让我们这样做:移动指针星期一
这可能是这个月梦想大挑战的最后一周，但这只是你粉碎目标状态的开始。用这一步一步的指导来强势完成。
恭喜你!它是否感觉你花了很长时间才走到这一步，或者是一晃而过，你成功进入了我们长达一个月的挑战的最后四周，在那里我们要掌握举重、素食主义和积极思考的力量。(如果你是新手或需要复习，点击这里在继续之前。)
你已经到达了山顶(也就是你一直想要达到的目标)，我们知道这需要大量的努力和承诺。我们希望你正在享受这一刻，但我们知道你可能也在想，“下一步是什么?”
首先，不要停下来!可以说，你已经爬上了那座山。现在，爬得更快一点，或者爬一座稍微大一点的山。今天总有比昨天更好一点的空间。
你可以做的另一件事是邀请其他人与你一起踏上下一段旅程。人多力量大(也有责任)。你也有一个虚拟的团队在Instagram和facebook上为你加油，你可以在这里找到我们# DreamBigGetThere．山顶见!
梦想远大:24小时只往积极的方面想
第四周:练习感恩
科学:积极不只是给你的心脏一个象征性的提升。它实际上可能使你的心脏在生理上更健康。一项发表在美国心脏病学杂志研究发现，有心脏病家族史的人在5到25年内患心脏病或其他心血管疾病的几率比前景更消极的人低三分之一。
周一的:“表达感激之情会给你带来积极的感觉。这是会传染的，”纽约市的持证社会工作者和临床心理治疗师艾莉森·舒拉(Allison Chawla)说。所以，这周你要做的就是让感恩成为你日常生活的一部分。表达感激之情其实只是意味着意识到每天发生在你身上的好事，并停下来感激它们。它是认识和承认好的和积极的东西。
计划:这周的计划是每天找到一种方式来表达感激之情。这可以很简单，比如对柜台上给你递咖啡的人微笑(如果你还戴着面具的话，用眼睛微笑)，对出租车司机说声谢谢，或者给朋友发个短信，告诉他们你有多感激他们。当你把这个月学到的所有东西结合起来——认识到消极思想、正念、运动，最后是感恩——你就能开始积极思考的循环，这对你和你周围的人都有好处。最终，乐观将成为你的第一直觉——每个人都会因此变得更好。
重要提示:舒拉说:“记住，你会有糟糕的日子，但主要目标是找到更好地管理它们的工具，并更快地从它们中恢复过来。”练习感恩会帮助你记住，即使事情不如你所愿，你感到消极，太阳仍然会升起。“这是关于更好、更快地管理消极情绪，而不是像过去那样让消极情绪吞噬你。”
梦想大:举起你的体重
第四周:记录你的收获
科学:你可能会注意到这周你专注工作的能力增强了，这要归功于你正在锻炼的精瘦肌肉。一项研究应用生理学杂志研究表明，经过五周的举重训练，实验动物的大脑产生了基因标记，表明新神经元的产生。研究人员得出结论，这表明训练可以帮助“恢复认知缺陷”。“肌肉而且钢铁大脑?算我们一个!
周一的:本周我们邀请你注意你在锻炼时身体的变化——你应该感觉更有控制力，对自己的动作更有把握，整体上更强壮。所以，花点时间来欣赏你的身体能做多少，庆祝你的进步，不管你是真正的卧推还是更接近它!无论你看到了什么收获，杰米·科斯特洛，理学硕士，认证私人教练，功能性运动专家，佛罗里达州迈阿密Pritikin长寿中心和水疗中心的销售和健身副总裁，都说要记住，“你已经达到了一个新的水平!”
计划:在周一、周三和周五分别做三组动作:卧推、飞胸、肩推(坐着或站着)和肱三头肌伸展。对于每一项，你要选择让你在10次、6次、2到3次后肌肉无力的重量，目标是比前一周增加3%到5%。然后，周日是重要的一天——通过重复基线测试来检查你的进展，希望达到你的体重最大值!
以下是关于那次测试的提示:热身后(10分钟简单的有氧运动，然后10次卧推，重量你可以轻松举起)，在一个观测员在场的情况下，在杠铃上加一个你有信心一次能举起的重量(适合你)。成功举起后，等待几分钟，增加一点重量，再试一次。重复这个动作，直到你达到你能举起的绝对最大值。
重要提示:生长肌肉需要蛋白质——每公斤体重1.2到2克，这是梅奥诊所的数据．但这并不意味着你需要清空当地杂货店的鸡胸肉区!科斯特洛说:“虽然你确实迫切需要蛋白质来修复和重建肌肉，但它并不需要像人们传统认为的那样含有大量的动物肉。”相反，从植物类食物中获取基本的肌肉构建块，如豆类、坚果和藜麦。
大梦想:一周吃素
第四周:一周的纯素饮食!
