当你患有风湿性关节炎时，如何获得更好的睡眠

先做一件有用的事情?找到帮助。海兰德医生建议，这意味着要向你的家庭医生寻求有效的策略，可能还需要找一位睡眠专家。与此同时，继续与你的风湿病医生合作，找到适当的药物和治疗方法来控制你的风湿性关节炎症状。通过寻求不同领域的帮助，你更有可能找到适合你的解决方案。

如果关节疼痛让你晚上睡不着觉，你并不孤单。研究表明，类风湿性关节炎的睡眠问题通常是由疼痛引起的，以至于患者群体称之为疼痛painsomnia．在一天中保持在疼痛之前是有帮助的，其他的止痛工具也有帮助:加热和冰，夹板和额外的枕头来支持关节，和你的医生谈谈调整你的药物。

“这是我从人们那里听到的最重要的建议，”51岁的凯茜·克雷默(Cathy Kramer)说。她是HealthCentral的一名患者倡导者，患有风湿性关节炎已经10多年了。“买很多枕头。”在你需要的时候，用他们来提供额外的支持。在你疼痛的肩膀下面塞一个枕头，在膝盖下面塞一个枕头来减轻关节压力，或者如果你是侧睡的，试着在膝盖之间放一个枕头，防止它们堆积。

把你的卧室变成一个平静、舒适的环境，让你可以放松。想想你所有的感官。使用镇静的颜色，购买高质量的床单，在枕头上喷点薰衣草油，告诉Alexa播放舒缓的音乐。研究表明听轻松的音乐可以降低皮质醇水平，减轻压力。大多数研究都引用古典音乐，但选择最适合你的。

晚上暴露在强光下——尤其是数码设备发出的刺眼蓝光——会让你的大脑误以为现在是白天，让你保持清醒。这不仅会让你更难入睡，还会影响睡眠质量。在一项小型研究在美国，尽管两组人都睡了8小时，但晚上暴露在蓝光下的受试者第二天早上的精力比处于黑暗中的受试者要少。所以，关掉你的手机，关掉电视，不要在卧室里使用明亮的led灯。试试红色灯泡吧它不会抑制睡眠激素．

这里适用标准的睡眠卫生。在一天的晚些时候限制咖啡因，睡前避免饮酒，每天尽量在同一时间睡觉和起床。养成让身体为睡眠做准备的习惯也会有帮助:洗个热水澡，读本好书，穿件舒适的睡衣。睡眠规律对孩子有奇效，对你也一样。

一些常用的类风湿性关节炎药物——如类固醇和羟氯喹(Plaquenil)——会导致失眠。如果你怀疑你的药物让你晚上睡不着，和你的医生谈谈早上吃药的事。

压力管理是良好睡眠的关键，冥想也有帮助。一项研究表明，在患有中度睡眠障碍的老年人中，正念冥想改善睡眠质量的效果是遵循睡眠卫生建议的两倍多加州大学洛杉矶分校的研究．建议睡前试着深呼吸五分钟袁维嘉，医学博士他是纽约特殊外科医院的风湿病专家。或者尝试使用应用程序(只要先把屏幕亮度调小就行了!)

当你患有风湿性关节炎或其他慢性疾病时，一张好的床尤其重要。找一个适合的床垫足够结实，使你的身体保持在一个中立的位置而不下垂．记忆泡沫是一个不错的选择，但如果你喜欢热睡，你可能想试试弹簧床垫。这里的关键词是尝试——你应该在承诺之前测试任何床垫。

类风湿性关节炎的诊断需要一些调整，可能难以接受。它常常伴随着一种遗憾的感觉，你不能总是像过去那样表现。克雷默说:“我听人们说，她们因为没有陪丈夫睡觉或没有陪孩子玩而感到内疚。”“所以他们不愿意在需要睡觉的时候去睡觉。”她说，要意识到有时候你的身体可能需要更多的休息，但这并不会让你成为一个坏人。另外，今晚按时睡觉会让你更容易充分利用明天的时间。这很重要，原因有以下几个(以及更多):

睡眠有助于调节中枢神经系统，睡眠不足会让你睡得更多对疼痛敏感．在一个布莱根妇女医院2013年的一项研究在美国，有睡眠问题的类风湿关节炎患者的疼痛阈值要比休息得更好的同事低得多，这表明睡眠影响疼痛感知，而与炎症无关。海兰德博士指出:“如果我们想从间谍那里得到秘密，我们会剥夺他们72小时的睡眠。”“轻微的疼痛让人无法忍受。我的很多病人睡眠不足，加上风湿性关节炎的压力和疼痛，他们也会觉得自己的疼痛是无法忍受的。”

袁医生说，整夜辗转反侧会导致压力荷尔蒙上升，引发炎症和疼痛。此外，海兰德博士说，人体会在睡觉时清除炎症化学物质，从而让身体在白天更好地运转。一个糟糕的夜晚会削弱大脑的这种能力，导致脑雾。

是的，这是显而易见的。如果你不睡觉，你会感到疲劳。但当你患有类风湿关节炎时，这是一个双重打击:引发关节疼痛和肿胀的炎症(称为细胞因子的蛋白质)也是一个信号，告诉身体它需要休息，以便愈合。你的RA越活跃，你就越累。克雷默说:“有时候，光是把床单提起来就很费劲。”在英国的一项研究中，39%的类风湿关节炎患者有极度疲劳的基线．你不需要失眠让情况变得更糟。

错过去梦乡的火车会加重你的症状，这会让你更难赶上第二天晚上。“打破这种循环的方法就是恢复性睡眠，”海兰德博士说。这不仅仅是睡眠时间的问题，还有睡眠质量的问题。当你经常醒来时，你可能没有足够的深度睡眠，而深度睡眠是组织修复的关键。Hylland博士说:“如果你醒来时感觉休息好了，你就知道你的睡眠是恢复精力的。”就这么简单。