骨关节炎的最佳止痛练习
这五个动作可以帮助你的手、臀部、膝盖等。
当你很笨的时候在骨关节炎引起的剧痛中，你最不想做的事情可能就是移动。骨关节炎(骨性关节炎)是最常见的一种关节炎，当缓冲骨骼末端的软骨退化(通常是由于年龄和/或过度使用)时，就会发生骨关节间的摩擦。由此产生的疼痛、僵硬和肿胀可能在你的手、膝盖、臀部、脚等部位从轻到重，有时，你的肩膀．
也难怪，当骨关节炎的症状如果你不想锻炼，你就会爆发。但事情是这样的:最新消息骨关节炎与运动的研究这表明正确的动作不仅可以缓解骨关节炎的疼痛，还可能有助于防止导致疼痛的软骨进一步恶化。当然，问题是:什么是最好的骨关节炎锻炼?
运动如何缓解骨关节炎疼痛
在我们分解之前，让我们看一下总体情况，如果你患有骨关节炎，锻炼对你的身体有什么积极的影响。“锻炼不能逆转OA，但它肯定能帮助人们感觉更好，提高他们的生活质量，”来自北卡罗来纳州康科德Vitality Fitness的CrossFit教练兼运动和移动教练Laura Brunnhoelzl说。10多年来，Brunnhoelzl一直与患有OA的客户打交道。“有规律的锻炼不仅能增强你的肌肉，还能提高灵活性和平衡能力——这在OA患者的年龄范围内通常会下降。”这种力量和灵活性的提高有助于你的肌肉支撑你的身体，这样你的骨头就不会承受那么大的压力——因此，疼痛也会减少。
杰拉德·戈登，纽约大学朗格尼门诊中心鲁斯克康复中心的理疗主管，同意这一观点当谈到骨关节炎时，运动是关键．他说:“传统的思维方式——关节就像一台机器，有一些零件经常使用就会磨损——只是部分正确。”“事实是，人体的适应性很强，通过定期活动和负重我们的关节(甚至是关节炎的关节)，我们可以帮助减少相关的僵硬和疼痛。”科学支持这一理论，他补充说:“最好的证据表明，与久坐不动的人相比，一生中更活跃的人往往较少出现与骨关节炎相关的症状和功能缺陷。”
运动有助于缓解骨关节炎疼痛的另一个原因是:有规律的运动有助于滑膜液的产生和循环，滑膜液是关节的天然润滑剂，有助于骨骼滑动，而不是一起碰撞，戈登说。运动还能改善血液流向身体组织，同时减少炎症，增强肌肉，改善心理健康，提高睡眠质量，任何患有关节炎疼痛的人都知道这是很难做到的。戈登说:“不是每个人都会对锻炼产生积极的反应。”但绝大多数人是这样做的，它应该是第一行骨关节炎症状的治疗．”
如何开始骨关节炎锻炼计划
Brunnhoelzl说，就像任何开始新的锻炼计划的人一样，你需要倾听你的身体。如果你不确定自己做的某项运动是否正确，可以寻求理疗师或私人教练的帮助，进行一两次训练。她说:“即使是在我们的团体课程设置中，如果你患有OA，我们也可以向你展示如何单独定制锻炼。”“把这些运动保持在自己力所能及的范围内，不仅能帮助你进步，还能防止受伤。”
如果这些身体动作开始给你带来更多而不是更少的疼痛，是时候去看医生了。戈登说:“当疼痛变得更加严重或你的正常功能水平出现困难时，就应该寻求治疗。”“越早就医越好，因为随着时间的推移，许多慢性疾病对保守治疗的抵抗力会越来越强。”
治疗骨关节炎的最佳运动
准备好尝试了吗?从下面这些由Brunnhoelzl和Gordon建议的动作开始，这些动作可以帮助对抗骨关节炎症状，同时缓解疼痛。
握拳治疗骨关节炎手痛
科学:大约50%的女性和25%的男性在他们85岁的时候会经历手部骨关节炎僵硬和疼痛。骨性关节炎通常影响你的拇指底部、最靠近指尖的关节和中指关节。手患OA的标志之一是虚弱——不能再握住咖啡杯、打开罐子或扣衬衫。根据Brunnhoelzl的说法，“加强你的双手可以帮助抵抗损失”并提供帮助骨关节炎缓解手部疼痛．
如何:用手握拳，用力握紧，不要造成疼痛。保持几秒钟，然后放松。每边重复10次。为了抵消收缩，伸出你的手臂在你的身体前面伸展你的手，就像你在说“停”。抓住你伸出的手的手指，轻轻地前后拉，伸展和放松你的手腕。
桥式治疗骨关节炎髋关节疼痛
