和拉丁裔家庭食谱。这包括我们的特别“健康和美味”食谱，在这里我们用对你有益的食材和准备材料改造菜肴。你真的可以享受你的薯片，同时保持你的饮食对糖尿病的友好。
在这一点上，看看以下八种食谱(包括尤卡油酥饼、玉米片，吃arroz鸡丝玛格丽塔酒，甚至柔和的德巧克力),由Naihomy赫雷斯他是“家庭厨房”最喜欢的多米尼加厨师之一，同时也是一名食品和健康教练。她知道如何用更少的糖、脂肪和碳水化合物来制作传统食物的更健康版本。慢慢吃!
开胃菜
健康美味的优卡油酥饼
份:约。24
从开始到结束:1小时
多明尼加和古巴人最喜欢的配菜或小吃是尤卡——一种木薯根，油炸后蘸上大蒜油。“与其他根类蔬菜相比，优卡的GI值较低(升糖指数)规模,”赫雷斯说。她保留了尤卡，改用全麦面粉，并加入了亚麻籽。“磨碎的亚麻籽有助于减缓消化，有助于防止糖分飙升。姜黄也是一种消炎香料，”她补充道。据美国国家生物技术信息中心称，亚麻籽富含抗氧化剂，通过清除我们体内的自由基来帮助预防疾病，而姜黄含有一种叫做姜黄素的活性成分，有助于抑制炎症。
成份:
4杯磨碎的尤卡(约2磅)。木薯)
4蒜瓣
2汤匙。全麦面粉
2汤匙。磨碎的亚麻籽粉
2茶匙。粉色喜马拉雅盐(或按个人口味)
½tsp。茴香种子
¼tsp。黑胡椒粉
¼tsp。地面姜黄
1茶匙。生苹果醋
2大鸡蛋
4汤匙。椰子油
使用方法:
去皮洗净尤卡。然后将尤卡磨碎放入一个足够大的碗中搅拌。
把蒜瓣捣碎剁碎。(你可以用研钵、研杵、压蒜器或磨丝器——只是要小心你的手指!)
撒入全麦面粉，亚麻籽粉，盐，八角籽，黑胡椒，姜黄和生苹果醋。与尤卡混合均匀。
在混合物的中心挖一个洞，打两个鸡蛋。确保没有炮弹掉进去。把鸡蛋搅匀，然后和优卡汁混合均匀。
取一个中等大小的煎锅，开中火，倒入椰子油。
一旦油热了(但没有燃烧)，取大约1.5汤匙。(略少于1盎司)的尤卡混合物，轻轻地放在油里。用勺子轻拍它，让它看起来像一个圆形的馅饼。再加入大约三个油饼，注意不要把锅压得太满。
每面煎约3分钟，直到边缘呈金黄酥脆。这样你就知道炸馅饼已经熟透了。
把油条从油中取出，然后放在盘子上，用纸巾吸收多余的油。
如果煎的时候锅里的油用光了，在每批炸馅饼之间加入更多的椰子油。然后重复步骤6到8，直到混合物完成。
小贴士:
试着炸几个油饼，以确保你的混合物中有足够的盐。
如果你有吃剩的炸馅饼，把它们放在冰箱里的密封容器里。用烤面包机或普通烤箱加热几分钟(而不是重新煎)。这将使炸馅饼恢复其酥脆的稠度，健康。
每份营养资料:
热量:90
每份脂肪总量:3.2克(或每日摄入量的4%)
饱和脂肪:2.2克(或每日摄入量的11%)
胆固醇:16毫克(或5%或每日摄入量)
碳水化合物总量:14.5克(或每日摄入量的5%)
总糖:0.6克(以总碳水化合物计，或每日摄入量的5%)
蛋白质:1.4克
健康美味的节日玉米片
份:12
从开始到结束:45分钟
谁不喜欢玉米片呢?这种高热量的食物传统上是用高脂肪的碎牛肉和奶油浇头和酱汁做成的，但你可以用99%不含脂肪的碎火鸡来替换碎牛肉。根据美国糖尿病协会(ADA)的说法，赫雷斯确保浇头包括蔬菜(包括西兰花、球芽甘蓝、西红柿、黄瓜、洋葱、卷心菜)，这可以增加纤维含量，有助于防止血糖飙升。此外，这一配方还包括生苹果醋，美国饮食协会的研究表明，这有助于提高胰岛素敏感性，为pico de gallo。
