当你患有双相情感障碍时，应对生活的不确定性

双相情感障碍是一种以剧烈的情绪波动为特征的精神疾病，从高能量、兴高采烈的感觉(躁狂)到严重抑郁的低潮。“抑郁症比躁狂更难治疗，而且往往更持久，”沙利文医生说。压力是这种低情绪循环的主要诱因。“除了无助感，压力还会引发更严重的抑郁症状，”他说。尽管如此，你还是可以做很多事情来帮助管理压力，而不是让它破坏你照顾自己的努力。

运动可以降低你体内循环的应激激素水平，提升你的情绪，帮助你入睡——这对任何患有双相情感障碍的人来说都是一个双赢的组合。“每天有规律的锻炼总是一件好事，”加州大学洛杉矶分校精神病学教授、《双相情感障碍生存指南．这并不意味着一定要去健身房(在禁闭期间很难去健身房)。Miklowitz说，“任何能让你身体运动的东西”都有帮助。

如果你有一段时间没有锻炼了，放松点。在街区散散步，或者在地下室做健美操。你的医生可以帮助你设定安全而具体的目标。不是早起的人?下午晚些时候或晚上早些时候用铅笔锻炼。但要确保睡前一小时内避免剧烈运动。“我们知道，晚上锻炼往往会让人醒来，而不是让他们睡着，”Miklowitz解释道。获得高质量的睡眠对躁郁症患者来说非常重要——尤其是在压力大的时候。为什么?继续读下去。

根据内分泌学会的说法，压力会让你更难入睡和保持睡眠状态，而缺乏睡眠会让你的身体更难调节压力荷尔蒙。Miklowitz说，双相情感障碍患者对睡眠-觉醒周期的微小干扰都很敏感。所以，每天晚上都要坚持同样的睡眠时间表。而且，无论你是晚上11点还是凌晨1点睡觉，都要保证有7到8个小时的高质量睡眠。Miklowitz说:“通常，双相情感障碍患者在一周中睡眠较少，然后在周末狂睡。”“这有一种改变你心情的方法。”

有很多方法可以解决睡眠问题。Miklowitz建议你避免在晚上进行过度刺激和让你睡不着的活动，比如看午夜电视或上网。其他建议:睡前避免糖、咖啡因和酒精。所有这些都会使睡眠困难。不要在卧室里做有压力的工作或进行有压力的谈话，因为当你试图睡觉时，压力可能会持续存在。保持卧室黑暗。必要时使用白噪音机或耳塞。睡前放松。Miklowitz说洗个热水澡会有帮助。

如果你患有躁郁症，睡眠困难，和你的医生或治疗师谈谈。沙利文医生说，你可能会从失眠认知行为疗法(CBT-I)中受益，这种疗法通常包括6到8周的谈话疗法，解决让你夜不能寐的原因，并学习提高睡眠质量的技巧。米克罗维茨说，你的治疗师还可以帮助你预测可能会扰乱睡眠的事件，然后做出调整，比如工作变化或即将到来的旅行。他建议，一旦这些事件结束，你应该尽快回到有规律的睡眠时间表。

一项研究表明，当你面临不确定时期时，与他人联系可以帮助你，它也可能有助于预防双相情感障碍患者的抑郁症BMC精神病学．COVID要求保持社交距离，但仍有可能与朋友联系。沙利文博士说:“重要的是，你现在不要放弃你的社交生活。”他建议从谈话开始你的一天:和你的配偶聊天，和朋友(带着面具)晨间散步，或者参加一个双相障碍支持小组。“必要时使用Zoom，”他补充道。“这不是最好的事情，但这是我们目前拥有的最好的事情。”

当一天的不确定性开始让你沮丧时，你需要一些东西来提升你的情绪，放松你。但双相情感障碍会让你的脑袋处于一个特别消极的位置，这让你很难想象一些有趣和吸引人的事情。Miklowitz建议，提前准备好，头脑风暴，列出你喜欢做的很多事情。也许你喜欢马克思兄弟的电影，在花园里干活，或者制作拼贴画。他建议:“当你感觉良好的时候，把它列出来，当你感到沮丧的时候，把它拿出来。”

通过正念冥想让你的思想平静下来，在这种冥想中，你轻轻地将侵入你大脑的想法赶出去，同时你将全部注意力集中在你的呼吸、你的身体，或像花的香味这样的感官体验上。Miklowitz解释道:“学过这门课的人说，这基本上会让他们暂时忘记正在想的事情。”“这可以消除他们思想上的痛苦。”正念需要一些练习，所以不要气馁——一次又一次地尝试。如果不适合你，那也没关系;沙利文说，这只是减轻压力的一种方法。

在不确定的时间里，不盯着手机和其他新闻来源很难，但沙利文博士建议，双相情感障碍患者限制每天看新闻头条的时间，因为这些新闻“往往是重复的、危言耸听的、耸人听闻的”，他解释道。“我们发现，这条消息会引发强烈的担忧，这对你的心情不好。”这可能会导致沙利文博士所说的“反刍思维”(ruminative thinking)，即你陷入专注于一些你无法控制的事情，并对其感到压力。“这是导致抑郁情绪状态的一个风险因素，”他解释说。

当你患有双相情感障碍时，你可能经历过这样的时刻:你无法摆脱一个一直在你脑海中盘旋的消极想法。当前的疫情当然也提供了一些让人关注的压力。但你可以打破这个循环。听听音乐，给朋友打电话，做做瑜伽。“即使是像往脸上泼冷水这样基本的事情，也能让你从你可能正在思考的有压力的事情上分心，”Miklowitz说。“我非常喜欢让人分心的事情，喜欢那些能让你的思维不兜圈子的事情。”