在健康中庆祝五月五日节!

由Familia Kitchen提供

今年，很多人我们中的每一个人都将在5月5日安全地与家人和朋友相聚，这是很长一段时间以来的第一次，也许是为了纪念我们的传统，或者只是为了向我们南方的邻居致敬。还有什么比正宗的传统菜肴和饮料更好的方式来庆祝墨西哥的民族自豪感呢?墨西哥的民族自豪感可以追溯到1862年的同一天，当时墨西哥叛军在peubla附近的一场战斗中迫使法国军队撤退。

尽管如此，其中一些最受欢迎的食物富含碳水化合物、脂肪、不健康的油和糖。拉丁裔社区发展的风险更高糖尿病美国疾病控制与预防中心(CDC)的数据显示，这一比例高于非西班牙裔白人。这意味着如果你是一个拉丁裔成年人，你有50%的几率患上这种疾病，这种疾病会影响你身体对血糖的利用。提供高碳水化合物、高脂肪的食物可能对你所爱的人没有任何好处。而且，如果你是3420万已经被诊断出患有这种疾病的美国人之一，你可能会担心你必须完全跳过这个节日。

好消息:我们和“厨房把健康食品的乐趣带回Cinco。你不必拒绝esquites，油炸玉米粉饼，甚至油炸饼如果你今年和朋友一起庆祝。试试这六种受拉丁语言启发的食谱吧祖母但准备时要考虑到身体健康。

准备说如果五月五日节!

开胃菜

本文是与Familia Kitchen合作撰写的。图片由Familia Kitchen提供。

几乎Esquites

份:6

从头到尾:25分钟

墨西哥市场上经常有卖玉米棒的小贩esquites这是一种很受欢迎的烤玉米粒小吃，通常盛在杯子里。这道受欢迎的美食的传统制作方法除了辣椒和酸橙汁外，还需要植物油、奶酪和奶油，更不用说糖尿病患者被告知要少吃玉米了美国糖尿病协会(ADA)的指导方针。这意味着真实esquites对于Cinco来说可能很难没有但你可以在身体健康的情况下享用这里的版本。为什么?因为这些esquites用菜花小花代替大部分玉米，用植物油代替橄榄油，这有助于减少炎症(根据美国饮食协会，炎症和胰岛素抵抗是密切相关的)。这个食谱还需要一个单一汤匙黄油——但记住，它确实能喂饱六张嘴，所以对你来说只有六汤匙的量。

成份:

• 2杯花椰菜小花(大约半个花椰菜头)

• 1杯玉米粒(约2穗玉米)

• 2 jalapeño辣椒

• ½杯葱白

• 3瓣大蒜

• 1汤匙。黄油

• 1汤匙。特级初榨橄榄油

• 2汤匙。素食主义者，大豆蛋黄酱

• ½酸橙(榨汁)

• ½tsp。喜马拉雅盐

• ¼杯cotija奶酪(额外用于装饰)

• 1 / 3杯葱花(额外用作装饰)

• 智利粉(可选)

使用方法:

1. 把花椰菜切成小花，把玉米芯刮掉。

2. 把jalapeños切成小方块(为了不那么辣，把jalapeños的籽和藤去掉)，把葱花切成小圆圈，把绿色和白色分开。

3. 将sauté平底锅放入黄油和特级初榨橄榄油，用中高火加热;加热一分钟。

4. 加入花椰菜和玉米，搅拌直到均匀地涂上黄油和油的混合物。

5. 大约五分钟后，将jalapeños、大蒜和葱白放入锅中。搅拌到所有东西都混合均匀。

6. 大约10分钟后，关火，将混合物放入搅拌碗中。让它冷却大约5分钟。

7. 加入蛋黄酱，酸橙汁，喜马拉雅盐，cotija奶酪和葱花，然后混合均匀。

8. 盛入碗中，用额外的葱花、cotija奶酪和少量辣椒粉装饰(如果你想要额外的刺激!)