成份:
球芽甘蓝:
1磅或2杯球芽甘蓝
1茶匙。EV橄榄油
¼tsp。粉红色喜马拉雅盐
¼tsp。黑胡椒粉
¼tsp。大蒜粉
西兰花:
2杯西兰花(大约1颗)
½tsp。小苏打
3杯水
对于土火鸡:
2磅。土火鸡(99%不含脂肪或只含白肉)
2汤匙。EV橄榄油
4汤匙。切碎的洋葱
3汤匙。切青椒
3汤匙。红辣椒碎
4蒜瓣
½+¼茶匙。粉红色喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒粉
½tsp。大蒜粉
½tsp。地面牛至
½tsp。地面孜然
¼tsp。辣椒粉
要做披萨酱
2大的西红柿
1个迷你黄瓜
½个大的红洋葱
半杯切碎的香菜
1茶匙。粉红色喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒粉
2茶匙。生苹果醋
1石灰
加:
一杯切达奶酪丝
4杯切碎的卷心菜
1袋玉米片(约13盎司)
使用方法:
第一步:给火鸡调味。
洋葱、青椒、红椒、大蒜剁碎。
锅中加入橄榄油，中火加热。让油加热。
加入洋葱、辣椒和大蒜。轻轻地搅拌大约5分钟——确保大蒜不会烧焦。
当混合物变软后，加入火鸡粉混合。
在火鸡混合物上撒上盐、黑胡椒粉、蒜粉、牛至粉、孜然粉和辣椒粉，搅拌均匀。
火鸡会分泌出天然的汁液。煮的时候不要盖锅盖，偶尔搅拌一下。
大约30到35分钟后，所有的液体都会蒸发掉。偶尔搅拌一下，确保火鸡不会粘在锅底或结块。
一旦火鸡肉变成棕色，从锅中取出，然后放在一边，直到你准备组装玉米片。
第二步:烤球芽甘蓝。
洗净，洗净，切一半球芽甘蓝。尽可能多地除去水。
在碗里，把球芽甘蓝和盐、黑胡椒、大蒜粉和橄榄油搅拌
放入烤盘，放入烤箱(或烤面包机烤箱)400度。
烤30分钟左右。把球芽甘蓝扔到一半，以确保烹饪均匀。
大部分球芽甘蓝应该是焦糖色和金黄色的。从烤箱中取出，放在盘子里，放在一边。
第三步:把西兰花焯一下。
在平底锅中放入3杯水，大火加热。
花椰菜洗净切成小花。
将小苏打倒入热水中。
当水烧开后，小心地将小花放入水中。确保所有的小花都浸没在水里，然后调低温度。
烹饪大约3分钟或直到叉子能够滑入小花茎。
将花椰菜从水中沥干，放入滤网。放入碗中备用。
第四步:制作墨西哥肉酱。
将西红柿、黄瓜和洋葱洗净切碎，放入搅拌碗中。
香菜洗净切小块放入碗中。
在碗里撒上盐、黑胡椒、生苹果醋和酸橙汁。混合，直到所有的材料充分结合。
盖上碗，放在冰箱里备用。它可以做两个半杯。
第五步:组装玉米片!
预热烤箱至350度。
在一个大平底锅里，均匀地铺上玉米片。
把烤过的球芽甘蓝和焯过的西兰花撒在薯片上。
把煮熟的火鸡放一层。
撒上切碎的切达奶酪。
将烤盘放入烤箱约10分钟，直到玉米饼变脆，奶酪融化。
将烤盘从烤箱中取出，冷却3分钟。然后将切碎的卷心菜均匀地铺在玉米片上。
铺上一层蒜蓉酱，最后再撒上切碎的香菜(如果还有的话)，就可以享用了!
