银屑病关节炎的良好伸展运动

和你的医生谈谈你可能有的肌肉疼痛、活动受限和关节问题。一旦你得到了锻炼的许可，在你的日常生活中做以下的伸展运动。试着每天做三到四个伸展运动，优先做那些感觉特别紧张或疼痛的关节或肌肉群。伊利诺伊州温菲尔德西北医学中心杜佩奇医院的风湿病学家Alexander Geevarghese D.O说，早上做这些运动可以最大限度地增加一天的活动量。记住:要轻柔。永远不要推到疼痛的地方。

在你的下背部的底部坐落着骶髂关节，它连接你的脊柱和骨盆。吉瓦吉斯博士说，PsA可以导致它变得紧绷和受限。伸展你的腿筋，它也连接你的骨盆，可以帮助你。仰卧，一只脚放在地板上，另一只脚举到空中。将皮带、毛巾或皮带的中间放置在你的脚下。轻轻拉过肩带，将你的脚伸向天花板，伸直膝盖和腿，尽量让自己感觉舒服。每条腿做3次，每次15到30秒。

强健地行走:根据威尔逊的说法，伸展小腿可以帮助脚踝进行全方位的运动，以获得更好的、更少的容易摔倒的力学。站在台阶边缘，脚后跟悬空，同时抓住扶手以作支撑。保持膝盖伸直，躯干直立，慢慢地将脚后跟向地面放下，感受小腿背部的轻微拉伸。做3次，每次15- 30秒。

Geevarghese博士说，你会喜欢这种放松的姿势，它伸展骶髂关节周围的肌肉，帮助缓解腰痛，这是PsA的典型症状。他建议你早上的第一件事就是在床上做伸展运动。它会让你度过没有疼痛的一天，你已经准备好了!仰卧，双膝向胸部折叠。把你的手放在你的大腿后面，然后轻轻地拥抱你的腿靠近你的身体。永远不要压你的膝盖。做3次，每次15- 30秒。

同时伸展腿筋和小腿，跑步者的伸展运动能让你行走自如，没有疼痛，Wilson说。要做到这一点，你的腿要错开，一条腿在另一条腿的前面，距离墙18英寸左右。现在，把你的手放在墙上，手臂向前伸展，与肩同高。保持后腿伸直，脚跟向下，前膝弯曲，身体向前倾，朝向墙壁。每条腿做3次，每次15到30秒。

PsA可发生脊柱上部永久弯曲，称为脊柱后凸。银屑病性脊柱炎尤其常见，这是一种PsA，炎症的目标是脊柱。吉瓦吉斯博士说，通过练习一些动作来改善你的姿势，比如伸展胸部和肩部，可能会对这有帮助。站在门口中间，将两只前臂放在门框上，肘部弯曲。向前迈一步，身体前倾，感觉手臂和胸部的前方有一个轻微的伸展。做3次，每次15- 30秒。

威尔逊说，良好的肩顶移动能力是完成日常任务的关键，比如洗头发和到达橱柜顶部。但它会随着时间的推移而下降，尤其是PsA。为了让你的肩膀保持最好的状态，你应该背靠着墙站着。双臂向身体两侧伸展，就像球门柱一样，沿着墙伸展。现在，让你的手和手臂尽可能舒服地靠近墙壁，将你的手臂沿着墙壁向上滑动，慢慢地伸直它们，轻轻的伸展你的肩膀和上背部。坚持10次，5秒。

有紧的臀部吗?吉瓦吉斯博士说，PsA会直接限制臀部的活动，而且，如果你的臀部疼痛过度，你可能会比平时坐得更久，使屈肌(臀部前部)更紧。这个动作，站在楼梯对面。将一只脚放在第一个或第二个台阶上，抓住栏杆保持平衡。保持你的后腿尽可能的伸直，脚跟向下，弯曲你的前膝盖，身体前倾，感觉通过你的后腿，你的臀部前面和大腿的拉伸。每条腿做3次，每次15到30秒。

对于患有银屑病脊柱炎的男性和女性，颈部会感到僵硬疼痛。威尔逊说，伸展运动可以提供一些急需的放松。坐下来，将一只手放在头的另一侧，刚好在耳朵上方。轻轻地把你的头拉向一边，就像你试图让你的头到达你的肩膀一样。不要拉得太远，或者用力拉——只要感觉好就行。试着每边握3次，每次10秒。

通过一系列的运动来移动你的手指可以帮助保持灵巧。吉瓦吉斯博士说，在温水中这样做可以帮助你的手指和手掌的肌肉更加放松。在这个伸展运动中，将你的手浸入一个装满温水的大碗(或水池)中，轻轻地握紧拳头。然后，张开双手，一次或一次伸出一只手，手指尽可能地伸展。每只手做10到20次，每次5秒。