银屑病关节炎的关节友好水锻炼

每个动作做一到三组，每次30到60秒，每周做三次。西北医学戴尔诺医院(Northwestern medical Delnor Hospital)的物理治疗师帕梅拉·珀塞尔(Pamela Purcell)专门从事水上疗法，她说，每个人的需求都不一样，所以要注意自己的感觉。如果你遇到关节疼痛，试着放慢速度或在泳池里更深的地方潜水，这样你的身体就会感觉更轻。她说，如果你在锻炼后感到强烈的疼痛或任何肌肉疼痛持续了三天以上，那么在下次锻炼时减少次数或组数。

在水中运动时，一定要保护好皮肤。考虑用专为敏感皮肤设计的防水绷带覆盖任何开放的病变。阿蓬特说，穿一件泳衣，甚至是不刺激的宽松衣服，如果你的脚上有牛皮癣斑块，穿一双泳池鞋或帆布鞋可以增加舒适度。(如果你在室外，别忘了涂防晒霜。)珀塞尔建议，一旦你离开游泳池，就用温水洗澡，并涂抹你常用的无香味乳液，包括任何处方润滑剂。

珀塞尔说，从深膈呼吸开始，可以平静身体的交感神经系统，帮助减少过度的肌肉紧张，减轻疼痛，为你的最佳锻炼做好准备。

如何:站在游泳池一个舒适的深度。一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子做一个最大程度的深吸气，先充满肺部底部(你的胃会比胸部先扩张)。暂停，然后用力呼气。重复10次。

Aponte说，在训练开始时热身肌肉和关节可以让你在接下来的训练中做出更轻松、更舒适的动作。

如何:慢慢地从泳池的一边来回走到另一边，以帮助调动臀部和膝盖。当你这样做的时候，用你的手臂帮助你向前推进，这将增加你肩膀和手臂的血液流动，从而使肌肉和关节温暖起来。

珀塞尔说，这种温和的运动练习有助于打开臀部，缓解肌肉紧张，并在接下来的练习中减少膝盖不适。

如何:站在水池里，用一只或两只手抓住池边保持平衡。弯曲单膝，将脚抬到身后。在你的脚踝前面放一个泡沫面条或其他漂浮装置，让它把你的脚抬到臀部。感觉大腿前部的股四头肌有轻微的拉伸。另一边重复同样的动作。

Purcell说，在进行四肢拉伸之后，再进行运动训练，以大腿后部的相反肌肉为目标。

如何:站在水池里，用一只或两只手抓住池边保持平衡。抬起一只脚，抬起一只膝盖。在膝盖下面放一个泡沫面或其他漂浮装置，让漂浮物把你的膝盖拉向胸部。感觉大腿后部有轻微的拉伸。另一边重复同样的动作。

打开胸部肌肉，减少背部的紧绷，为上半身的锻炼做好准备——同时还要加强力量。

如何:站在刚过肩膀的水里。手掌伸出进行抵抗，慢慢地将手臂从胸部向前推，越远越好。让你的上背部向前弯曲，加深拉伸。暂停一下，然后把你的手尽量向后拉，就在你的肩膀外面。让你的上背部在你身后弯曲来加深拉伸。

珀塞尔说，这项运动可以加强臀部外侧的肌肉，改善关节功能、稳定性，减少臀部和膝盖疼痛。

如何:站在池子里，用一条腿回避，然后用另一条腿迎接它。游到泳池的另一端，然后再回来，用另一条腿先行。注意保持膝盖轻微弯曲。

珀塞尔说，除了加强全身肌肉，踩水也是提高心率、改善有氧健康和心血管健康的有效方法。

如何:在一个舒适的深度下水，双脚从池底抬起。像打蛋器一样踢腿，手臂在水面下前后移动。如果需要的话，可以使用面条或其他泳池浮子来帮助。

当你患有任何形式的关节炎时，陆上增强式锻炼通常是禁止的。然而，通过大幅度减少对关节的影响，水基增强法可以让你安全地训练肌肉力量，Purcell说。

如何:你知道怎么跳，只要在水里跳，从浅水一端跳到另一端。优先考虑大幅度的手臂摆动和夸张的动作，在你觉得舒服的情况下，尽可能多地把身体浸在水里。把你的膝盖抬高到你的胸部，当你感到舒服的时候，试着增加你的抬起的高度。

Purcell说，单腿运动对提高平衡性和稳定性很有好处，同时增加上半身运动可以增加你的身体稳定工作的难度。这个练习中的卷腹按压可以加强肱二头肌、肩膀和核心肌群。

如何:站在游泳池一个舒适的深度，抬起一只脚离开地板。双臂放在身体两侧，握拳至肩膀，然后双臂伸直压过头顶。暂停，然后反转手臂动作，将手臂放回下方。完成一组动作，然后换腿。

Purcell说，深蹲是你可以做的最有功能的锻炼之一，可以增强你的臀部和腿部，并在日常生活中减少疼痛。

如何:站在至少齐腰深的池子里，伸直双臂在身前保持平衡。支撑住你的核心。弯曲臀部和膝盖，直到你的关节感觉良好。停下来，然后穿过你的脚跟站起来。