小贴士:
你可以把蘸酱放在上面或旁边，比如沙拉酱、鳄梨酱、炸豆和各种各样的热酱。
如果你有剩菜，用密封的容器储存在冰箱里。用烤箱或烤面包机重新加热，先盖上盖子，然后不盖上盖子。
每份营养资料:
热量:159
每份脂肪总量:7.4克(或每日脂肪摄入量的10%)
饱和脂肪:2.7克(或每日摄入量的13%)
胆固醇:31毫克(或10%或每日摄入量)
碳水化合物总量:11.5克(或每日摄入量的4%)
总糖:4.6(以总碳水化合物计，或每日摄入量的4%)
蛋白质:13.7克
鸡尾酒
健康美味新鲜经典的玛格丽塔
份量:6盎司
从开始到结束:5分钟
玛格丽塔鸡尾酒是墨西哥乃至全世界最受欢迎的鸡尾酒，通常只含糖浆和三秒糖浆——这真的会增加糖分。赫雷斯在保留传统玛格丽塔口味的同时，去掉了这些成分——她用新鲜的橙汁、酸橙汁和果肉代替了它们。根据糖尿病行动研究和教育基金会的说法，果肉向玛格糖中添加了纤维，纤维可以防止血糖飙升。在此饮料的顶部加上苏打水，使你的玛格丽塔完全健康和美味!
成份:
1盎司鲜榨青柠汁(约1盎司)。½石灰)
1.5盎司鲜榨橙汁(约1.5盎司)。½橙色)
2盎司龙舌兰酒
1到2盎司苏打水
冰块
Tajín或盐(可选)
使用方法:
准备好你的杯子，在杯口加入芝麻酱或盐。在一个平板上倒水，在另一个平板上倒盐或芝麻酱。将杯沿轻轻浸入水中，然后放入塔金或盐盘中，确保杯沿按需要覆盖尽可能多的面积。然后在每个杯子里加入一些冰块。
将酸橙汁、橙汁、龙舌兰酒和一些冰块混合在摇酒器中。盖上盖子，摇晃几秒钟，直到所有材料充分结合并冷却。
打开盖子，小心地倒入杯中。
在上面放上苏打水，如果喜欢的话，还可以加入酸橙装饰。祝您健康!
提示:龙舌兰酒迷们有好消息了。据美国化学学会称，这种墨西哥烈酒是由龙舌兰植物制成的，龙舌兰含有一种叫做龙舌兰苷的天然糖，当用作甜味剂时，可以帮助糖尿病患者降低胰岛素水平。
每份营养资料:
热量:156
每份脂肪总量:0.1克(或每日脂肪摄入量的0%)
饱和脂肪:0g(或每日摄入量的0%)
胆固醇:0mg(或0%或每日摄入量)
碳水化合物总量:7.2g(或每日摄入量的3%)
总糖:4.4克(以总碳水化合物计，或每日摄入量的3%)
蛋白质:0.4克
主餐
健康&如果想吃Arroz鸡丝
是12
从开始到结束:90分钟
吃Arroz鸡丝它是波多黎各的国菜，也是许多拉丁裔国家喜爱的主食。赫雷斯把白米换成了糙米和藜麦。为什么?三个字:全粒+谷物+纤维。根据梅奥诊所的说法，全谷物富含纤维，有助于减缓消化，减缓糖分飙升。为了调味，她加入了新鲜切碎的蔬菜来代替超咸的洋葱或sazon．她用的是整只鸡，把精瘦的白肉和更传统的黑肉混合在一起，有助于降低脂肪水平。
成份:
一只整鸡，切成小块
2杯长粒糙米(如果可能的话，提前在水中浸泡2 - 3小时)
半杯三色或普通藜麦
两杯冷冻豌豆和胡萝卜
2汤匙。香菜(额外配菜)
2汤匙。红洋葱
2汤匙。红辣椒
2汤匙。青椒
2汤匙。cubanelle胡椒
3蒜瓣
3茶匙。粉红色喜马拉雅盐
½tsp。黑胡椒粉
1茶匙。牛至
1汤匙。番茄酱
1汤匙。EV橄榄油
3杯水
腌制鸡肉的方法:
1½茶匙。粉红色喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒粉
½tsp。大蒜粉
½tsp。牛至
¼tsp。辣椒粉
¼tsp。孜然
1½茶匙。生苹果醋
2汤匙。EV橄榄油
使用方法:
第一步:准备鸡肉。
洗净鸡肉，切成小块，类似炖肉或购买预先切好的鸡肉。
腌制:向鸡肉中加入盐、黑胡椒、蒜粉、牛至、辣椒粉、孜然和生苹果醋，搅拌均匀。
腌制10到15分钟(这是开始切蔬菜做米饭的好时机)。
第二步:把鸡肉煎成棕色。
当鸡肉腌好后，用大火加热sauté平底锅，加入橄榄油，让它加热几分钟。
把鸡肉尽快倒进你的炖锅或大锅里，注意不要被油烫伤。马上用盖子盖上锅盖几秒钟，鸡肉就会慢慢入锅。
打开盖子，把鸡肉均匀地铺在上面，用大火烹饪。
大约8分钟后，搅拌鸡肉，以确保它不会粘在锅底。翻到四面都是棕色。
鸡肉用大火煮了大约15分钟后，关小火，把鸡肉从锅里拿出来，放在一边。(不要担心鸡肉没煮熟。它会和米饭一起完成烹饪。)
第三步:把它们放在一起:aro和pollo时间!
用小火在煎鸡肉的锅中加入橄榄油。把棕色的部分都留下，因为它们会增加味道。
加入洋葱、所有辣椒和大蒜。搅拌，煮1分钟。
加入盐、黑胡椒、牛至和番茄酱搅拌均匀。再煮一分钟。
加入3杯水，把火调高，让水沸腾。
洗净大米和藜麦，水煮沸后加入锅中。
加入香菜搅拌。
将冷冻的胡萝卜和豌豆洗净，加入锅中，将所有材料混合均匀，煮沸。
继续让混合物沸腾，直到水开始蒸发。一旦足够多的水蒸发掉，你会看到沸水开始在米饭上开洞，米饭上面有一层很薄的水。这时，把鸡肉放回锅里，放在米饭和水上面。
把盘子里剩下的鸡肉汁倒进去。你甚至可以用少量的水冲洗它。
把热量降到最低。盖好锅盖，焖35分钟。
大约35分钟后，将鸡肉搅拌到米饭混合物中。确保把所有的东西都混合到锅里。(提示:这是检查米饭是否有足够的盐的好时机。如果没有，那就再撒一点进去，注意保持健康水平。)
再次盖上锅盖，小火焖15分钟。
最后把整个锅搅拌一下。这是准备好了!服务。慢慢吃!
小贴士:
在冲洗米饭和藜麦时使用过滤器——这比在大碗里洗要容易得多。
为了保持你的吃arroz鸡丝在不加盐的情况下尽可能地美味，你可以随意添加一些额外的调料，比如大蒜粉和牛至叶。
每份营养资料:
热量:353
每份脂肪总量:7.8克(每日脂肪摄入量的10%)
饱和脂肪:1.3克(每日摄入量的6%)
胆固醇:10mg(3%或每日摄入量)
钠:615mg(每日摄入量的27%)
总碳水化合物:61.8克(每日摄入量的22%)
总糖:18.3克(以总碳水化合物计，或每日摄入量的22%)
蛋白质:12克
健康美味的简单玉米卷吧
是40
从开始到结束:50分钟
不要用玉米饼来做你的玉米卷，试试Bibb生菜，它就像一个健康的包装，形状完美，可以装下你最喜欢的玉米卷。赫雷斯改变了传统的浇头，使其富含蔬菜，包括加洛披萨和卷心菜。用牛油果可以获得健康的单不饱和脂肪，用瘦肉代替肥肉可以降低整体脂肪含量。
成份:
肉丝:
2磅。瘦猪肉里脊
2茶匙。粉红色喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒粉
