有远大的梦想，并在本月实现

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欢迎来到七月还有全新的一个月的“梦想大挑战”，我们会帮助你实现一个你认为太疯狂、太大、不可能实现的目标。如果说我们从这些挑战中学到了什么，那就是任何事情——即使是最雄心勃勃、最复杂的目标——只要你一次就能实现。

这个月，我们将用工具武装你，迎接三大挑战。每周，我们都会从“行动的星期一”专栏开始(本周是“行动的星期二”!)，详细分析每个目标的细节，帮助你在月底前成功实现它们。你会成功的，我们会和你一起成功。(在Instagram或Facebook上#DreamBigGetThere向我们展示你的进展。)

准备潜水吧!继续阅读这个月的目标和你的第一周计划。

梦想远大:每天喝8杯水

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第一周:每天喝两杯水

科学:从字面上说，我们就是我们喝的东西。我们的身体由60%的水组成，喝足够的水有助于调节体温、保持关节平稳运动、保护脊髓和排出废物。对于每个人应该摄入多少水分，并没有一个黄金标准——我们的身体工作方式都有所不同。值得庆幸的是,国家科学、工程和医学科学院为我们提供了一般的每日建议。男性每天大约需要120盎司。女性每天大约需要90盎司。我们说的是你一天从所有食物和饮料中摄入的液体总量。如果你在锻炼、生活在炎热或潮湿的天气(嗯，嘿，夏天)、生病、怀孕或哺乳，你就需要更多的水分。

周二的:“三瓶一升瓶装(总共约90盎司)是一个很好的地方，”蒂芙尼·里奇说，她是马里兰州比林斯市的注册营养师，也是“为生命营养加油”的共同所有人。Ricci鼓励她的客户把这作为一个基本目标，然后可以根据个人需求进行调整。换算成眼镜，大约是每天八杯，这也是我们在本月底前每天的目标。这周我们从小事开始。我们的身体需要时间来适应这些额外的液体。“你的膀胱、血压和口渴的诱惑都必须调整，”里奇说。

计划:这周的每一天，计划喝两杯20盎司的白开水，除了你经常在吃饭、喝咖啡等时候喝的任何液体。用水瓶来记录你每天喝了多少水。你不需要任何花哨的东西;一个基本的一瓶一升(32盎司)像这个就可以了。

重要提示:里奇说，如果你想有机会达到你新的每日补水目标，你必须以你喜欢的方式喝水。如果你喜欢用吸管方便开车时喝，那就用一根吧。如果你喜欢冰冷的水，那么绝缘瓶比如这个可能值得投资。记住，你对温度的偏好可能会随着季节而变化。

有远大的梦想:一个完整的周末

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第一周:检查你的科技使用情况

科学:“科技无处不在——即使我们想避开它，我们也无法避免，”卡伦·维蒂尼拉说，她是纽约市一家治疗机构Humantold的注册心理健康咨询师。“随着技术越来越先进，我们越来越不能脱离我们的技术使用。”事实上，根据斯克里普斯健康中心的数据，成年人平均看屏幕的时间约为11个小时。

但长时间看屏幕的负面影响是显而易见的。它对身体健康有很多影响——眼睛疲劳、睡眠中断、头痛、背痛、肌腱炎等等。它也会损害你的心理健康:例如，《预防医学报告》2017年的一项研究称，屏幕时间可能会让你更容易患上抑郁症。Veintimilla解释说:“它会对我们的健康产生负面影响，因为我们无法脱离社交媒体或技术的使用，无论是整天盯着手机，不断更新东西，发布帖子，snapchat，推特等等。”“所有的点赞和转发都会让我们产生多巴胺;它会让人上瘾。”

周二行动:Veintimilla说，第一步是真正注意到这些屏幕时间是如何对你产生负面影响的。这意味着给自己设定一个小目标，看看当你有意识地在一段时间内避免使用电子设备时，你会有什么感觉。

你也可以考虑利用这周来跟踪你的设备使用情况，这样你就可以开始看到你什么时候以及如何花了这么多时间盯着屏幕。这些信息可以帮助你选择在哪里减少，如何优先考虑，这样你就可以努力度过一个没有屏幕的周末。Veintimilla解释说:“当我们意识到社交媒体/技术有多有害时，如果只是为了我们个人的平静感，我们就可以开始设定一个目标。”

