针对多发性硬化症的10种最佳力量练习

一旦你得到了许可，试着在你的日常生活中加入三到四个这样的练习。你可以一次做一两个。事实上，每天进行少量的运动——而不是只锻炼一小时，其余23小时相对久坐——通常会让身体感觉更好，更有效地对抗疲劳，并降低你的核心体温飙升的风险，后者会暂时恶化MS症状。

最棒的是:这些运动很多都可以在家里完成，只用你的体重或简单的设备，比如阻力带。不需要健身房会员!

Lichy说，所有四足运动(称为四足姿势)对训练多发性硬化症患者的姿势肌肉很有帮助。这个动作可以增强你的整个核心肌肉，包括臀大肌、臀部、腹部和支撑脊椎的深层核心肌肉保持更好的平衡和姿势。

虽然鸟狗适用于所有级别，但它确实需要从地板上下来和从地板上爬起来。如果这对你来说很难，试着在床的中央做练习。床垫柔软的表面实际上会增加你核心肌肉的运动量，以避免摔倒。

四肢着地，双手在肩膀以下，膝盖在臀部以下。锻炼腹肌，保持脊柱中立，目光向下或略微向前。

抬起你的左臂，伸展你的右腿，直到它们与你身体的其他部分在一条线上。暂停，然后放下背部，在另一侧重复右臂和左腿伸展。做两到三组，每组6到8次，每组之间休息30到60秒。

伊利诺伊州惠顿Marianjoy康复医院的训练师阿什利·戴维斯(Ashley Davis)说，这项锻炼对保持你的独立性至关重要，因为它模拟了现实生活中的活动，而这些活动通常对MS患者来说很困难。更具体地说，它提高了你降低到椅子上、沙发上甚至厕所上的能力，并在没有帮助的情况下站起来。

你做这个动作的能力可能每天都在变化。如果你需要使用拐杖、助行器或家具来完成这个练习，那是可以的。专注于你现在能做的事情，随着时间的推移，你会发现事情变得更容易了。

站在结实的椅子或沙发前，双脚分开与臀部同宽。双臂伸直与肩齐高，支撑身体核心。

从这里开始，慢慢弯曲你的膝盖，向后推你的臀部，把你的身体放在椅子上。暂停一下，然后通过脚后跟和脚掌中部再次站起来。目标是做两到三组，每组10次，每组之间休息30到60秒。试着抑制住摔倒或扑通一声倒在椅子上的冲动。

Lichy说，这项运动可以增强臀部和核心部位的力量，从而获得更好的平衡——而完全不需要平衡。躺着练习，冲击力小，可以在地板上，床上，甚至沙发上。

为了获得额外的力量益处，可以尝试在膝盖上方的大腿上系上一个阻力带来进行臀桥练习。在整个练习过程中，向外压橡皮筋，不要让它把你的膝盖拉在一起。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，大约与臀部同宽;鞋跟要离臀部几英寸远。把你的手臂压在地板上以获得支撑并支撑你的核心。

通过你的脚跟，挤压你的臀部，抬起你的臀部，直到你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。暂停，然后慢慢放下。目标是做两到三组，每组10次，每组之间休息30到60秒。

你要主要在你的臀大肌感受到这项运动。如果你的股四头肌在燃烧，把你的脚向前挪一点。腿筋有感觉吗?把脚移近一点。

戴维斯说，这个练习很简单，但并不容易。他解释说，单腿平衡工作对于保持机动性和行走力量(不断地将体重从一条腿转移到另一条腿)至关重要。

随着时间的推移，你的目标是能够在不抓住拐杖或坚固的表面来保持平衡的情况下进行这项练习——但从你需要的任何让你感觉舒服的支撑开始。工作台面可能是最稳定的选择，因为它不可能像拐杖一样倒下。

站直，双脚分开与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或坚固的家具来保持平衡。从这里开始，抬起一只脚离地一英寸，同时保持躯干直立，不要向着地的那只脚倾斜。保持这个姿势10到15秒，然后将脚放回地面。另一条腿重复同样的动作。每条腿做五次站立。

Lichy说，多发性硬化患者的脚踝、膝盖和臀部失去力量和活动能力是很常见的。这项运动不仅有助于增强它们，而且通过全方位的运动来做到这一点。好处:她说，它可以防止你的关节被锁住，降低在路上受伤的风险。