1茶匙。大蒜粉
1茶匙。牛至
½tsp。地面孜然
¼tsp。辣椒粉
3瓣新鲜大蒜
石灰(约1。2汤匙)。
½橙色(约。¼杯)
2汤匙。EV橄榄油
一杯水
¼杯洋葱(装饰)
¼杯香菜(装饰)
加洛芝士:
2大的西红柿
1个迷你黄瓜
半颗大红洋葱(约。½杯)
½杯香菜
½tsp。黑胡椒粉
1¼茶匙。粉红色喜马拉雅盐
2茶匙。生苹果醋
1石灰
卷心菜:
4杯切碎的卷心菜
½tsp。粉红色喜马拉雅盐
½石灰
配料和配料:
2哈斯牛油果，切片
一杯低脂奶酪，切碎(这里用切达干酪)
1个比布莴苣头
1磅袋装玉米薄饼(约30个)
使用方法:
第一步:准备，腌制，煮猪肉。
洗净瘦肉块，切成小方块，放入碗中。
将蒜瓣捣碎或切碎，加入猪肉中。
向猪肉中加入盐、黑胡椒、蒜粉、牛至、孜然粉、大蒜、辣椒粉、鲜酸橙汁和鲜橙汁。拌匀。
让猪肉腌10到15分钟。
在平底锅中加入橄榄油，用中火加热约1分钟。
烧热后(但不要冒热气!)尽快将腌好的猪肉块放入锅中，注意不要被油烫伤。马上盖上锅盖几秒钟，让猪肉入锅。
大约10秒后打开盖子。均匀地铺上猪肉，用大火煮大约5分钟。
当猪肉出汁水时，向腌制猪肉的碗里倒一杯水。搅水使剩下的调味料混在一起。
把水倒在猪肉上搅拌。猪肉应该几乎淹没在水里。
把火调到中火，让肉盖着盖子煨。
大约20分钟后，水应该几乎完全蒸发了。搅拌猪肉，确保它的每一面都开始变黄。
检查一下肉是否嫩。如果它不嫩，再加半杯水，让它小火煮几分钟。
如果肉是嫩的，继续把它变成棕色，因为剩下的水蒸发了。如果你需要加入更多的橄榄油，以防止粘在一起。1茶匙)这样做
等水蒸发，肉变成棕色，用两把叉子把猪肉分开，粗略地切成丝。
把肉放在taco bar的盘子里，用香菜和洋葱装饰。
第二步:制作墨西哥辣椒酱。
将番茄、迷你黄瓜和红洋葱切成小方块，放入碗中。
把香菜切碎，放入碗中。
在碗里加入黑胡椒、盐、生苹果醋和1个酸橙汁。
拌匀。让混合物静置大约10分钟。酱汁沙拉会在酸橙和醋的酸味中开始腌制。
品尝Pico de Gallo，根据自己的喜好调整盐和/或酸度。
第三步:制作卷心菜。
切一小颗卷心菜，大约4杯大小，放入碗中。要切成丝，你可以用曼陀林的“超薄”设置，或用刀切成薄薄的一层。
撒上盐，在卷心菜里挤半个酸橙。拌匀。
把卷心菜放在一边大约10分钟。卷心菜会枯萎并释放出它天然的汁液。
第四步:准备配料和配料。
将牛油果切成薄片，放在盘子上。
将一块8盎司的低脂奶酪切成丝，放入盘中。(这里用的是切达干酪，但请随意替换你最喜欢的低脂奶酪。)
小心地取出每一片比布莴苣叶，轻轻洗净，晾干。
放入盘中备用。
把玉米饼放在炉子上的小火上直接加热，用钳子确保你不会烫伤自己。每边刷几秒钟就足够了。他们很快就会暖和起来。小心别把它们烧糊了。
其他加热玉米饼的方法:把玉米饼放在平底锅上，用小火，不加油，在烤面包机烤箱里，或在微波炉里。
第五步:你准备好了!准备好你的玉米卷吧。嘉年华的时间到了!
把所有的菜和浇头放在桌子上:猪肉丝，墨西哥肉酱，卷心菜丝，牛油果片，奶酪丝，比布生菜壳和玉米薄饼。
和你的家人一起创造不同的玉米卷组合，使用各种各样的浇头。如果你愿意的话，可以在上面淋上辣酱!
