准备好星期一的行动吧!

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如果是星期一，是时候采取行动了!欢迎回到我们为期一个月的探索的第三部分，帮助你变得更强壮、更健康、休息得更好。(如果你是这个项目的新手，先按这里去了解你错过的所有乐趣)。

追求宏伟的健康目标的方法是这样的:在它们变得容易之前，它们会变得更难。但如果你能挺过难关，并在一些挫折中坚持下来，这不仅仅是塑造性格(当你面临不愉快的琐事时，比如在雨中遛狗，你的父母会说这句烦人的话)。从失败和失败中幸存下来，把目光放在更大的目标上，培养你的乐观和决心——这两件事将使你在健康和生活中受益。

当我们进入梦想大挑战的第三周时，也许进展比你想的要慢。也许你正在努力跟上你的朋友、你的配偶或你的弟弟妹妹的步伐，在这个月达到更多的俯卧撑、更少的糖和更好的睡眠的目标。没关系。在我们的书中，每一寸进步都很重要——只要你在向前移动指针，它就会让你更接近终点线。

在第三周，你将开始收获14天辛苦工作的一些回报。对着镜子弯曲你的手臂(继续，我们不会告诉你)，你甚至可以看到婴儿二头肌的形成。你可能已经掌握了规律睡眠的窍门——我们敢打赌，减少糖的摄入会让你更容易入睡，因为你不再会有那些能量峰值和崩溃。本周，你将在你为健康习惯打下的基础上继续努力，当你接近终点时，把热度提升一个档次。

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梦想大:90秒内做40个俯卧撑

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第三周:培养你的力量

科学原理如下:运动科学家过去认为有氧运动是改善心脏健康和减肥的唯一真正方法。他们假设，力量训练对力量有好处，但心血管健康需要心血管活动。但是最近的研究运动科学与医学杂志已经打破了这个神话，表明在没有长时间休息的情况下，持续进行力量训练对心血管健康和减肥的益处与骑自行车等有氧运动一样大。因此，俯卧撑在明显增强肌肉稳定性和力量的同时，也在增强你的心脏和肺，让你成为一个整体上更健康的人。

周一的:健康中心编辑和认证团体健身教练丹妮尔·加米兹说，这周都是为了变得更强壮，这意味着你可以考虑在俯卧撑的同时，用一组手部重量来补充。她建议说:“如果你有一套哑铃，在你的日常训练中增加五分钟，做一组肱二头肌弯曲、头顶按压和胸部按压(仰卧，向天空推重物)。”“你的整体力量越大，俯卧撑就越容易。”

计划:“在第三周，重点是更长的时间和更多的次数，”Gamiz说。你将会连续做10组俯卧撑，直到你达到(等待它)每天60个俯卧撑。别狂!你会在每10组之间得到充分的休息。所以，即使你已经超出了你梦想目标的50%，你也会被允许用四倍的时间来完成它们。方法如下:

• 星期一:拿上计时器，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成时，休息到下一分钟的顶部，然后再继续。(熟悉混合健身的人可能都知道这个健身策略:它很有效!)这样做三分钟(休息时做30个俯卧撑)，然后停止。

• 星期二:和周一一样，但是连续做4分钟(每分钟开始做10个俯卧撑，休息到下一分钟开始，然后再做，4次)。

• 周三:和周二一样，然后拿一套轻量级哑铃(或者加仑水壶，如果你没有重物的话)，完成后再做10次肱二头肌弯曲，10次头顶推，10次胸部推。

• 星期四:拿上计时器，点击开始，做10个俯卧撑。当你完成时，休息到下一分钟的顶部，然后再继续。重复五次。

• 星期五:重复周四的动作，然后拿起哑铃，完成后再做两组动作:10次肱二头肌弯曲，10次头顶推，10次胸部推。

• 周六:准备好迎接盛大的6-0吧。每分钟做10个俯卧撑，每分钟做6分钟，其余时间休息。

重要提示:“每一轮俯卧撑都会越来越难，”Gamiz说。“这是一个时刻——当你觉得自己再也做不到的时候——当你发现自己是做什么的时候。”玩一个心理游戏，告诉自己当它开始燃烧的时候，你就再做一个。当你再做一次的时候，说服自己再试最后一次。然后再用力做一个俯卧撑。坚强的精神会让下周的目标可以实现。

梦想远大:戒糖

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第三周:发现虚假的健康光环

科学原理如下:在你戒掉甜食的过程中，你可能会开始感到精力不足，但好消息是，一旦你适应了，你就不再是过山车般的糖高潮和崩溃的奴隶，卡门·罗伯茨(Carmen Roberts)说，她是华盛顿特区Excelsior学院的注册营养师和兼职教员生理与行为把断糖和冲动行为联系起来，所以本周不要做任何重大决定。专注于对自己友善和耐心——并盯着目标线。