科学是这样的:如果你想减肥并保持下去，长期的纯素饮食可能是正确的选择。一项发表在美国营养学院杂志研究发现，与地中海饮食相比，低脂纯素饮食在减肥、身体组成、胰岛素敏感性和胆固醇水平方面有更好的效果——这是另一个不只是一周，而是可能永远都是纯素的原因。
移动指针星期一:如果你觉得，被剥夺了独自吃植物?马里兰州霍华德县老龄问题办公室的营养学家和烹饪专家布兰迪·莱诺承认:“渴望当然很难被战胜。”“根据我的经验，我忽视渴望的时间越长，我就越有可能在之后大吃特吃那种食物。”
莱诺指出，幸运的是，有了不含乳制品的冰淇淋和植物性“肉类”产品，比以往任何时候都更容易找到素食解决方案。她建议说:“要确保你不仅仅是饿了。”“如果你一天吃得不够多，就会更频繁地想吃东西，或者感觉更强大。”如果这种渴望持续，偶尔放弃一下也是可以的。她说:“出去点一小份你想吃的东西，或者在家里做点东西，和朋友、家人或邻居分享，这样你就不会被剩饭剩菜困住了。”
计划:在寻找健康的素食小吃吗?“我喜欢全麦饼干和豆酱作为便当或零食，”Amy Allen-Chabot博士说，她是马里兰州阿诺德的安妮阿伦德尔社区学院的注册营养师和营养学教授。她补充说，烤薯片和萨尔萨酱或鳄梨酱也可以让人满足。想吃甜食?尝试不含乳制品的冰淇淋、布丁或用牛奶替代品制成的酸奶，或自制一些素食布朗尼。
重要提示:如果你酒瘾复发，或者不想放弃每周的汉堡之夜怎么办?或者也许你已经尝试过素食实验，并意识到你还没有准备好完全放弃肉类?这里有一个好消息:研究表明，用植物蛋白替代3%的动物蛋白来源可以降低10%的男性和女性的总死亡率，所以即使是在你的饮食中做一些植物性的替代也可以帮助你获得更好的长期健康。
乐观和寿命:美国国家科学院院刊．(2019)“在男性和女性这两个流行病学队列中，乐观与异常长寿有关。”https://www.pnas.org/content/116/37/18357
正念与健康:国立卫生研究院健康新闻。正念很重要:活在当下能改善你的健康吗?https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
体育活动与幸福:幸福研究杂志．(2018)《体育活动和幸福之间关系的系统回顾》。https://link.springer.com/article/10.1007/s10902-018-9976-0
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体重和心情:JAMA精神病学．(2018)“抗阻力运动训练与抑郁症状的相关性:随机临床试验的meta分析和meta回归分析。”https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311
缓解肌肉酸痛的方法:前面的杂志．(2018)“选择运动后恢复技术以减少肌肉损伤、酸痛、疲劳和炎症标记的循证方法:一项系统综述和元分析。”ncbi.nlm.nih.gov / pmc /文章/ PMC5932411 /
神经肌肉连接:生理学前沿．(2017)“高负荷vs低负荷阻力训练后神经适应能力更强。frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00331/full
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运动对睡眠的好处:睡眠医学牧师．(2018.)“阻力运动对睡眠的影响:随机对照试验的系统综述。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31469710/
重量训练与认知功能:J应用物理学．(2019)。“抵抗运动训练改善了脂多糖诱导的认知障碍，同时也改善了大鼠齿状回的分子信号变化。”https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00249.2019
植物蛋白质与死亡风险:美国医学会内科学杂志．(2020年)“植物和动物蛋白质摄入与总体和原因特异性死亡率之间的关系。”https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
植物性饮食与心血管疾病风险:美国心脏协会杂志．(2019年)“植物性饮食与中老年普通人群心血管疾病、心血管疾病死亡率和全因死亡率的较低风险相关。”https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
纯素饮食与健康结果:食品科学与营养评论．(2017)“素食、纯素饮食和多种健康结果:观察性研究的系统综述和元分析。”https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2016.1138447
纯素饮食与2型糖尿病风险:营养物质．(2018)《超重成年人的胰岛素抵抗:一项16周随机临床试验》。http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/189/htm
红肉摄入量与疾病风险:英国医学杂志．(2020年)“美国男性红肉摄入量与冠心病风险:前瞻性队列研究。”http://www.bmj.com/content/371/bmj.m4141
减肥:美国营养学院杂志．(2021)。“地中海饮食和低脂纯素饮食改善体重和心脏代谢危险因素:一项随机交叉试验。”https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2020.1869625