小贴士:
切洋葱和香菜时，可以考虑切2汤匙。每一种都多放一点，放在一边以后用作装饰。
而且，你可以自己去弄一块奶酪，然后把它切成碎块，让它尽可能地健康。预先切碎的奶酪含有额外的成分，以防止结块和防腐剂。
每份营养资料:
热量:126
每份脂肪总量:5.8克(每日摄入量的7%)
饱和脂肪:2.2g(每日摄入量的11%)
胆固醇:24毫克(8%或每日摄入量)
钠:273毫克(每日摄入量的12%)
总碳水化合物:9.6克(每日摄入量的3%)
总糖:1.6克(以总碳水化合物计，或每日摄入量的3%)
蛋白质:9.1克
健康美味的扁豆汤
是16
从开始到结束:75分钟
扁豆在整个拉丁美洲都很受欢迎，尤其是在四旬斋期间。这种汤是健康的，富含植物蛋白和纤维，仅从扁豆。赫雷斯还加入了GI指数较低的蔬菜，如胡萝卜和卡波查瓜——一种最受欢迎的加勒比烹饪食材，并添加了姜黄和孜然等香料，它们具有抗炎的特性，而且可能有助于控制糖尿病．
成份:
1磅扁豆
3汤匙。EV橄榄油
1红辣椒
1个大红洋葱
1青椒
4秸秆芹菜
一束香菜(分成两半)
大蒜1头，分开去皮
一磅胡萝卜袋
1个kabocha南瓜(大约。2磅)
2酸橙
2汤匙。生苹果醋
2茶匙。粉红色喜马拉雅盐
1茶匙。黑胡椒粉
2茶匙。姜黄
2茶匙。孜然
2茶匙。大蒜粉
2茶匙。洋葱粉
使用方法:
把有香味的蔬菜(辣椒、洋葱、芹菜和大蒜)洗净，粗略切碎，还有一半香菜。
在另一个碗里，混合香料(盐、黑胡椒、姜黄、孜然、洋葱粉和大蒜粉)，然后放在一边。
把一个大锅(至少8夸脱)放在炉子上，大火加热。添加橄榄油。油热后(但不要冒热气!)，加入切碎的芳香蔬菜和香菜。
当它们开始变软(大约5分钟)时，加入香料。
加入胡萝卜和南瓜，搅拌所有材料，直到混合均匀。
大约3分钟后，冲洗小扁豆，搅拌到蔬菜混合物中。
往罐子里装满水，水只比顶部低一英寸。
加入1个酸橙汁和生苹果醋。
不盖锅(或者半盖，如果你喜欢)，轻轻地煮。汤会慢慢蒸发变稠。偶尔搅拌一下，这样扁豆和蔬菜就不会粘在锅底了。
大约45分钟后，从锅中捞出辣椒、洋葱和芹菜，放入搅拌碗中。冷却约5分钟，搅拌至光滑。
把蔬菜泥放回炉子上的锅里，然后调小火。
汤将继续小火煮15分钟，使汤变稠。
品尝汤，根据需要添加更多的香料，酸橙汁和苹果醋。
一旦汤达到所需的厚度，就做好了，可以享用了!
