看起来不错，游泳吧团队!你已经稳定地建立了你的力量和耐力星期1而且星期2现在是时候向自己展示你能跑多远了，因为你已经达到了训练任务清单上每周跑圈的新高峰。
首先:快速签到。倾听你的身体总是任何训练的关键，特别是当你在处理慢性疼痛时。你的肌肉可能会因为增加训练而在第二天继续感到酸痛——这是增强力量过程的一部分——但你知道你的身体何时需要休息，所以不要害怕休息。纽约市切尔西码头的游泳教练迈克尔·萨巴拉(Michael Sabala)说:“错过一天的训练不应该影响你实现目标。”萨巴拉是你的教练，他为你制定了这个训练计划。“任何时候，当你开始注意到疼痛的主要变化——除了常规的慢性疼痛问题或肌肉酸痛之外——你应该让你的身体休息一下。如果你有睡眠障碍，这一点尤其重要。”
需要更多的副业时间?他说，这也没关系:只要换成一些悠闲的游泳，当你准备好了，就在你停止的地方继续训练。然后推迟你的开放水域任务，这样你就可以快乐和健康地游泳了。
与此同时，记住从第二周开始就优先进行恢复动作，包括额外的睡眠和必要的泡沫翻滚，这样你就能在重要的日子里表现得很强壮。类似的自我护理方法刚刚帮助你的教练、超级马拉松游泳运动员凯蒂·庞弗瑞完成了她第二次横渡英吉利海峡的开放水域。她在推特上写道:“第二次回到这里游泳真是太棒了，我对发生的事情还是有点震惊。她的网站之后，你说接下来要做的是，你猜对了:“我需要大量的休息和恢复。”当然,游泳21英里在某种程度上，彭菲确实是一个超级女人——但这里要提醒的是，她从孩提时代起就在控制慢性疼痛，并且像你一样，一直在这样做。
她说，如果你对在那里游泳感到紧张，这是完全正常的。彭菲说:“当你在开放的水域中，感到紧张是可以的，这种感觉可能会来了又去，但最重要的是，做好准备和安全是重要的。”她将在这里分享一些来之不易的建议，帮助你两者兼得。
现在是时候去征服比以前更多的泳池时间了。每个人都在!
第三周:增加你的训练量
调整适当的形式
经过两周的练习，你已经有了很好的游泳节奏。不错的工作!如果你已经达到了你的状态，并且准备好了多游几圈，那么直接跳到下面的训练计划:你已经在使用的浮板已经为你提供了足够的游泳动力。泳池里最激烈的装备训练是在两腿之间夹着踢水板游泳。萨巴拉说:“这比浮标更有挑战性，因为浮标更薄，你必须更努力地保持板的直线，双腿并拢。”把踢水板放在大腿之间靠近泳衣的地方。踢水板的圆形部分应该朝向池底，另一端朝向天空或天花板。“当你把踢水板夹在两腿之间游泳时，你会从身体得到很多肌肉反馈。”
如果你觉得你可以从每次划水和踢腿中挤出更多的推进力，萨巴拉有一些内部装备，你可以在本周部署，以帮助加强你的水动力。看看下面这些选项。
游泳的鳍
这些柔软的、可拉上的鳍不仅使用起来有点有趣，而且“一双好的鳍是一件矫正设备，”萨巴拉说。“如果你在训练时戴着它们，你可以更好地感受到脚踝的运动，它们会教会你更多地使用脚踝。”为什么这个小调整如此有效:它可以帮助你更有效地使用你的腿，获得更好的推进力，萨巴拉说。的确，游泳专家说，穿脚蹼不仅增加脚踝的灵活性但可以缓解压力肩膀关节——因为你对手臂的依赖减少了——如果你的慢性疼痛可能在肩膀关节爆发，这一点就很重要了。(另外，如果你在游泳时不能把脚蹼保持在水下，萨巴拉说，“这是一个提醒，你必须伸直你的腿，以便在你踢腿时它们保持在水下。”)听起来你可以用这种DIY帮助你踢腿吗?他建议DMC Elite Max Fins, 99美元．
把浮标
你可能见过有人在泳池边游泳时，在大腿或脚中间夹一块豆状的泡沫——这就是所谓的把浮标它用来帮助游泳者更多地专注于使用他们的上半身肌肉。“浮标有助于保持你的腿浮在水面上，增加平衡，”萨巴拉说。“从本质上说，它可以把两条腿变成一条腿，并促进腿部的静止。”这是关键，这样你就可以集中精力在你的划水和建立上肢力量。Sabala喜欢的拉动浮筒但它说你可以用你一直在用的踢水板做同样的练习，所以不需要投资更多的泳池工具。
第三周培训计划
星期一:交替游泳和踢腿
做一个8到10分钟的简单热身，混合游泳和踢水板。
接下来，游12分钟，每游一段时间休息30秒。如果使用脚蹼，在中途戴上脚蹼，完成最后的6分钟。
抓着踢水板做12分钟的踢腿动作——双臂伸直置于踢水板上方，头部露出水面;或者把板子举到你面前，只接触板子的尖端。每走一段路休息30秒。如果使用脚蹼，在中途戴上脚蹼，做最后6分钟的踢腿。
用浮板或浮筒夹在大腿中间游6分钟，每游一段时间休息30秒。
每次游泳12分钟，两脚之间用踢水板或拉浮筒，每游一段距离后休息30秒。
最后，两腿夹着踢水板游6分钟，每游一个长度休息30秒。
星期二:Swim-tervals
做12分钟的简单热身，根据需要休息。连续游泳1分钟。休息1分钟。再游一分钟，但强度要大一些。休息1分钟。游泳2分钟。休息1分钟。游泳3分钟。休息1分钟。游泳5分钟。 Rest for 1 minute. Swim for 8 minutes. Rest for 1 minute. Swim for 13 minutes. Rest for 1 minute. If you can’t swim continuously for 13 minutes, repeat the 8-minute, then 5-minute intervals.
