下面这些睡眠小贴士能让你的背部得到更好的休息

洛杉矶西达斯-西奈脊柱中心脊柱创伤科主任尼尔·阿南德说，尽管专家们过去推荐使用更坚固的床垫作为正确支撑背部的理想选择，但现在这种指导被认为是过时的。他说:“事实上，新的研究表明，太硬的床垫实际上可能会造成更多的疼痛，因为在你的臀部和肩膀等压力点附近没有足够的‘给予’。”相反，他建议寻找一种床垫，当你平躺或侧卧时，可以支撑脊柱的自然曲线，这往往是一个中等硬度的选择。

很多公司都在网上出售价格实惠的床垫，但阿南德博士建议，在商店里尝试一下，不要急于做出决定。“你会想要在每个床垫上至少躺15分钟，才能真正体会在上面睡一整夜是什么感觉，”他说。“如果你和你的伴侣一起去购物，你们应该一起去，以确保你们两人在床垫上时不会陷得太深，这是一个主要的迹象，表明床垫不够支撑。”

阿南德博士说，虽然可调节床对你来说可能是一个强有力的选择，但它们可能比标准床垫贵得多。在投资之前，他建议多弄几个枕头。例如，如果你仰卧睡觉，在膝盖下放一个枕头;如果你侧卧睡觉，在膝盖之间放一个枕头。他说，这些姿势将有助于减轻你下背部的压力。找到合适的枕头组合可能需要花些时间，以帮助你达到正确的姿势，但阿南德博士说，这是值得的努力。

阿南德医生说，颈部轮廓枕头对大多数阿斯伯格综合症患者非常有效，因为它可以让你的颈部处于一个更好的位置，从而帮助你的下背部。他说泡沫形状的枕头也是首选。他说:“要记住，如果你的床垫更硬，你就需要一个更厚的枕头，因为你的肩膀陷进去的垫子更少，所以你的床垫和头部之间的空间更大。”有了记忆海绵床垫，你就需要一个相反的枕头——一个更薄的枕头来补偿你的肩膀陷在床上。

当你患有阿斯伯格综合症时，有一个晚上的习惯是非常重要的。“最好建立一个睡前习惯，比如确保你的房间安静、黑暗，放松时尽量减少看屏幕的时间，”芝加哥韦斯纪念医院芝加哥骨科中心脊柱研究所医学主任托马斯·麦克纳利博士说。就像调整枕头一样，可能需要时间来尝试不同的选择，看看哪种最适合你。但是当你发现一种适合你的习惯时，就把它作为你睡眠的重要部分。

“任何睡前例行活动的一部分都应该是在睡前放松你的肌肉，这将减少背部的紧绷，”塔米·彭霍洛(Tammy Penhollow)说，她是亚利桑那州凤凰城精密再生医学(Precision Regenerative Medicine)的所有者。当你的身体发炎时，疼痛会被放大，因为AS是一种炎症性疾病，伸展运动她说，睡觉前有助于降低炎症反应。将你的肩膀前后转动，或者做孩子的姿势会有帮助。她还建议做一些温和的运动，比如瑜伽或太极，可以帮助平静神经系统，让你更快入睡。

据纽约西奈山伊坎医学院脊柱外科医生兼整形外科助理教授、医学博士詹姆斯·林(James Lin)称，你一天中所做的事情对你的睡眠有很大的影响。“通常，背痛可以通过改变生活方式来缓解，比如开始有规律的中等强度的锻炼，”他说。这可能包括每天20分钟的步行或骑自行车，或低强度的健身课。

洛杉矶西达斯-西奈克兰-乔比研究所运动神经学和疼痛医学中心的创始主任弗农·威廉姆斯医学博士说，白天另一个能带来宁静睡眠的好办法是确保你到户外去。他指出:“这与你大脑的睡眠-觉醒‘时钟’有关，是获得更好睡眠的一个经常被忽视的因素。”的疾病控制和预防中心这表明明亮的晨光特别有力量，不仅有助于睡眠，还能提高你白天的警觉性水平。

想办法适应睡眠与轻微疼痛或不适很常见,但如果你的疼痛是严重到足以阻止你打瞌睡即使这些建议,或者与任何软弱或坐骨神经痛等神经系统症状,林博士建议预约你的医生。他补充说，你也可能需要换药，因为你不应该在夜间突然感到疼痛。你的医生也可以提供其他帮助，比如物理治疗、睡眠研究、减压和其他策略。