提示:这是la sopa正序连赢变成两倍，三倍，然后冻结。那些你回来晚了或者只是不想做饭的夜晚?不要屈服于叫外卖或吃一些快速但不健康的东西——只要把汤解冻，配上沙拉，你就可以吃了。
每份营养资料:
热量:183
每人总脂肪量:3.2克(每日脂肪量的4%)
饱和脂肪:0.4克(每日摄入量的2%)
胆固醇:0mg(0%或日摄入量)
钠:319毫克(每日摄入量的14%)
碳水化合物总量:30.8克(每日摄入量的11%)
总糖:7.9克(以总碳水化合物计，或每日摄入量的11%)
蛋白质:9.2克
甜点
健康美味的素食巧克力情人蛋糕
是16
从开始到结束:45分钟
根据发表在《泰晤士报》上的研究，赫雷斯对这一配方的主要改变是用桑果甜味剂取代红糖，这是一种天然的零卡路里甜味剂，不会升高血糖，有助于控制血糖国际肥胖杂志．此外，她还把鸡蛋换成了“奇亚籽蛋”，并添加了亚麻籽，以增加纤维和植物性蛋白质。最后，把普通牛奶(含大量糖)换成不加糖的香草味杏仁奶。百胜。
成份:
2汤匙。奇亚籽(分成两份)
8汤匙。水(分成2份)
2杯全麦面粉
三分之三杯桑果甜味剂
3 / 4杯无糖可可粉
2茶匙。泡打粉
1½茶匙。小苏打
1茶匙。粉红色喜马拉雅盐
1茶匙。速溶咖啡
2汤匙。亚麻籽粉
½tsp。肉桂粉
一杯无糖香草杏仁奶
½杯精炼椰子油
2茶匙。香草精
一杯开水
健康美味的4种原料巧克力釉:
3 / 4杯黑巧克力片(奈荷米喜欢这个因为它不过敏，也不含乳制品。)
2汤匙。精致的椰子油
¼tsp。速溶咖啡
¼tsp。盐
使用方法:
第一步:准备，设置，准备。
在两个小碗里倒入1汤匙。奇亚籽和4汤匙。每杯里都有水。搅拌均匀，静置约10分钟(在此期间，你可以准备蛋糕的其余部分)。这可以作为鸡蛋的替代品。
预热烤箱至350度，在9或10英寸的平底锅上涂油。
第二步:烤蛋糕!
在碗中加入全麦面粉，桑果甜味剂，可可粉，泡打粉，小苏打，盐，速溶咖啡，盐，亚麻粉和肉桂粉，然后搅拌均匀。
在干的混合物中间挖一个小洞，加入无糖香草杏仁奶、椰子油、奇亚籽“鸡蛋”和香草精，然后混合。(会有点干，没关系。)
慢慢地把沸水倒进碗里，轻轻地搅拌，直到没有结块。
倒入事先涂好油的烤盘中。
放入预热好的烤箱，烤大约30分钟。
30分钟后，在蛋糕中间插一把黄油刀。如果切出来是干净的，或者只有很少的蛋糕粘在刀刃上，你就知道蛋糕已经做好了。
让蛋糕冷却大约10分钟，然后从锅中取出，让它完全冷却。
完全冷却后，蛋糕就可以上釉了。
第三步:让健康美味的4种成分巧克力凝视。
准备一个双层锅炉(Naihomy用的是一个玻璃碗，正好可以放在一个小炖锅上)。在碗里加入所有材料，轻轻地搅拌，直到所有的薯片都融化，看起来很漂亮，有光泽
关火，冷却10到15分钟。
淋在蛋糕;让它从两侧滴下来，直到蛋糕完全被覆盖。
让釉面蛋糕静置至少30分钟。
享受这健康的如果想治疗。
每份营养资料:
热量:135
每份脂肪总量:11.3克(每日脂肪摄入量的15%)
饱和脂肪:8.6克(每日摄入量的43%)
胆固醇:0mg(0%或日摄入量)
钠:311毫克(每日摄入量的14%)
碳水化合物总量:10g(每日摄入量的4%)
总糖:2.7克(以总碳水化合物计，或每日摄入量的4%)
蛋白质:2.2克
健康美味的Kabocha南瓜果馅饼
是24
从开始到结束:2小时
拉丁人的食物因目的地而异——阿根廷人的食物与墨西哥人的不同，德国人的食物与法国人的不同——但他们有一些共同之处。果馅饼就是其中之一。在拉丁美洲和加勒比地区的餐桌上，馅饼是美味的——但却是健康的噩梦，因为它含有大量的炼乳和脂肪你不断地忙碌着,糖。赫雷斯改变了做法，用桑果甜味剂取代了红糖，用不加糖的香草味杏仁奶取代了乳制品。
