对抗季节性情绪失调的5种方法
莫名的秋日变成了莫名的冬季?用这些专家认可的小贴士来扭转SAD的症状。
对一些人来说,秋天意思是南瓜味拿铁和牛仔夹克。但对其他人来说，尤其是妇女和远离赤道的人来说，秋天标志着季节性情绪紊乱(SAD)的开始。每年10月和11月左右，随着白昼变短，天气变冷，那些患有慢性抑郁症的人(占美国人口的5%)开始感到抑郁症状，并一直持续到春天。
然而SAD比“冬季忧郁”更严重。由于季节的变化和日照的减少，SAD会抵消大脑的影响，造成持续数月的负面心理影响。另一方面，忧郁是暂时的(持续一天左右)，不会影响你一整天的工作能力。
虽然有人会认为，用于临床抑郁症的治疗方案也适用于SAD，但专家说，事实并非如此。抗抑郁药物或甚至电休克疗法(一种通过小电流通过大脑的过程)有时对SAD没有那么有效，因为它们是长期使用的。一旦季节变化，开始和停止治疗是很有挑战性的。
好消息是:我们还有其他选择SAD的治疗方案你应该调查并向你的医生提出(即使他们没有告诉你)。
“许多人没有从现有的循证治疗中获益，”加拿大不列颠哥伦比亚省的不列颠哥伦比亚大学的抑郁症研究主席、医学博士Raymond Lam说。“这可能是因为他们的医生没有意识到他们，或者病人可能不提倡更多的治疗。除非你有时打扰医生，否则他们不会考虑其他可用的治疗方法。”想知道你应该问你的医生什么?这里有五种对抗SAD的方法，让你在整个季节都感觉更好。
＃1.重置你的思维方式
认知行为疗法(CBT)用于多种心理障碍，包括SAD。这种心理治疗方法通过改变思维模式来帮助管理那些经常导致抑郁的消极想法。我们的目标是识别出消极和不准确的想法，并逐渐将它们导向现在的、好的想法。这种类型的治疗可以在治疗师的疗程中进行，也可以自我指导。
”(CBT)针对一些可能会失控的消极思维模式，”林博士说。消极的思维模式可能源于你对自己的信念系统;例如，如果你的自我评价是基于成就，表现不佳可能会导致过度分析情况，从而导致压力和抑郁。
在家里试试CBT疗法:下次当你早上醒来，看到仍然是黑暗的天空，想要把被子盖上直到春天的时候，用一些更友好的想法取代你脑中消极的想法。问问你自己，“我最好的朋友会对我说这些话吗?”答案是:当然不是。引导那些最好的朋友的情绪，把你的消极想法转化为积极的想法。
# 2。找到你的光
“每天早上第一件事就是在明亮的光线下呆上半个小时，真的对人有帮助，”Paul Desan医学博士说，他是位于康涅狄格州纽黑文的耶鲁医学院的精神病学副教授。
他推荐1万勒克斯灯箱；勒克斯指的是人眼感受到光线的亮度，它比普通的高瓦数灯泡更有效，因为它是专门设计来模拟7月阳光明媚的日子里的自然光。
但请注意，所有的光疗法盒都是不同的。一个好的质量轻是治疗有效所必需的，盒子越大，可能越有效。研究表明，人们坐在距离光线11到30英寸的地方，把盒子放在与眼睛齐平的位置。在早晨阅读、工作或喝咖啡时经常使用它。
# 3。集中注意力
虽然没有大量的研究表明冥想对SAD的好处，但已有研究表明练习冥想有助于打破内侧前额叶皮层(mPFC)和杏仁核之间的联系。mPFC是我们用来处理压力等信息的大脑部分，而杏仁核，或“恐惧中心”，在我们的战斗或逃跑反应中发挥作用，并触发应激激素皮质醇。当所有这些因素激活时，它们可能导致抑郁，但冥想有助于控制和减少这种感觉。
一种可以在家尝试的消除sad的方法叫做超验冥想。通过这个练习，你可以重复一个咒语(一个不会让你分心的单词或简单的声音是最好的)，它可以帮助你活在当下，鼓励你集中注意力，减少压力。
# 4。给你的身体一些爱
一点点汗和沙拉不会伤害任何人。研究证明,欧米伽- 3鲑鱼、奇亚籽和核桃等富含营养的食物可以促进身体和大脑的健康。在你的碗里放上上述任何一种蔬菜，在灰色的日子里提神。
运动也是预防抑郁症状的一个关键因素，因为高强度的运动会释放大脑中一种名为内啡肽的让人感觉良好的化学物质。美国卫生与公众服务部(Department of Health and Human Services)建议，有氧运动应该贯穿整个星期，加起来至少要有五个小时的中等强度的有氧运动。所以，也许你可以试试你一直在考虑的萨尔萨舞课程，或者招募一些朋友来打篮球。
如果食物和健康似乎都不能改变你的情绪，不要放弃:“即使你有良好的饮食，定期锻炼，有支持你的朋友，你的生活很好，但有些人在冬天的感觉会继续有严重的变化，”Desan医生说。这就是为什么我们有第五条建议!
# 5。打包你的行李
不是每个人都能做到，但对那些能做到的人来说，在温暖的天气里逃离一下对SAD有奇效。想想这个:根据研究中,只有1.4%的佛罗里达人患有季节性抑郁症，而新罕布什尔州的这一比例为9.7%。如果你可以把行李打包到一个像阳光明媚的佛罗里达这样的地方，这可能会治愈你的冬季忧郁症。
“你离赤道越远，冬季抑郁症就越常见，”林博士说。他指出，即使你去一个阳光充足的地方度假，你的症状很可能会在你回家时再次出现。“我们认为，冬季和夏季白昼长度的差异要大得多[SAD发病率较高]与昼夜循环有关。(难过)在加拿大比在美国南部更常见，所以如果可以的话，搬过去。”对其他人来说，请参阅技巧1-4，离硬弹簧只有150天了……
悲伤的治疗:耶鲁大学医学院。(2020.)《SAD应该如何治疗》https://medicine.yale.edu/psychiatry/research/programs/clinical_people/winter/treatment/
欧米茄3和抑郁症:临床心理学杂志．“Omega-3二十碳五烯酸治疗双相抑郁症:一项小型开放标签研究报告”。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15960565/