在你把这个动作加入到你的日常活动中之前，确保你做单腿站立时感到强壮和自信，因为这个动作需要更多的平衡。在免提之前，先拿着墙、柜台或其他坚固的物体进行练习。

站直，双臂垂在身体两侧。右脚后退一步，脚趾放在地上，脚后跟保持抬起。从这种摇摇晃晃的姿势开始，弯曲你的前膝(左)，在舒适的情况下慢慢降低你的身体。让你的后膝也弯曲，直到它在地面上方盘旋几英寸，但保持你的重量压在你的前脚跟。

暂停一下，然后用前脚压住身体，使身体恢复站立状态。做8到10次，然后换边重复。目标是总共做两到三组，每组之间休息30到60秒。

许多流行的力量练习训练前后运动，比如弓步，但身体左右运动也很重要。利希说，这就是这项运动的意义所在:它增强了臀部外侧，增加了关节的稳定性和健康运动。

你可以在没有任何装备的情况下进行这项运动，也可以在膝盖上方系上一个阻力带，这是一个额外的挑战。无论哪种方式，专注于使用你的臀大肌，而不是摇摆或使用动量，为每个动作提供动力。你应该感到臀部一侧有轻微但强烈的灼烧感。

侧躺，双腿叠在一起，膝盖弯曲成45度角。保持臀部稳定，上肢向下，只抬起膝盖尽可能高。你的腿应该模仿蛤蜊张开的样子。将膝盖放回起始位置。做10到12次，然后换另一边重复。总共做两到三组，每组之间休息30到60秒。

你的背部是上半身最大的肌肉群的所在地，还有一些小肌肉群，当它们虚弱时，会影响你的姿势，导致背痛，限制上半身的活动能力。戴维斯说，划船是锻炼肌肉的好方法，同时也能锻炼手臂。

这种变化使用阻力带，这样你就可以从站立的位置进行每一次练习，同时练习平衡和核心力量。如果你在平衡方面有困难，你可以将手环固定在离地面更近的安全物体上，然后坐着练习。

在肚脐高度的一根稳定的杆子或钩子上绕一圈阻力带。每只手握住一端，面对着锚站着，这样你的手臂就会张开。肩胛骨合拢，肘部向后拉，将橡皮筋拉到身体两侧。暂停，然后慢慢回到开始。目标是做两到三组，每组10到12次，每组之间休息30到60秒。

无处安放你的乐队?试着在椅子上把腿伸到身前，把带子绕在脚底。

李希说，结合单腿站立和蛤壳运动的好处，这种更高级的运动适合那些感觉自己已经掌握了前两项的人。

先试着只用你的体重，然后你可以在膝盖上方的大腿上绕上一个阻力带。把自己放在柜台、墙壁或结实的家具够得着的地方，这样在失去平衡时就能抓住自己。如果你的双腿绑在一起，这一点尤其重要。

站直，双脚分开与臀部同宽。如果需要，抓住墙壁或坚固的家具来保持平衡。将身体重心转移到一只脚上，另一只脚稍稍离开地面。保持你抬起的腿伸直，尽量向一边抬起。暂停一下，然后把脚放回地面。做10到12次，然后换边重复。目标是总共做两到三组，每组之间休息30到60秒。

戴维斯说，肩部按压对提高上半身力量和功能很有帮助。虽然你可以用自由重量练习，但这种方法使用一个很长的阻力带，这样就不需要紧紧抓住重物，也没有掉到头上的风险。

在地板上放置一个阻力带，站在它的中心，双脚分开与臀部和肩膀同宽。一手握住橡皮筋的一端，双手放在肩前，掌心向前，手肘指向地面。支撑身体核心，膝盖微微弯曲。

从这里开始，不要拱起你的下背部，把你的手放在头顶上。暂停一下，然后慢慢把手放回肩膀。目标是做两到三组，每组8到10次，每组之间休息30到60秒。

戴维斯说，这种先进的全身运动可以训练你在改变方向和焦点时保持平衡的能力。同时，它还能增强你核心部位、腿部和肩部的肌肉。

在双手拿着重物(如药球、哑铃、汤罐或负重背包)之前，先用你的体重掌握这个动作模式。

站立时双脚分开比肩宽，膝盖微微弯曲。如果你用的是砝码，用双手握着。弯曲你的膝盖，转动你的躯干，这样你的重量(或你空的手)在你的左膝之外。把你的眼睛固定在重量上，在整个动作中保持你的注意力在它上面。

吸气，在身体上斜着举起重物，结束时向右扭转，手臂举过头顶。当你扭动时，让你的脚转动。暂停，然后慢慢降低重量，同时弯曲你的膝盖回到开始。做6到8次，然后在另一侧重复。总共做两组或三组。