计划:每周的第一天，选一个你容易无意识地刷手机的时间。也许是在睡觉前或者早上的第一件事。然后，挑战一下自己:看看你能不能20分钟不碰手机——设置一个计时器，然后只注意你的感觉。维蒂利亚说:“如果你一直盯着手机，想着手机上的事情，甚至伸手去拿手机，这可能就是有问题的迹象。”这周的每一天，增加20分钟来提高自己。

本周，你也可以开始在更大范围内跟踪你的屏幕时间习惯。你可以使用一些应用程序来做到这一点——例如，包括iphone内置的屏幕时间应用程序，它可以自动记录你每天在手机上每个应用程序上花费的时间，或者你也可以用传统的笔和纸来记录。这可以帮助你开始更加注意你的科技使用，并了解你在哪里花了最多的屏幕时间。

一旦一周结束，反思你学到了什么。记下在小挑战中出现的任何不舒服的感觉，或者随着时间的推移，它是否变得更容易了。看看你看屏幕的时间记录，观察模式和可能减少的区域。

重要提示:如果你沉迷于电子设备或社交媒体，在第一周放松自己，在观察自己的习惯时，允许自己注意自己对科技产品使用的感觉。Veintimilla说:“用一个可能被滥用的比喻，把不插电想象成马拉松。“如果你这辈子一天都没跑过，就别指望能跑半程马拉松。”这就是为什么我们从小事做起。因此，如果你每天都使用科技产品，不要指望自己能一下子戒掉——在开始这段旅程时，给自己一些优雅。

梦想远大:像职业运动员一样吃

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第一周:吃足够的食物为锻炼提供能量

科学:2021年夏季奥运会将于本月晚些时候开幕，你可能会有动力提高锻炼的赌注。第一步?这里有一个惊喜:增加你的热量摄入。是的，你没看错。我们说的不是像迈克尔·菲尔普斯那样的大胃王，据报道，他在奥运会游泳比赛期间每天消耗8000到10000卡路里。但多运动意味着多吃，尤其是高质量的食物，以维持肌肉增长和健身强度。研究表明，与不运动的人相比，每天高强度运动超过一小时的精英运动员平均每天消耗至少1000卡路里(或更多)。

周二的:艾米·戈德史密斯是注册营养师、运动营养师，也是弗雷德里克Kindred营养与健康公司的老板，她建议说:“表现和恢复的关键是训练、补充能量、补水和休息的结合。很难确切地知道你的表现需要多少卡路里，但有一些方法可以大致估算你的需求。”戈德史密斯建议使用在线工具或智能手机应用程序，如我的健身伙伴计算出你独特的卡路里需求。这些应用程序会询问你的活动水平，为你提供每日卡路里目标。

为了最准确的用餐计划，戈德史密斯建议你向专业人士求助。“我总是提醒运动员注意，在线应用程序的建议往往低于他们的实际卡路里需求，所以监测饥饿信号很重要。运动营养学家可以通过计算你的静息代谢率、测量体脂和评估你的训练计划来更准确地评估你的需求。专家还可以建议碳水化合物、蛋白质和脂肪所占热量的适当比例。运动员可能摄入了适量的卡路里，但仍然缺少关键的营养物质，这可能会对训练和恢复产生负面影响。”

计划:为了满足更激烈的锻炼计划的要求，尝试添加营养密集、高热量的食物，这些食物不会让你在两餐之间产生饱腹感，康涅狄格州诺沃克(Norwalk)的注册营养师和精密营养(Precision Nutrition)首席营养师瑞安·安德鲁斯(Ryan Andrews)说，他与竞技运动员合作，以实现他们的训练目标。他说:“如果一个人每周训练7到10个小时，那么他对卡路里的总需求就会大幅上升。”

如果你习惯了一日三餐，在两餐之间加两到三顿零食。水果奶昔，希腊酸奶和水果，燕麦混合干果和坚果，全麦面包上涂杏仁黄油，或白软干酪和水果，这些都是你可以尝试的零食。

重要提示:安德鲁斯警告说:“有时高强度训练会增加饥饿感，但并非总是如此。”如果你在两餐之间不觉得饿，记住，你仍然需要定期(经常!)吃东西来满足你身体的需要。这就像给你的油箱加满油，即使它不是空的。如果你觉得太饱了，不想吃东西，在两餐之间喝巧克力牛奶、冰沙或果汁等液体来补充额外的卡路里。

贡献者:丹妮尔·加米兹，劳拉·德桑托，卡门·罗伯茨，R.D.

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