小贴士:

• 一定要使用不含任何添加油的黄油品牌，如Kerrygold黄油。

• 如果你时间紧迫，你可以买预先切好的、洗好的花椰菜小花和冷冻的玉米粒。

每份营养信息:

热量:108

总脂肪:7.7克

饱和脂肪:1.8克

胆固醇:5毫克

钠:110毫克

总碳水化合物:8.9克

总糖:2.2克(以总碳水化合物计算)

蛋白质:2 g

由Familia Kitchen提供

鳄梨酱和小甜椒勺

份:6

从开始到结束:10分钟

自然的美好鳄梨这使它成为世界上最受欢迎的蘸酱之一。牛油果富含单不饱和脂肪，也就是“好”脂肪，有助于降低坏胆固醇。此外，这种水果(是的，牛油果实际上是一种水果!)对心脏有保护作用。鳄梨酱传统上是和墨西哥玉米片搭配的(好像我们必须告诉任何人一样!)，但是，在这里，你可以选择一个美味的，更适合你的替代品:辣椒“薯条”，它不仅天然的甜和刺鼻，而且很脆。

成份:

• 3 .吃牛油果

• 三分之一杯红洋葱

• ¼杯jalapeño辣椒

• 3 / 4杯西红柿

• 三分之一杯香菜

• 1 / 4茶匙喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• 2汤匙。酸橙汁

• 1磅一袋各种颜色的甜椒

使用方法:

第一步:制作鳄梨酱。

1. 牛油果洗净切成两半。去掉坑。

2. 在每个牛油果的内部切出水平和垂直的线条——类似于带有小方块的棋盘——然后用勺子将果肉挖出放入搅拌碗中。

3. 把红洋葱、jalapeños(为了不那么辣，把籽和藤去掉)、西红柿和香菜切成小块，然后加入碗里。

4. 接下来加入盐、黑胡椒和酸橙汁。

5. 用木勺搅拌，直到所有材料充分融合，粘稠度变成奶油状。如果你喜欢厚实的鳄梨酱，那就少做几次。

第二步:准备小甜椒勺。

1. 把辣椒洗净拍干。

2. 仔细地把每个辣椒从茎的一端开始切成两半。

3. 清理掉葡萄藤、种子和茎，你就有了一个天然的鳄梨色拉酱勺。

小贴士:

• 根据你的口味喜好，加入或多或少的酸橙汁、jalapeños和/或洋葱。

• 在食用前，让鳄梨酱在冰箱里休息10到15分钟，这样所有的食材都有时间腌制。Yum !

每份营养信息:

热量:89

总脂肪: 2.6克

饱和脂肪:0.5克

胆固醇:0毫克

钠:307毫克

总碳水化合物:14.3克

总糖:6.2克(以总碳水化合物计算)

蛋白质:2.6克

喝

由Familia Kitchen提供

辣的鸽子

饮用量:8盎司

从开始到结束:5分钟

很难不佩服这款粉红色的起泡鸡尾酒。然而，传统帕洛玛的关键成分是葡萄柚苏打水。葡萄柚=好，因为它被认为是糖尿病的超级食物《美国残疾人法》苏打水吗?没有那么多——这种碳酸啤酒可能含有添加糖。糖是碳水化合物，美国疾病控制与预防中心建议定期检查你的碳水化合物含量，以帮助降低患糖尿病的风险，如果你已经被诊断患有糖尿病，则要控制你的胰岛素水平。为了帮助你重新享受帕洛玛，试着把含糖的西柚汽水换成鲜榨西柚汁，然后再加一些鲜榨青柠汁。根据梅奥诊所的建议，要想起泡，可以在饮料中加入气泡水。

无论你添加龙舌兰酒还是保持纯净，记住，所有的酒精饮料都应该负责任地享用。对于糖尿病患者，美国残疾人协会表示，偶尔喝一两杯酒是可以的，甚至可能对健康有益;偶尔痛饮可以改善血糖(葡萄糖管理)和胰岛素敏感性。(但不要倒得太多:一份饮料意味着5盎司的葡萄酒，12盎司的葡萄酒。啤酒，或1.5盎司80度烈酒鸡尾酒。)这也有一些风险，包括血糖水平的不健康下降，所以如果你有糖尿病，或者你有很高的患病风险，在Cinco派对上喝之前要告诉你的医生。

成份:

• 1茶匙。墨西哥辣椒

• 1盎司青柠汁

• 4盎司新鲜葡萄柚汁

• 2盎司龙舌兰酒

• 1盎司苏打水

• 冰块

使用方法:

1. 将jalapeño切碎，与酸橙汁一起倒入摇酒器底部。糊弄30秒。(捣鼓是指你按下辣椒，释放出辣椒的味道，但辣椒却完好无损。)

2. 加入西柚汁、龙舌兰酒和一些冰块。摇几秒钟。

3. 在杯中加入几块冰块，然后倒入三分之二满的饮料。

4. 最后倒入苏打水。

5. 加入一片新鲜葡萄柚或jalapeño作为装饰(可选)。

提示:

在准备好饮料后，你应该还剩下半个葡萄柚。把它切成片，和饮料一起享用，可以增加风味和纤维。

每份营养信息:

热量:172

总脂肪:0.1克

饱和脂肪:0 g

胆固醇:0毫克

钠:1毫克

总碳水化合物:11.7克

总糖:8.5克(以总碳水化合物计算)

蛋白质:0.9克

主餐

由Familia Kitchen提供

油炸玉米粉饼

份量:10至12人

从开始到结束:40分钟

似乎每个人，无论老少，爱油炸玉米粉饼。美味可口，饱腹感强，易于食用，而且易于添加替代品，它们是大型聚会的完美食物。但它们通常是用加厚面粉玉米饼、大量奶酪和一点点蛋白质制成的，所以对于有糖尿病意识的节日参与者来说，这并不是最佳选择。然而，这些油炸玉米饼是用杏仁粉做成的，含有更多的纤维。(根据美国饮食协会的说法，纤维有助于控制血糖峰值。)它们还含有富含蛋白质和低脂肪的虾和豆腐，以及不含淀粉的蔬菜(现在你已经知道这是糖尿病患者的明智主食)。对于糖尿病患者来说，使用低脂和/或素食奶酪(两者的胆固醇和饱和脂肪含量都较低)也是明智的选择。研究表明，姜黄可以帮助延缓糖尿病的发展，降低胰岛素抵抗，调味料中也含有姜黄，增加了一些辛辣(和健康意识)。

成份:

对于mushroom-jalapeño mix:

• 8盎司切片蘑菇

• 2个中等jalapeño辣椒

• ¼tsp。粉红色喜马拉雅盐

• ¼tsp。黑胡椒粉

• 2汤匙特级初榨橄榄油

虾的做法:

• ½磅大虾(约12只)

• ½tsp。粉红色喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。大蒜粉

• ½tsp。牛至

• ¼tsp。辣椒粉

• ¼tsp。孜然粉

• ¼tsp。姜黄粉

• ¼tsp。洋葱粉

• 2汤匙特级初榨橄榄油(分开)

豆腐:

• 一包14盎司的硬豆腐

• 1茶匙。粉红色喜马拉雅盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。大蒜粉

• ½tsp。牛至

• ¼tsp。辣椒粉

• ¼tsp。孜然粉

• ¼tsp。姜黄粉

• ¼tsp。洋葱粉

• 4汤匙。特级初榨橄榄油(分)

加:

• 1杯菠菜丝

• 1 / 3杯切碎的西红柿

• 一杯切碎的低脂墨西哥奶酪(切达干酪或蒙特利杰克干酪)

• 一杯素食奶酪丝

• 10个杏仁粉玉米饼

使用方法:

第一步:烹饪mushroom-jalapeño混合物。

1. 将jalapeños切成薄片。为了减少辣味，可以去掉脊和籽。

2. 将sauté平底锅置于高温下，加入特级初榨橄榄油30秒。

3. 加入蘑菇并搅拌，使它们都被油覆盖，并均匀地分布在锅里。

4. 大约四分钟后(当蘑菇释放出天然汁液后)，加入jalapeño。搅拌均匀分布在锅里。

5. 大约一分钟后，撒上盐和胡椒粉。

6. 继续煮和搅拌大约五分钟，或直到混合物有轻微的焦糖/棕色。

7. 从锅中取出，放在一边。

第二步:煮虾。

1. 虾洗净，切成两半或三分之一(取决于虾的大小)，放入碗中。

2. 撒上所有香料和1汤匙。加入特级初榨橄榄油，搅拌均匀，直到虾身上沾满香料。

3. 将sauté锅放入大火，加入1汤匙。用特级初榨橄榄油煎一分钟。

4. 加入虾，均匀地铺在锅上。

5. 搅拌虾两分钟后，让它休息。重复两次以上，总共(大约)六分钟。

6. 搅拌均匀约一分钟，确保虾完全熟了。

7. 从锅中取出，放在一边。

第三步:煮豆腐。

1. 把豆腐里多余的水分挤干，切成小方块。

2. 撒入所有调味料和2汤匙。特级初榨橄榄油。

3. 轻轻折叠豆腐，确保所有的豆腐都涂满了香料。

4. 将sauté锅放入大火，加入2汤匙。用特级初榨橄榄油煎一分钟。

5. 加入豆腐，均匀地铺在锅里。不要搅拌，以免豆腐散架。

6. 三分钟后，轻轻搅拌豆腐，让四面都变成棕色。这样再做两次，总共大约9到10分钟。

7. 等所有面都变成褐色并均匀煮熟后，再轻轻翻炒一分钟，然后从锅里拿出来。备用。

第四步:制作并烹饪油炸玉米饼。

1. 在一个宽大的平底锅中放入两个玉米饼，用中火加热约30秒。

2. 煎虾玉米饼:在一半的玉米饼上，加入大约1汤匙。墨西哥奶酪，加一层西红柿和菠菜，再加一层虾，在上面撒上更多的奶酪，然后折叠在墨西哥薄饼上。

3. 素食豆腐玉米饼:在一半的玉米饼上，加入大约1汤匙。一层素食奶酪，然后是一层mushrooms-jalapeño混合物，一层豆腐，另一层素食奶酪，折叠在玉米饼的皮瓣上。

4. 让每个玉米饼放在热锅里煎三到五分钟，检查玉米饼是否烧焦，奶酪是否在里面融化。

5. 用宽锅铲翻到另一边，最好不要把墨西哥粉饼举得离锅很高，也不要翻到它开着的那一边(风险是你可能会弄丢馅料)。让另一面煮三到五分钟。

6. 轻轻按压油炸玉米饼，让配料和芝士混合在一起，融化。

7. 把玉米饼从锅里拿出来，放在砧板上。静置一分钟，然后切成两半。

小贴士:

• 把油炸玉米饼配上萨尔萨酱佛或会夺得，或者你最喜欢的莎莎酱或辣酱。

• 尽管在这个食谱中你会少放奶酪，但试着弄一块低脂奶酪，然后自己切成丝。预先切碎的奶酪通常含有额外的成分，以防止结块和防腐剂。

每份素食豆腐玉米饼的营养信息:

热量:211

总脂肪:15.6克

饱和脂肪:2.3克

胆固醇:0毫克

钠:593毫克

总碳水化合物:10.5克

总糖:1.8克(以总碳水化合物计算)

蛋白质:6.3克

每份虾玉米饼的营养信息:

热量:234

总脂肪:18 g

饱和脂肪:5.2克

胆固醇:74毫克

钠:361毫克

总碳水化合物:5.5克

总糖:1.3克(以总碳水化合物计算)

蛋白质:15.2克

由Familia Kitchen提供

馅饼弗迪斯

份:8

从头到尾:90分钟

啊,墨西哥菜你可以吃到健康的美味，也可以吃到糟糕的颓废的，淋上奶油酱汁，再撒上奶酪和奶酪克丽玛．第一种选择，试试Familia Kitchen食谱中的“翻转”，它的胆固醇和饱和脂肪含量较低。它遵循了美国饮食协会的建议，使用去皮鸡胸肉(切丝做馅料)，加上不含淀粉的蔬菜，新鲜的和鸡肉一起煮。为了提高营养水平，同时保持美味，这个食谱需要用生苹果醋来给鸡肉增加一些刺激，还有新鲜的萨尔萨酱佛在准备过程中。生苹果醋不仅是一种强大的抗氧化剂，有助于防止氧化应激，从而导致炎症和糖尿病糖尿病研究杂志根据该研究，它还可以降低空腹葡萄糖(无论是立即还是以持续的方式，每天食用)功能性食品杂志．

成份:

鸡肉:

• 2个大的无皮无骨鸡胸肉

• 2汤匙。特级初榨橄榄油

• 三分之一杯红辣椒

• 三分之一杯青椒

• 三分之一杯白洋葱

• 4瓣大蒜

• 1茶匙。盐

• ½tsp。黑胡椒粉

• ½tsp。牛至

• 1茶匙。生苹果醋

调味汁:

• 10到12个西红柿(西红柿原产于墨西哥，是一种小的绿色水果，常用于墨西哥酱汁和萨尔萨)

• 大约8杯水

• ½个大白洋葱

• 3 - 4个jalapeños(视大小而定)

• 1汤匙。生苹果醋

• 2汤匙。鲜酸橙汁(约。1½小酸橙)

• ½tsp。姜黄

• 1½茶匙。喜马拉雅盐

• 一杯香菜

• 3瓣大蒜

加:

• 一杯切碎的低脂切达奶酪

• 8个杏仁粉玉米饼

• 切碎的西红柿、香菜(作装饰用)

使用方法:

第一步:煮鸡肉。

1. 鸡胸肉洗净，留整只。

2. 所有蔬菜(红青椒和洋葱)切成小方块，蒜瓣捣碎。

3. 放入sauté平底锅，盖上盖子，中火至高火加热。加入特级初榨橄榄油，加热一分钟。

4. 加入所有蔬菜和香料:红辣椒、青椒、洋葱、盐、黑胡椒、牛至)。搅拌并烹饪大约4分钟，或直到蔬菜开始释放水分。

5. 把苹果醋和sautéeing蔬菜放在同一个锅里，然后把火调小火慢炖。

6. 把鸡胸肉放在锅里，盖上一些蔬菜混合物。

7. 盖上锅盖，用小火煮30分钟。

8. 打开锅，把鸡胸肉翻过来。再次覆盖蔬菜混合物。

9. 盖上盖子再煮30分钟;把温度调低。

10. 打开盖子，让蒸汽清出来。用两把叉子把鸡胸肉在锅里切成丝。鸡肉应该很嫩，切成碎末会很快很容易。

11. 将鸡肉丝与所有蔬菜和酱汁混合，直到完全融合，然后放在一边。

第二步:制作调味汁。

1. 洗净番茄，jalapeños去壳，粗切洋葱。将它们放入锅中，加大约8杯水(或足以完全覆盖锅中的所有材料)。

2. 把锅放在大火上煮大约15分钟，直到蔬菜变软。

3. 让蔬菜冷却大约5分钟。用漏勺将蔬菜放入搅拌机中。不要搅拌，让它们再冷却五分钟。

4. 在搅拌机中加入生苹果醋、酸橙汁、姜黄、盐、香菜和蒜瓣。

5. 充分混合所有成分，直到完全混合。你可能需要暂停搅拌机，用勺子或刮刀把配料往下推，确保它们都充分融合在一起。

6. 倒入碗或玻璃罐中，放在一边。

第三步:制作玉米卷饼。

1. 烤箱预热至350度。

2. 在平底锅中放入杏仁粉玉米饼，每面加热约10秒。加热玉米饼会使它更柔韧，更容易滚动而不会撕裂。

3. 把玉米饼从锅里拿出来，一边加入鸡肉——大约2汤匙。或者足够让玉米饼合上。

4. 把里面有鸡肉的玉米饼卷起来，这样它就被完全包围了，然后把它的开口朝下放在一个玻璃或陶瓷烤盘中。

5. 对每个玉米饼重复步骤2到4，直到它们都卷紧，面朝下放在烤盘中。

6. 倒莎莎佛在所有的鸡肉馅玉米饼上，确保它们都盖好了。这需要大约1又3 / 4杯的萨尔萨酱。你可以根据自己的喜好随意使用。

7. 撒上奶酪丝，轻轻覆盖尽可能多的馅饼越好。

8. 放入烤箱烤30分钟，直到酱汁冒泡，奶酪融化。

9. 从烤箱中取出，冷却3 - 5分钟。

10. 如果你喜欢的话，可以用西红柿和香菜来装饰。

小贴士:

• 储存多余的莎莎酱佛在冰箱里。它应该可以保存三到五天。

• 因为奶酪只在顶部轻轻分层，所以很容易控制你吃的量(如果你愿意，可以用勺子把剩下的奶酪放在盘子的一边)。

每份营养信息:

热量:197

总脂肪:13克

饱和脂肪:4.5克

胆固醇:33毫克

钠:544毫克

总碳水化合物:8.8克

总糖:1.6克(以总碳水化合物计算)

蛋白质:13克

甜点

由Familia Kitchen提供

巧克力酱油条华夫饼

份量:15至18份

从开始到结束:60分钟

很难拒绝肉桂的甜美香味，以及双层或三层巧克力油条不可否认的吸引力。把普通面粉换成杏仁粉，你就可以安心享用了。根据发表在代谢杂志在美国，杏仁对控制体重增加和血糖水平有有益的作用——这对糖尿病患者(甚至对那些试图控制糖摄入量的人)来说都是好消息。研磨的亚麻籽有助于增加纤维，肉豆蔻和肉桂有助于减少糖分。最后，这些油条不用油炸面糊，而是在无油的华夫烙铁里完美地烤成金黄色的脆片——没有放几桶植物油。为胜利准备的油条!

成份:

油条华夫饼:

• 2杯杏仁粉

• ¼杯100%全麦面粉

• 3汤匙。亚麻粉

• 4茶匙。泡打粉

• ¾tsp。喜马拉雅盐

• 1茶匙。罗汉果甜味剂加1汤匙。对于超过

• 1茶匙。肉桂粉加1汤匙。对于超过

• ¼tsp。肉豆蔻

• 2个鸡蛋

• 2杯无糖杏仁奶

• ½茶匙香草精

• ½杯椰子油

巧克力酱:

• ½杯黑巧克力片(这一个低糖，不含过敏和乳制品。)

• ¼tsp。盐

• 1汤匙。椰子油

使用方法:

第一步:制作巧克力酱。

1. 设置一个双层锅炉(使用一个玻璃碗，适合一个小炖锅)。将所有材料放入玻璃碗中，轻轻搅拌，直到所有薯片都融化，看起来光滑有光泽。

2. 关火，冷却5到10分钟。

第二步:制作华夫饼。

1. 加热华夫饼机。

2. 在碗中混合1汤匙罗汉果甜味剂和肉桂粉，直到充分融合。放到一边。

3. 将所有的干料加入搅拌碗中:杏仁粉，全麦粉，亚麻籽，发酵粉，盐，罗汉果甜味剂，肉桂粉和肉豆蔻。

4. 在另一个碗里，混合所有湿的材料:两个鸡蛋(打匀)，无糖杏仁奶，香草精和椰子油。

5. 将干的原料轻轻加入到湿的原料中。混合直到所有的成分充分融合。

6. 确保你的华夫饼机是热的，可以用了。用冰淇淋勺或长柄勺，将华夫饼混合物倒入华夫饼铁模具中。小心不要让它太满。

7. 将每个华夫饼煮三到五分钟，直到金黄酥脆。

8. 从华夫饼烙铁中取出，放在盘子上。轻用小勺在华夫饼上淋上巧克力酱。

9. 撒上步骤1中的肉桂/罗汉果甜味剂混合物。如果想！

小贴士:

• 杏仁面粉华夫饼比普通面粉华夫饼要花更长的时间来烹饪和酥脆，所以要有耐心，让它们的每一面都变得金黄酥脆。如果你催他们，他们就会散架。

• 在华夫饼烙铁中添加额外的油是不必要的。面糊中的椰子油可以防止华夫饼粘在一起，也可以让它变得酥脆。

每份营养信息:

热量:97

总脂肪:8.8克

饱和脂肪:6克

胆固醇:18毫克

钠:41个毫克

总碳水化合物:3.1克

总糖:0 g

蛋白质:1.9克

认识我们的作家

Naihomy赫雷斯

Naihomy Jerez，谁创造了你在这里找到的食谱，是一名饮食指导和健康教练百吉饼和布鲁塞尔同时也是一名家庭厨师和美食编辑“厨房，一个美食网站，致力于分享来自世界各地西班牙语地区的正宗拉丁食谱(以及它们背后的故事)。

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