远大梦想:戒盐(或至少降低钠摄入量)
我们向营养专家咨询了如何在一个月内戒掉盐(或至少显著减少盐摄入量)的建议。
无论你是季节早上在鸡蛋里加点盐，或者在自制的意大利面酱里加点盐，或者在焦糖热巧克力上撒点盐，盐会让一切都变得更美味。美国人很喜欢。《2020-2025年美国人膳食指南》建议将每日钠摄入量限制在2300毫克以下。这只相当于一茶匙食盐。然而，大多数美国人远远超过了这个数字。根据美国食品和药物管理局的数据，美国人平均每天摄入3400毫克的钠。
吃太多盐会导致多种健康问题，包括:液体潴留、睡眠障碍、肾病、骨质疏松症和胃癌。但最大的可能是高血压(高血压)，它也与心脏病的风险增加有关。
如果你想剪掉盐，它可能会觉得一场艰难的战斗。但是，通过进行小的变化，您可以大大降低您的消费和退出不健康的盐习惯。我们要求营养专家为如何在四周内退出盐的提示。
第1周：占用盐库存
科学:无论你是在早上用盐来调味鸡蛋还是在焦糖热巧克力上撒盐，盐都能让一切变得更美味。美国人很喜欢。的2020-2025年美国人膳食指南建议将每日钠摄入量限制在2300毫克以下。然而，我们中的大多数人远远超过了这个数字。根据美国食品和药物管理局，美国人每天平均约有3,400毫克钠。
这就是为什么放弃食用盐听起来最令人畏惧的原因。但是不用担心——“你的味蕾会适应的，”惠特尼·林森梅尔博士，注册营养师，注册营养师，营养与饮食学会发言人，圣路易斯大学营养学助理教授说。“对一些人来说，这种转变可能只需要几天时间，而对另一些人来说，则需要几周时间。”
移动 - 针 - 周一：首先要记录你每天通常摄入了多少钠。你可以使用营养跟踪应用程序或在纸上做笔记。
“任何包装食品的营养成分表上都必须标明钠。右边是钠摄入量(毫克)和每日摄入量百分比。”Linsenmeyer说。例如在美国，一份玉米片可能含有160毫克钠，这是你一天应该摄入的钠总量的7%。
如果从划痕或添加盐在桌子上烹饪，则拇指的规则是1茶匙盐等于2,300毫克。然后，将其与2002-2025膳食指南的建议进行比较（这建议将每日钠摄入量限制在不到2,300毫克）。
计划：一天一件，每天专注于微小的变化。
星期一:如果您通常在桌子上添加盐，请尝试首先尝试品尝您的食物，看看它是否真的需要盐。
周二：如果你在做菜的时候往菜里加盐，试着加平常食盐量的一半。
周三:拉出胡椒磨机而不是盐师，为您的饭菜添加味道。
星期四:看看今天你是否能避免在任何一餐中添加盐。你甚至可以试着把盐瓶塞在橱柜里，而不是放在餐桌上。
星期五:检查一下自己，看看你的味蕾是如何适应的。它是小菜一碟，还是一项正在进行中的工作?另外，要记住，有些饭桌上确实需要加点盐——这并不是硬性规定，偶尔摇晃一下就可以了。
重要提示:花点时间想想你自己使用盐瓶的习惯。“你是一个总是往饭里加盐的人吗?”你把盐瓶放在桌子上吗?你养成这个习惯多久了?林森梅尔博士说。“对自己宽容点——我们养成一个习惯的时间越长，就越难改变。”
第二周:注重适度
科学:最近注意到一些额外的腹胀或GI痛苦？线杂货店过道的预包装食品可能是责任。“典型的美国饮食中的大多数钠来自加工食品（约80％），”营养和营养学院营养学院发言人，博士，康涅狄格州惠特尼Linsenmeyer，博士说，营养学院和圣路易斯大学营养助理教授。如果你是那些在桌子上盐师们羞辱的人，你可能会通过切出来注意改善。
星期一移动 - 针头：这周不是孤注一掷的一周。林森梅尔说:“我们将讨论一些特定的食物，它们可能对你的心脏很重要——不要觉得你必须完全放弃这些食物。”“相反，减少你通常的使用量。”
计划：本周，你应该专注于所有你饮食中的食物——从调味品到预先包装的食物。这些将是你饮食中最大的钠贡献者。
星期一:专注于调味品。某些调味品，如酱油和伍斯特郡，含有大量的钠。如果有的话，试着用低钠的版本，或者少用一点(一点酱油就可以了)。
周二：专注于熟食肉类和愈合的肉类。Deli和腌制的肉类通常在钠中相当高。可以使用较低的钠型，或者瞄准更多新鲜的动物蛋白质（即新鲜家禽，鱼，牛肉和猪肉）。
周三:关注冷冻食品。如果你严重依赖冷冻食品或配菜，试着调整一下这个习惯，尽可能选择加工程度最低的食品。例如，调味酱中的冷冻玉米可能会含有大量的钠，但不添加其他配料的普通冷冻玉米是一个不错的选择，可以在家里用干香草和香料调味。
星期四:专注于零食。薯片或椒盐卷饼等零食通常含有大量的钠。注意份量(很容易吃完不止一份薯条)，或者试着换一些不同的选择(比如无盐坚果，新鲜爆米花(你可以控制加盐量)，或者一块新鲜水果)。
星期五:关注早餐。我们知道像培根和香肠这样的食物含有盐分，但重要的是要知道像谷物这样的食物——即使是含糖的东西——也含有大量的钠(确切地说，在200-300毫克之间!)要想在早餐时少放盐，那就做一碗美味的燕麦粥吧。
重要提示:如果您避免包括预包装食品，请寻找标记为“低钠”的食物，“减少钠，”或“不添加盐”。
第三周:外出就餐
这是科学：在第一个和两个时期，重点是在家里使用的盐，以及我们最喜欢的一些食物（调味品，包装和加工食品）。“本周，我们将在营养和营养学院和营养学院和创始人院长的艾米金伯勒说艾米的营养厨房．“你已经开始在很多领域进行调整，所以不要感到沮丧，但要知道，我们外出就餐时吃的包装和加工食品，占我们钠摄入量的70%以上。”这是一个我们需要仔细研究的领域!”