南瓜果馅饼在多米尼加共和国和波多黎各等加勒比岛屿很受欢迎，那里的家庭烹饪使用一种叫kabocha的加勒比南瓜(如果你在当地商店找不到，就用橡子南瓜代替)。Kabocha南瓜的GI指数比大多数南瓜/南瓜品种都低:同样，额外的纤维可以帮助减少糖峰值。
而赫雷斯用了2汤匙。枫糖浆来建造标志性的caramelo对于果馅饼来说，枫糖浆的IG值比传统糖低，而且它不集中在果馅饼中。
成份:
2汤匙100%枫糖浆(用于焦糖)
4杯卡波查南瓜泥
3杯无糖香草杏仁奶(蒸发至12盎司)
5个鸡蛋
½杯酥油
三分之三杯桑果甜味剂
一罐无糖全脂椰奶(13盎司或13.5盎司)
1茶匙。香草精
1茶匙。粉红色喜马拉雅盐
½tsp。肉桂
¼tsp。肉豆蔻
三分之一杯全麦面粉
2汤匙。黑朗姆酒
使用方法:
第一步:准备南瓜和淡奶。(请提前做好这一步，并保存在冰箱中。)
将南瓜洗净去籽切块。带皮蒸或煮，直到变软。南瓜去皮捣碎。放在一边冷却。(你也可以用罐装南瓜。)
将平底锅开中火，加入3杯香草杏仁奶，煮沸，制成淡奶。煮至大约一半的牛奶蒸发，剩下大约12盎司。放在一边冷却。
第二步:制作焦糖。
把枫糖浆倒进烤馅饼的模具里。
在炉子上用中火加热装满枫糖浆的模具。它会开始冒泡，很快开始蒸发。大约5分钟后，你会发现糖浆变得特别粘稠。
戴上防护手套或烤箱手套，旋转平底锅，使糖浆接触模具的每一面。当它开始粘住时，就从火上取下来。轻轻地搅动，让糖浆覆盖在四周，然后放在一边冷却。
第三步:混合。
预热烤箱至350度。
在一个大碗里，打鸡蛋，用叉子轻轻地搅拌，使它们完全混合。
在鸡蛋中加入桑果甜味剂、酥油、椰奶、冷却的杏仁淡奶、全麦面粉、香草精、盐、肉桂、肉豆蔻和黑朗姆酒。用手搅拌器轻轻搅拌，或用手用叉子或打蛋器搅拌。
加入南瓜泥。混合,直到顺利。
第四步:设置你的“水浴”和烘焙!
向锅中加入馅饼混合物。糖浆现在应该已经变硬了。
馅饼需要在水浴或baño玛利亚:把装满馅饼的平底锅放在一个足够大的烤箱防容器里。加水在烤盘的半边加水。(奈荷米使用的是一次性铝制平底锅这样简单的东西。)
放入预热好的350°烤箱1小时。
在1小时的时候，把黄油刀放在果馅饼中间。如果切出来的刀是干净的，或者只粘了很少的果馅饼，那就完成了。如果在刀上有一点柔软的果馅饼，把它放在烤箱里再烤15分钟，然后再做一次刀的测试。如有需要，最多可重复2小时。
烤好后，把馅饼从烤箱里拿出来，冷却定型。最好是放置几个小时，冷却后放入冰箱可以更快凝固，最好是过夜。
要把馅饼取出来，可以用黄油刀在锅的边缘划一圈，把馅饼分开，或者稍微晃动一下。把你的餐盘(应该比烤盘大)放在锅上，让它完全覆盖它。一个快速动作:把平底锅翻到盘子上，一只手放在两边保持平衡。让馅饼和糖浆轻轻地滑到盘子上。用锅铲刮掉模具上剩余的焦糖糖浆，轻轻地在南瓜果馅饼上旋转。
你已经完成了!冷藏服务。
提示:用浅平底锅烤的馅饼比用深平底锅烤得快，所以烘烤时间要考虑平底锅的大小。如果你的烤盘是浅的，提前10分钟开始检查，用刀测试一下是否做好了。
每份营养资料:
热量:121
每份脂肪总量:10克(每日脂肪摄入量的13%)
饱和脂肪:6.7克(每日摄入量的33%)
胆固醇:44毫克(15%或每日摄入量)
钠:131毫克(每日摄入量的6%)
碳水化合物总量:5.7克(每日摄入量的2%)
总糖:3g(以总碳水化合物计，或每日摄入量的2%)
蛋白质:2.2克
找到更多的“健康和美味”食谱，为您最喜欢的拉丁正宗菜肴FamiliaKitchen.com