周三:重复星期一的锻炼。
试着把你的休息时间缩短到每游一段泳池后的20秒。
星期四:重复星期二的锻炼。
目标是在结束时连续游泳21分钟。
星期五:重复星期一的锻炼。
试着把你的休息时间缩短到每游一段泳后15秒。
周六:做一次长时间、低强度的游泳。
目标是在25码的泳池里游100段，或大约1.5英里。把它分成10分钟的间隔，中间有2到3分钟的休息。
周日:休息。
准备好你的开阔水域战术
即使是最自信的游泳者，当他们第一次在开阔水域划水时也会感到焦虑。这就是为什么庞弗雷说，从现在开始考虑这段经历是明智的，在你的第三周。她说:“要确保游泳安全、愉快，你可以做的最重要的两件事就是尽你所能做好准备，并在水中保持放松。”“通常情况下，你准备得越充分，在开放的水域中你就会越放松。”
她在下面提供了一些明智的安全建议，让你有安全感。
有备份和可见性
首先，选择一个有救生员值班的游泳地点是必须的。“告诉救生员你的游泳计划是什么，”庞弗雷说，因为这将增加额外的安全级别。额外福利:救生员通常会告诉游泳者不同的当地情况——是要避开的地方，还是从某个有利位置看风景的好地方。现在也是时候找个游泳伙伴了。这个朋友应该是一个游泳健将，愿意从岸边全程看着你。为了让你的游泳伙伴一直盯着你，买一顶颜色鲜艳的泳帽吧。“黄色、橙色和粉色在水中效果最好，”庞弗瑞说。(试一试竞技场模压Pro II游泳帽在紫红色(售价12美元)，“你也可以戴上颜色鲜艳的拖花车，以增加可见度。”这些超轻的浮选装置(如游泳安全牵引浮子庞弗雷说，它几乎不费力，还可以提醒别人你在水里，或者在紧急情况下引起注意。
尽可能平静地规划路线
对于你的一英里游泳新手，庞弗瑞建议往湖里或河里看。她说:“大多数湖泊和河流不会像在海洋中那样遇到海浪和水流的挑战，但无论你在什么水域游泳，都要做好准备，应对可能出现的恶劣天气。”强风可以使最平静的湖面波涛汹涌，潮汐河可以根据一天中不同的时间轻易地改变流量和水位。一旦你锁定了完美的位置，寻找高大的地标。“这个标志会帮你记下你游到哪里，游到哪里，”庞弗雷说。Sabala说，大多数游泳者使用带有gps功能的设备来准确地知道他们什么时候到达了1英里的标记。他建议佩戴像Fitbit这样的防水可穿戴设备来记录你的距离和划水。
现在做天气预报还为时过早，但我们下周会再给你一些提示。现在，游得长一点，游得强一点，我们下周在泳池见，进行最后一轮训练!
肩部压力:美国游泳大师赛。(n.d.)“为什么你应该用脚蹼训练。”https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/why-you-should-train-with-fins
脚蹼增加脚踝的灵活性:国际健康科学杂志．(2016.)“足底屈伸对竞技年龄组游泳运动员扑动踢腿时间的影响”。http://ijhsnet.com/journals/ijhs/Vol_4_No_4_December_2016/4.pdf
拉浮筒的优点:美国游泳大师赛。(n.d.)“拉浮标:什么和为什么。”https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and-videos/articles/pull-buoys-what-and-why
