褪黑素初学者指南

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你可能已经听说过褪黑素。这种天然存在的激素被认为是从保持内部时钟的一切竞争，并帮助您抓住一些ZZZ，减少喷射滞后并宽松对手术的焦虑。

你的身体已经在制造褪黑激素了，但有时候，它制造得不够。“褪黑激素是在黑暗中分泌的，”洛杉矶加州大学洛杉矶分校大卫格芬医学院的医学教授、美国睡眠医学学会董事会成员詹妮弗·马丁博士说。“当我们暴露在光线下时，褪黑激素的产生就会被抑制。”

你的褪黑激素水平在你的生命过程中没有静态 - 他们随着年龄的增长而变化。“在年轻人中，白天没有褪黑素生产，水平在晚上很高，所以它几乎就像一个开关，”马丁说。“随着人们的年龄，还有更多的逐步增加和逐渐下降，褪黑素的峰值水平并不那么高。”

那么，褪黑激素到底是什么?人们对它有什么如此兴奋?仔细看看这种激素在你的生活中扮演的角色。

褪黑素是什么?

在你大脑的中心是松果状的松果体，它有一个主要的工作——分泌褪黑激素。它的工作原理是接收和发送周围环境中光明和黑暗的信号。作为对这些信号的反应，它要么分泌褪黑激素(当它感知黑暗时)，要么关闭生产(当它感知光明时)。这就是为什么如果你无法入睡，在半夜拿起你的智能手机是一个坏主意。“手机的光线会告诉你的大脑停止制造褪黑激素，开始新的一天，”马丁说。

这种浅黑暗的相互作用是您身体昼夜节律的一部分，也称为内部时钟，这会影响体温等功能，激素释放（褪黑素只是许多人中的一个），甚至消化。Circadian arousal peaks in the evening, so most people are more awake and alert in the early evening than at any time throughout the 24-hour cycle, says David Neubauer, M.D., an associate professor of psychiatry and behavioral sciences at Johns Hopkins University School of Medicine in Baltimore and a sleep expert.

褪黑激素对睡眠

由于其与昼夜节律的直接关系，褪黑激素可能有助于改善一些与睡眠相关的条件，包括：

• 时差。研究表明，服用褪黑激素补充剂可以帮助重置到不同时区时的内部时钟。如果您从西海岸到东部和睡前的旅行比你习惯的早期，请尝试在您的新睡前服用。如果您在西部和睡前往后曾经习惯，请在早上拿走。

• 昼夜节律紊乱。如果您有一个误兵的内部时钟，褪黑激素可能会帮助您调整睡眠时机，尽管可能很难弄清楚何时何时何时服用褪黑激素补充剂。

• 延迟睡眠唤醒期疾病。凭借这种昼夜节律障碍，人们通常在凌晨2点凌晨2点之间睡着了。研究表明褪黑激素可能会帮助您大约半小时睡着了。

• 神经发育障碍。2019年对临床试验的综述儿童神经病学杂志发现褪黑素有效改善患有自闭症和其他神经发育障碍儿童的睡眠和睡眠持续时间的能力。

褪黑激素健康福利

除了调节你的生物钟，褪黑激素还有益于身体健康的特性。以下是我们目前所知道的:

癌症的症状

褪黑激素可能会有所帮助癌症治疗的副作用．一项研究发现对绝经后乳腺癌幸存者的睡眠质量有显著影响。另一项研究发现，褪黑激素在乳腺癌患者术后三个月内显著减轻了抑郁症状。服用任何补充剂前，请先咨询医生。

焦虑

2015年对研究的综述发现，褪黑素降低等待手术的成人焦虑，因为它具有镇静和镇痛的特性，除了帮助调节睡眠之外，还可以产生平静的影响。

阿尔茨海默病

一种理论是褪黑素的产量在阿尔茨海默氏症中减少，补充可能有助于恢复一些睡眠功能，但需要更多的研究。美国睡眠医学院推荐在2015年2015年指南中对痴呆症的褪黑激素使用。

病毒

专家们甚至一直在研究这种激素是否可能对病毒有影响，比如埃博拉病毒和新型冠状病毒肺炎或者它们的副作用。这是因为褪黑素具有抗炎和抗氧化的特性，有助于对抗感染。

最大化你的天然褪黑激素

光敏感性是一个非常个性的东西，因此你产生的褪黑激素是多少对你是独一无二的。有些人很容易入睡，甚至可能会在睡前醒来醒来，没有电脑的分心或电视。对于他们来说，可以在稍后保持这些屏幕。

但如果你对睡觉前的光线非常敏感，这意味着你在关掉电视后很难入睡，那么在你计划睡觉前至少一个小时开始减少你周围的光线是一个好主意。这意味着关闭所有设备，因为这些屏幕已经保持脑醒来的直接效果．

它还可能有助于使用一个应用程序，当它们在使用时阻挡蓝光 - 它们发出的蓝光抑制了褪黑激素。您的手机，平板电脑和/或计算机可能已经有一个内置的“夜间模式”设置，可在某个小时之间阻止蓝光。在设备的设置或首选项中检查它并启用它。

