健康的曲线:糖尿病减肥的真正建议

威尔康奈尔综合体重控制中心的医学主任、纽约市Intellihealth公司的首席医疗官路易斯·亚隆博士说:“我们关心的不是任意的目标体重，也不是关注外表，而是减肥对健康的好处。”亚隆博士说，减少3%到5%的体重可以降低血糖和甘油三酯，而更多的体重可以改善胆固醇水平，降低血压，并减少服用糖尿病药物的需求。减肥甚至可以降低某些癌症的风险，并有助于睡眠呼吸暂停。

如果你的基因里有曲线(还有牛仔裤)，那是件好事!减肥不等于减肥。新泽西州富兰克林市的注册营养师和营养顾问Erin Palinski-Wade说:“我建议跟踪腰围和体重的变化，因为腰围周围的英寸减少意味着内脏脂肪(腹部脂肪)的减少——这种危险的脂肪像毯子一样包裹在内脏器官上，会增加炎症。”“目标是在两个月内减掉一英寸的腰围……是一个合理的目标，可以直接改善健康状况。”

波士顿乔斯林糖尿病中心教育服务主任、注册医师乔-安妮·里佐托说，糖尿病患者应该避开任何时尚的节食。里佐托说:“大多数时尚饮食都是有限制的，而且长时间无法持续。”在这种饮食中，某些食物是被允许的，而另一些则是不被允许的，这不会对健康产生长期的积极影响。此外，梅奥诊所警告说，限制性饮食有时与暴食症等饮食失调有关，这对那些容易患上这类疾病的人来说更加危险。

西雅图华盛顿大学医学院拉丁糖尿病诊所主任Lorena Alarcon-Casas Wright医学博士说，在控制血糖方面，你家人最喜欢的西班牙食物可能不是罪魁祸首。真正重要的是每天的食物选择(下午不喝苏打水或早上不喝橙汁!)。尽管如此，赖特博士说，你总是可以对传统食物进行改良，比如把炒过的蔬菜折进玉米卷饼里，或者把烤蔬菜和珀尼亚-波多黎各烤猪肉一起吃。橄榄油可以代替黄油或猪油。

一项研究目前的糖尿病报告研究发现，糖尿病患者经常被推荐食用富含蛋白质的饮食。一种既能保证你摄入足够的食物，又能帮助你控制当天晚些时候的食欲的方法是吃高蛋白早餐，因为它能让你有更长时间的饱腹感。“早餐吃像麦片或燕麦这样的碳水化合物会让你更饿，想得更多，一整天都吃得更多，”纽约威尔康奈尔大学的内科专家凯瑟琳·h·桑德斯医学博士说。“早餐尽量多吃蛋白质(鸡蛋、松软干酪、无糖希腊酸奶)，这样可以让你的饱腹感持续好几个小时。”

每个人的身体都是不同的，但对于糖尿病患者来说，确保每顿饭都有正确的营养比例是控制体重和症状的关键。纽约市哥伦比亚大学医学中心的内分泌、糖尿病和代谢专家、医学助理教授海蒂·古兹曼医学博士建议说:“注重饮食平衡，餐盘中50%的食物含有非淀粉类蔬菜，25%的瘦肉蛋白，25%的复杂或全谷物碳水化合物，如糙米、藜麦或豆类。”

你很容易在盘子里装满蔬菜、蛋白质和碳水化合物，但只会先吃掉所有的米饭，而忘记了大部分的羽衣甘蓝。为了解决这个问题，桑德斯博士推荐了另一种有效的策略:在任何一顿饭中，都要按照特定的“食物顺序”进食。“你可能会发现先吃蛋白质或蔬菜，然后再吃碳水化合物是有帮助的，”他说，“这种饮食策略会帮助你先吃那些能让你长时间保持饱腹感的食物，并平衡你的血糖。”

里佐托建议:“倾听你身体的声音，根据饥饿和饱腹感来喂食。”这是我们经常建议父母在喂养自己的孩子时做的事情，但我们可能会忘记为自己做这件事。饥饿的暗示各不相同，可能包括胃咕咕叫、低能量、感觉虚弱或易怒(“饿怒”)。一旦我们识别出这些，我们就能知道我们是否在吃东西，因为我们实际上需要食物。为我们的孩子建立这样的模型是关键:一项全国性研究显示，在19岁以下的儿童中，西班牙裔青年的1型糖尿病新确诊病例增加得最快。

一旦你确定你吃东西是因为你真的饿了，一定要尽量减少周围的干扰。帕林斯基-韦德说:“并不总是你吃什么，而是你怎么吃也会产生很大的影响。”“吃饭的时候坐下来，排除干扰，全身心地投入到吃饭中，这能让你对食物更满意，通常会让你吃得更少，体重也会减轻。”虽然你不必永远放弃边看电影边享受晚餐，但试着每天多吃几顿饭来摆脱暴饮暴食的习惯。

“我的首要建议是开始关注你的睡眠质量，”帕林斯基-韦德说。“如果你睡眠不好，不仅会增加胰岛素抵抗，还会增加食欲和对食物的渴望，同时降低能量。”美国疾病控制和预防中心(CDC)建议每晚至少睡7个小时，如果你年龄超过60岁，则需要更多。睡前减少看屏幕的时间，并尽量坚持每晚有规律的就寝时间，以确保你得到充足的高质量休息。

如果你半夜醒来想吃牛奶和饼干之类的零食，可能是时候停止了。桑德斯博士说:“在晚上或晚上摄入大部分卡路里会让你更容易增重，而更难减肥。”“试着提前摄入卡路里，停止在晚上早些时候进食——即使一周只有几天。”如果你还是饿着醒来，那就试着在晚餐时多吃蛋白质，或者在必要的时候选择富含蛋白质的零食，比如煮熟的鸡蛋或杏仁。

在困难时期，谁没有做过烤奶酪或蘸点冰淇淋作为安慰的来源呢?虽然这并不是世界末日，但里佐托警告说，不要把吃作为一种应对压力等问题的机制。里佐托说:“确定五种非食物策略来应对压力，作为你自己的行动计划。”她建议采取冥想、呼吸练习或其他体育活动，学习艺术和手工艺，抓一个烦躁玩具，或寻求社会支持以避免暴饮暴食。

久坐不动的生活方式会增加胰岛素抵抗，使减肥成为更大的挑战。桑德斯博士说:“特别是在大流行期间，挤出时间锻炼可能很有挑战性，但我们的目标是多运动，即使你能在这里和那里挤出几分钟。”她建议每天至少运动10分钟。

古兹曼博士补充说:“从小事做起，循序渐进。”“例如，提前一到两站下车，或者在电视广告时段原地步行。”目标是每周锻炼150到300分钟，对健康有实质性的好处。

帕里斯基-韦德说:“关注你应该多吃什么，而不是你想少吃什么。”“如果我们专注于我们不能拥有的东西，就会产生被剥夺的感觉，增加吃东西的欲望。相反，专注于你想在饮食中添加什么来改善健康和体重。首先，通过增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，在饮食中添加更多纤维。”没有比这更好的时间来拓展你的烹饪视野，找到新的最爱的食物和积极的爱好。