为“移动针”星期一做好准备吧!

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欢迎回来这是我们一个月来帮助你变得更强壮、更健康、更快乐的第二部分。你已经完成了本周挑战中最难的部分——你出现了!(如果你是这个项目的新手，先点击这里看看到底是怎么回事。)

通常情况下，走到起跑线(呃，从床上爬起来……一步一步地走……对自己说“是”)是实现目标的最大障碍。既然你来了，这周会很轻松。

但是，如果在任何时候你想要放弃(因为——你好——我们都是人)，在Instagram上停下来，结账# DreamBigGetThere社区的一些即时灵感。如果你感觉自己精力充沛，可以分享一张你肱三头肌伸展形式的自拍照，或者这周你做的素食交换，以此激励他人。继续移动那根针;我们为你加油!

梦想远大:24小时只往积极的方面想

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第二周:掌握正念

科学:专注——专注于当下，沉浸在正在发生的一切中，而不是让你的大脑担心或游离——已经与大量的健康益处有关。研究建议练习正念可能有助于改善压力管理，减少焦虑和抑郁，增加一个人放松的能力，增强自尊和对生活的热情。听起来像是让你更快乐的钥匙吗?我们是这么认为的。

周一的:这周是开始正念练习的一周。Allison Chawla是纽约市的一名持证社会工作者、临床心理治疗师、直觉咨询师和持证人生教练，她说每个人都这样做很重要，但并没有一种正确的方法。”冥想和正念有多种形式，”舒拉说。最终，你想要找到一种安静地坐着的方式，这样你就可以让自己更多地意识到你的环境、你的身体和你的感觉。你在正念方面的练习越多，你就越能在消极想法出现时识别它们——然后翻转剧本。

计划:获得正念最大益处的秘诀就是经常做。这一周，试着每天至少静坐一次，保持专注，即使是短暂而甜蜜的一两分钟。当你掌握窍门后，你可以慢慢增加到10到15分钟。即便如此，在某些日子里，你可能只需要一分钟的时间来重新联系自己;其他日子你可能会觉得你需要更多的时间。应用程序等顶部空间，它们提供不同长度的指导冥想，对于开始冥想和保持注意力非常好。你在这方面练习得越多，当你感到特别不知所措，需要重新集中注意力时，就越容易使用它。

重要提示:舒拉建议，当你很难控制自己的想法时，检查一下你的五种感觉。找一个安静的地方坐下来，仔细观察你眼前所见、所闻、所尝、所触。她解释说，是感官把我们置于当下。专注于它们中的每一个会让你的思维回到当下，帮助你更清楚地意识到自己的想法。

梦想大:举起你的体重

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第二周:加大赌注

科学是这样的:好吧，我们跟你说实话:你可能会在这周的某个时候感到非常非常疼痛。这某种程度上甚至可能是一两天后你的锻炼。它被称为迟发性肌肉酸痛(迟发性肌肉酸痛)，这完全正常。即使是经验丰富的运动员，当身体修复肌肉纤维撕裂时，也会发生这种情况。一项研究生理学前沿发现缓解这种疼痛的最好方法包括按摩、紧身衣和水浸泡(你好，洗澡时间!)

周一的:就是这样，女士们先生们，这是你们第一周增加举重重量。但是不要害怕!相反，你可以试试杰米•科斯特洛(Jamie Costello)的这个心理技巧。科斯特洛是注册私人教练、功能性运动专家、迈阿密Pritikin长寿中心和水疗中心销售和健身副总裁。在你开始举重之前，花几分钟想象一下你做举重动作的完美效果。科斯特洛说:“想象自己成功地举起了那个重量。这听起来可能很简单，但“它会带来很大的不同，值得一试!”

计划:重复下面的动作一周，目标是增长约5%(上下浮动)。周一、周三和周五分别做三组动作:卧推、飞胸、肩推(坐着或站着)和肱三头肌伸展。每组，选择让你肌肉无力(你不能再做一次)的重量，在10次，然后6次，然后3次。在周末，试着做些伸展运动和按摩来帮助缓解疼痛的肌肉。

重要提示:现在你的肌肉已经习惯了这些动作，是时候改进你的训练了。为了获得最大的力量，集中在运动的偏心部分，Costello说，这意味着你降低背部到开始位置的部分。“你可能认为你在同心阶段积聚了所有的力量，因为这是我们所记录的——你可以从你的胸部推下去的东西。但正是这种古怪的状态——降低——让你变得更强壮!”这意味着在你举起重物后，要放慢放下重物的动作。想一下:一次举，三次降。

大梦想:一周吃素

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第二周:早餐也该加点东西了!

科学是这样的:鸡蛋、培根和香肠是早餐的主食，也是受欢迎的低碳水化合物饮食的主要成分。但是Amy Allen-Chabot博士，注册营养师和安妮阿伦德尔社区学院的营养学教授，警告说，富含动物产品的饮食也富含饱和脂肪，这可能对你的健康有害。素食已被证明可以降低血液中的胆固醇水平，特别是低密度脂蛋白胆固醇，并与降低心血管疾病的风险有关。这一点很重要，因为心血管疾病是美国人的头号死因，”艾伦-夏博特说。

移动指针星期一:当你在杂货店寻找素食主义者友好的商品时，在外面的通道购买新鲜农产品，如果你冒险到里面的通道购买预先包装的产品，一定要检查标签。仅仅因为一种产品被标记为“素食”并不意味着它对你更好。要密切注意原料清单，因为许多冷冻早餐可能含有防腐剂。但是不要烦恼!准备一份新鲜健康的早餐很容易，只需要一些简单的配料和一点计划。

计划:除了无聊的麦片和吐司，你还在寻找其他食物吗?这个富含蛋白质和钙的食谱只需几分钟就能做好，可以在前一天晚上做一份快速健康的素食早餐:

南瓜派隔夜燕麦

成份:

• 一杯老式燕麦片

• 1汤匙。芡欧鼠尾草种子

• 1茶匙。南瓜派香料

• ½tsp。地面肉桂

• 一小撮盐

• 1 / 4杯纯素希腊酸奶(比如Daiya的希腊酸奶替代品)

• 一杯燕麦牛奶

• 半杯南瓜泥

• 3汤匙。纯枫糖浆

• 1茶匙。香草精

使用方法:

• 把干的材料(燕麦，奇亚籽，馅饼香料和盐)混合在一个碗里。

• 在碗中加入湿的配料(酸奶、牛奶、南瓜、枫糖浆和香草)，搅拌直到混合均匀。

• 将混合好的燕麦倒入两个单独的容器中，盖上保鲜膜，放入冰箱。放凉后放入冰箱至少两小时或一整夜。

重要提示:想要一种不含乳制品的替代品，在你的早晨咖啡、茶或早餐麦片中味道很好?如果你喜欢坚果的味道，试试杏仁奶或豆奶在你的乔茶或一碗葡萄干麸皮。喜欢清淡的口味?选择燕麦，大米，大麻或无糖椰奶。

就像这样，你已经通过了我们“五月梦想大挑战”的第二周。你可能会有点酸痛，可能还想吃培根。但希望你也能更加专注，压力更小。总而言之，你对这个项目的投入值得表扬。向上，向前……第三周，我们来了!

贡献者:Amy Marturana Winderl, Beth Shapouri, Carmen Roberts, R.D.

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