另一个有用的步骤是在家里改用低颜色温度的LED灯泡，这种灯泡能发出红色光谱的光。纽鲍尔博士说:“你可以在你最喜欢的网上商店里搜索‘睡眠灯泡’，你很可能会找到可以在卧室里使用的这种灯泡。”

当你自己的褪黑激素不够用时

然而，有时，身体自身难以产生足够的褪黑激素。褪黑激素补充剂可以在药店和健康食品店买到，可能会有帮助。你可能会发现“天然的”和合成的褪黑激素配方。虽然它可以从动物和微生物中提取，但自然形式也有感染病毒的风险，所以一些医生建议不要使用它。这种激素的合成形式在短期内被认为是相对安全的，但其长期安全性尚未确定。

不确定你看到的瓶子是天然的还是合成的褪黑激素?如果标签上写得不清楚，去问药剂师。马丁说:“人们必须意识到，因为它不是fda批准的药物，它不受与医生开处方药物相同的标准的限制。”“公司提出各种各样的声明，说明它可能会做什么，但他们没有被要求拿出同等水平的证据来证明它是正确的。”

一项对31种褪黑激素补充剂的研究发现，在许多情况下，补充剂中的褪黑激素含量与标签上的含量不匹配——有些补充剂的含量更少，有些则多得多。此外，许多含有激素血清素，这可能有有害的副作用。一种保护自己的方法是寻找经过独立实验室测试的补充剂品牌，比如ConsumerLab.com, USP(美国药监局)和NSF国际——寻找标签上的一个印章。

褪黑激素研究中使用的典型剂量从0.1毫克到10毫克不等。高剂量并没有证明比低剂量更有效。事实上，高剂量的褪黑激素会在你体内停留很长时间，扰乱你天然的褪黑激素分泌。不要超过补充剂标签上的建议量。纽鲍尔建议，从低剂量开始，比如0.5毫克。对大多数人来说，只要一点点就能达到预期的效果。

在医生同意的情况下，睡前两小时服用褪黑激素。因为你的天然褪黑激素已经在睡眠时间上升了，所以补充褪黑激素的效果就不大了。同样重要的是，不要在饭前或饭后服用。新出现的证据表明，餐后服用褪黑激素会引发葡萄糖和胰岛素反应的不必要增加。

褪黑激素的副作用和注意事项

褪黑素在成人中使用的长期副作用是未知的。短期副作用可以包括：

• 头疼

• 头晕

• 睡意

• 恶心

• 低血压

• 困惑和迷失方向

• 腹部绞痛

• 轻微的地震

• 抑郁的情绪

• 轻微的焦虑

有些人可能对褪黑激素过敏。此外，服用补品后五小时内不要开车或使用机器，因为可能会感到困倦。孕妇或哺乳期妇女不应服用褪黑激素，因为其对胎儿和婴儿的影响尚不清楚。补充褪黑激素可能会使老年人比年轻人保持更长时间的活跃，这可能会导致白天的困倦。任何年龄的人，从事镇静可能危及安全的工作，包括商业司机或航空公司飞行员，都应该特别小心。

虽然儿童的表观副作用在短期内被认为是未成年的，但这种激素对开发的长期影响，例如患有母乳所需的另一个叫做催乳素的催乳素的青春期和过量生产。副作用与成人中的副作用类似，如头痛，头晕和嗜睡，孩子们也可能会经历搅拌和增加的床上润湿。

褪黑激素药物的相互作用

在开始服用褪黑激素(或任何新的补充剂)之前，另一个需要咨询你的医生的原因是，药物与你正在服用的其他非处方药、处方和补充剂相互作用的风险，以及它可能对你的任何其他医疗条件产生的影响。

褪黑激素与药物的潜在相互作用有一长串，但最重要的包括:

• 免疫抑制剂

• 癫痫threshold-lowering药物

• 抗凝血和抗血小板药物，草药和补充剂

• 神经学残疾儿童的抗惊厥药

它还会使人们的血压恶化高血压药影响使用糖尿病药物的人的糖水平，导致氟毒素上人们褪黑素水平导致过量的嗜睡，提高褪黑素在采取避孕人的人们中的副作用，对细胞色素底物的人们产生负面影响。

如果你最大的努力加强褪黑激素，自然不会有帮助，或者你每周三次或更多次挣扎，问题超过三个月，就伸出睡眠专家。马丁说，他或她将有助于确定褪黑激素补充剂是否适合您和服用的剂量。这也是一个好主意，如果你有其他与睡眠相关的问题，如在当天的打鼾，极端睡眠，或睡着时的任何异常行为。

满足我们的作家

Cara Roberts Murez.

Cara Roberts Murez是俄勒冈州的一名作家和编辑。她的作品出现在《健康日》、《美国新闻与世界报道》、WebMD和许多其他媒体上。

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