科学:运动不仅有助于保持关节润滑，还能减轻关节疼痛髋部疼痛和刚度。Bunnhoelzl说:“活动较大的关节(比如臀部)有助于保持关节润滑，减少疼痛和僵硬。”“此外，锻炼有助于减肥，这对支撑身体大部分重量的关节，比如臀部和膝盖，会产生很大的影响。”
如何:仰卧，双膝弯曲，双臂放在身体两侧。利用你的下腹部肌肉，挤压你的臀部，然后把你的臀部抬离地面到空中，与你的身体建立一个桥梁。(为了更加稳定，把手臂放在地板上以轻微的角度。)你可以坚持10秒，也可以慢慢把臀部放低到地面，然后抬起10-15次。
骨关节炎膝关节疼痛的延伸
科学:你的膝盖是你身体中最大和最强的关节，而骨关节炎是膝盖中最常见的关节炎。随着软骨的磨损，它会变得磨损和粗糙，骨头之间的保护空间减少，导致严重的疼痛。“练习增加膝盖灵活性的动作，同时增强腿部肌肉，可以帮助稳定关节，”Brunnhoelzl说。“延伸膝盖是一种很好的方式，可以帮助你的活动范围，我也把它纳入了自己的健身计划。”
如何:坐在一张结实的桌子上，膝盖放在桌子的边缘，这样你的腿的下半部分就会笔直地垂向地板。伸直一条腿在你的前方，同时调动你的大腿肌肉在运动范围的顶部。轻轻地弯曲和放松你的腿回到开始的位置。每条腿做15-20次伸展动作。
脊椎伸展治疗骨关节炎颈部和背部疼痛
科学:脊柱骨关节炎是指颈部和背部关节软骨和椎间盘的破裂，当你弯曲或扭转背部时尤其明显。它是背部最常见的关节炎类型，通常通过磨损发展。当你患有脊柱骨关节炎时，脊柱周围的肌肉被迫过度补偿，可能会变得紧致，导致更大的疼痛。拉伸可以放松肌肉，同时提高你的活动范围。
如何:仰卧，双腿伸开。用你的手把一个膝盖拉向你的胸部，直到你感到脊椎下部和臀部有轻微的拉伸。膝盖保持10秒，然后慢慢将腿放回地面。每侧重复10-12次。为了达到最好的效果，在早上和晚上睡觉前做这个动作。如果单膝跪地感觉良好，试着将双膝紧贴胸部，同时臀部着地。
书写骨关节炎的字母，踝关节和足部疼痛
科学:我们的脚包含28块骨头和30个关节，这意味着骨关节炎有很多地方可以潜入。你的脚踝和胫骨的连接处是你最常发生足部关节炎的地方之一。
如何:坐在桌子或凳子的边缘，让你的脚不接触地板。用一只脚在空中写下字母表中的每个字母，用你的大脚趾带头。只用你的脚和脚踝，动作要小。一旦你完成了从a到z的字母，换脚再做一次。
什么是OA:国家老龄化研究所。(2017)“关节炎”。https://www.nia.nih.gov/health/osteoarthritis
运动可预防软骨退化:细胞．(2019)“体育活动防止软骨退化:一项代谢组学研究确定了维生素B6的作用。”https://www.mdpi.com/2073-4409/8/11/1374
导致OA的原因:梅奥诊所。(2021)“关节炎”。https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoarthritis/symptoms-causes/syc-20351925
手:关节炎基金会。(2021年)“手部骨关节炎。”https://www.arthritis.org/diseases/more-about/osteoarthritis-of-the-hands
膝盖:美国整形外科医师学会。(2021)“膝关节关节炎。”https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/arthritis-of-the-knee/
脊柱:约翰霍普金斯医学院。脊柱关节炎(背部或颈部的关节炎)。https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/spinal-arthritis
脚:克利夫兰诊所。(2021)“足和脚踝关节炎。”https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/13900-foot-and-ankle-arthritis
