减少酗酒的10种方法

“每个人都应该时不时地考虑自己的酒精使用情况，”美国成瘾药物协会主席、亚特兰大乔治亚州专业健康项目的医学主任保罗·厄尔利博士说。使用这个工具可以准确记录你在一天、一周或一个月里喝了多少啤酒、葡萄酒或鸡尾酒喝追踪卡或者是减少教练此外，还要注意饮酒后或饮酒期间你可能经历的任何后果(可能是头痛?)黑白分明地看你的饮酒量可能足以激励你减少饮酒量。

当跟踪消费时，重要的是要知道到底是什么构成了“饮料”。毕竟，Earley博士说，“我们非常善于欺骗自己。”那杯快满边的马尔贝克酒?大概就两到三杯吧。美国卫生与公众服务部(U.S. Department of Health and Human Services)对重度饮酒的定义是:男性一天饮酒超过4杯，女性一天饮酒超过3杯。一杯相当于5液盎司的酒，12盎司。啤酒，或者1.5盎司。小杯蒸馏过的烈酒，如威士忌、伏特加或朗姆酒

玛丽·里德(Mary Reid)是适度管理(MM)的执行董事，这是一个为寻求适度饮酒而不是完全戒酒的人提供支持的非营利组织。她说，她的成员在制定可实现的目标时发现成功。例如，一小时后开始你的“鸡尾酒会时间”(或你开始喝酒的时间)。每周放弃一天。睡觉前一小时不要打扰自己。所有这些小习惯都能导致你饮酒量的长期变化，并导致进一步的减少。

就像写一个待办事项清单可以帮助你完成事情一样，写下你想做的事情不想做也是有帮助的。里德说这是MM成员最喜欢的。把便利贴贴在你的冰箱或酒柜上，提醒你自己的目标:“去散步吧!”或者在手机上设置自动提醒，在你通常拿起一瓶酒的时候定时提醒。一个小小的提醒——“你能做到!”——可能足以让你等上一个小时再倒第一杯酒，帮助你减少饮酒量。

Earley博士说，饮酒是一种习惯，所以如果你改变了饮酒的习惯，你就能成功地减少饮酒。例如，如果你习惯了每天下午6点喝酒，那就计划在这段时间去看电影或上健身课。或者把你平时喝的啤酒换成果味苏打水mocktail．如果某些朋友总是鼓励喝酒，那就和他们一起制定一个不允许喝酒的计划——比如参观博物馆，或者做志愿者(或者暂时拒绝和他们的社交活动)。

适度或少喝酒并不总是比戒酒更容易，Reid说。对于一些人，甚至大多数人来说，削减开支可能永远都不是件容易的事。它需要我们自己的承诺、警惕和耐心。它每天都在提醒我们自己，拒绝另一杯酒就是在接受更多的酒。”她说，许多MM成员最终选择无限期戒酒，因为对他们来说，把酒精排除在外更容易一些。

“即使是适量的饮酒，也可能是为了掩盖不舒服的感觉或适应新环境，”Earley博士说。“即使没有明显的问题，理解也很好为什么你喝。”也许有更健康的方法来处理你的环境，但只要你在喝酒，你就不太可能发现它们。“就像所有的镇静剂一样，酒精可以减轻悲伤，而且你不会处理感情。”和朋友、家人或治疗师谈谈，看看你的渴望背后的心理基础，并找到其他的方法来应对。

厄尔利博士说，一段干燥的时期可以启动成功的、持续的节制。他建议30到60天戒酒——完全不喝酒——作为试验。有了一个月或更久的证据，你就能看到不喝酒的感觉了。你睡得好点了吗?你能在自行车上锻炼40分钟而不是20分钟吗?你是否更有效率?当你决定重新开始喝酒时，你可能会有一个全新的视角。

如果你每天都喝很多酒(记住:男性超过四杯，女性超过三杯)，在戒酒之前和你的医疗服务人员谈谈。你可能需要医生给你开几天的低剂量抗惊厥药物(苯二氮卓类药物)来帮助你预防戒断症状。戒除酒精的迹象可能包括失眠、激动、易怒、恶心、盗汗、手颤抖，甚至癫痫发作和幻觉。对你自己和你的医生要诚实!-关于突然戒烟可能对健康的影响。

匿名戒酒互助社已经证明了同伴支持对于戒酒的重要性。里德说，节制也是如此。与能让你负责的伙伴或朋友分享你的目标。加入一个团体，即使是一个虚拟的团体，比如MM社区．学会对自己有同情心和耐心也是控制饮酒的一个重要部分。里德说:“羞耻感往往会导致酗酒。”“失误总会发生的，只要我们能控制住失误，不成为对自己或他人的危险，我们就能从中吸取教训。”