周一的:这周是关于获得的所有添加糖，包括那些有人造健康光环的糖，如椰子糖、蜂蜜、糖蜜和龙舌兰。你可能听说过其他甜味剂是更好的选择，因为它们含有更多的营养物质或更低的升糖指数，但罗伯茨说，它们仍然被算作白色的东西。她说:“它进入血液的消化速度可能会慢一些，但它们仍然会以糖的形式消化。”相反，把注意力转移到天然食品上。罗伯茨说，这包括天然甜的水果和蔬菜(如胡萝卜)，因为它们含有纤维，有助于稳定你的血糖，帮助抵消对身体的负面影响。

计划:周一(也就是今天)，一定要用完全无糖的饮料(伙计们，它叫水)开始你的一天，准备好一周几乎零添加糖的食物，储备坚果、脆脆的蔬菜(嘎吱嘎吱的声音可能会分散你的注意力，你盘中没有甜食)，以及鹰嘴豆泥这样的无糖蘸料。对于甜食的渴望，选择水果——一旦你从你的饮食中消除了其他地方的添加糖，你就会开始注意到香蕉或苹果有多甜。当你的身体适应血液中缺乏糖时，你可能很难集中注意力，所以计划在工作时每小时休息五分钟(在房间里走动一下，或者如果你是远程工作，抓住机会做俯卧撑——见上面)。在周末，准备一个小演讲，在同伴压力抬头时寻求支持——即使只是一个快速的“我这样做是为了我的健康，我需要你的帮助，让我坚持下去!”

重要提示:当精力下降时，去散步;这是一个比糖果棒更聪明的获得精神振奋感的策略。罗伯茨说:“这是一种促进血液循环和新陈代谢的方法。”

梦想远大:每晚睡7个小时(或更多)

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第三周:更快入睡

科学原理如下:严格来说你可能是在睡7个小时，但其中有多少是真正的睡眠时间呢?一项研究发表在睡眠研究杂志研究发现，人们从上床睡觉到实际打瞌睡的平均时间间隔为39分钟。这种延迟听起来可能没什么，但研究人员发现，与上床后立即入睡的人相比，睡眠间隔仅30分钟的人睡眠质量差的可能性是其他人的三倍，这可能导致高血压、心脏病和体重增加疾病控制和预防中心．当然，睡眠时间也会因为干扰而缩短，比如半夜跑去洗手间，结果却在一些完全不重要的事情上思考了两个小时。

周一的:你这周有什么计划?在睡前进入睡眠模式，可以减少入睡所需的时间。美国睡眠医学学会主席、睡眠医学医生、明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所的教授Kannan Ramar医学博士说:“某种形式的日常活动有助于你放松，这很重要。”在你刷牙和穿上睡衣之前的30到60分钟进行这个例行程序。

计划:在你走进卧室前至少30分钟，做一些放松的事情。拉马尔博士建议听轻柔的音乐，泡在浴缸里，练习模式呼吸，或使用手机上的冥想应用程序。(只有音频——不要看屏幕!记住，临睡前暴露在蓝光下会扰乱你的睡眠机制。)无论你是否必须在凌晨4点起床开始早班工作(从晚上7点或7点半开始放松)，还是如果你是一个从早上12点到早上8点睡觉的夜猫子(从晚上11点半开始放松)，都要这样做。拉马尔博士说，没有错误的睡觉时间，但应该尽可能保持一致。

重要提示:你的想法会让你晚上睡不着吗?试着利用你的放松时间来做一个脑力劳动。拿起笔记本，记下所有让你脑洞大开的事情——你当天的争论，你在推特上看到的垃圾，需要解决的社会问题。拉马尔医生说，一旦你把这些想法写下来，这些想法就不太可能影响晚上的睡眠。他把这个方法推荐给所有与失眠作斗争的病人。

这就是梦想大挑战第三周的总结。不管这个月你是在追求这些目标中的一个还是三个，如果事情没有完美地按计划进行，不要感到内疚。也许是你姐姐的生日。会的。是。蛋糕。没关系，来点吧。又或者你工作了一整天，现在最不想做的就是俯卧撑。那也没关系。今天不顺心并不意味着明天就不能顺心。 Just keep your eye on that end goal (it’s getting closer!) and we’ll see you back here next week.

贡献者:Julia Savacool, Beth Shapouri, Danielle Gamiz

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