移动 - 针 - 周一：就像你跟踪你每天的钠摄入量一样，金伯伦建议你在外出就餐时计算一顿饭的钠摄入量。您可能会对添加的内容感到惊讶!
金伯伦说:“这将有助于从了解你通常会吃多少不同食物的基本知识开始。”“你可以仔细阅读菜单，看看他们是否有其他选择或不同的准备方式，你可以从中选择。再一次，这将是一个很好的时间来意识到你已经吃了多少，并打算开始削减!”
计划：现在是时候研究一下你外出就餐时通常点的食物了。
星期一:看看你经常去的几家餐厅，仔细阅读菜单(让自己意识到自己摄入了多少钠，但也要寻找其他可能的低钠选择)。
周二：外出就餐时，要求饭菜不要放盐(看看服务员怎么说，你可能会感到惊讶!)
周三:外出就餐时，要求把酱料和沙拉酱放在旁边，这样你就可以随心所欲地加多少。
星期四:要求额外的香草和/或你可以使用的配料，它们不会增加额外的钠，但会增加额外的味道，如蒜皮蒜、欧芹和香菜。
星期五:这周过得怎么样?你能找到一些低钠的菜单吗?如果你觉得这很有挑战性，要知道很多餐馆都在尝试提供更健康的选择。它可能只是一个问题，继续搜索菜单或询问其他方法如何准备食物。记住，我们的目标是让你意识到这一点，并在你有能力的时候减少运动量!
重要提示:金伯伦说，改变你正常的外出就餐顺序。这并不意味着你不能吃你喜欢的食物，但要记住，餐馆用盐来增加风味，你可能会惊讶于某些食物的含盐量。举个例子，根据金伯伦的说法:“西南素食卷”含有1300毫克钠，你以为这是更健康的菜单选项，但当你查看菜单时，燕麦片的钠含量是125毫克，而你喜欢的另一个鸡蛋三明治只有550毫克钠。
第4周:再扫一次盐
科学:高血压通常被称为无声杀手因为它经常持续数年而不被人注意。“减少饮食中的钠含量可以直接降低我们的血压，”营养与饮食学会的发言人和健康研究中心的创始人、注册营养师艾米·金伯伦说艾米的营养厨房．
当然，有些人比其他人更敏感，因为我们年龄的年龄，我们的身体在加工盐时不高效，因为它们曾经是，增加了金伯拉恩。“但总体而言，降低我们的血压会降低心脏病发作，心力衰竭，中风，头痛等的风险。”
移动 - 针 - 周一：“在饮食中识别钠的来源以及您可以在没有额外添加的钠的情况下为食物添加风味的方式保持警惕，”金伯勒说。这是一周将你所学到的一切都归还减少盐消费的实践。
计划：本周，我们将整理所有的零碎——检查剩下的标签，把高盐的东西换成低盐的东西，把盐瓶放得远远的(如果可以的话，永远扔掉它)。
星期一:返回食品室，并换掉任何可以使用无盐调味融合（或至少较低的钠版本！）的调味料混合物。如果可以，请尝试混合自己的自制版本。这是一个美味，无盐自制炸玉米饼调味的例子，你可以尝试用金伯勒：2 TSP。辣椒粉，1½STPS。孜然，½茶匙辣椒粉，1/8茶匙碎红辣椒，¼TSP大蒜粉，¼TSP洋葱粉，¼TSP牛至，¼TSP黑胡椒
周二：把你平时吃的咸坚果或种子换成不咸的，来改善你的零食抽屉。此外，尽量用干豆子、豌豆和扁豆(如果可以的话)，如果买罐装或盒装的，选择无盐的。
周三:开始教育自己的草药与哪种菜肴一起使用。例如，罗勒对与鱼，瘦肉类，炖菜，沙拉，汤，酱油，鱼鸡尾酒，辣调味汁。获得创造性和实验与几十个草药选项。
星期四:添加挤压 - 挤压柑橘，即！柑橘真的可以用味道包装一些冲击，所以使用橘子，柠檬和酸橙来向你的菜肴添加即时风味。
星期五:尽可能多地添加尽可能多的新鲜水果和蔬菜（是的，冻结就像有益）。包括水果和蔬菜重要的原因是它们的钾含量。你吃的钾越多，越野越多，你就可以摆脱你的身体。
重要提示:现在你知道你有一个有限的“盐预算”，明智地使用它。而不是在咸零食和超级加工食品上使用它，将其保存在新鲜的成分和自制餐点上。你的味蕾将谢谢你。
