您准备好星期一搬家吗？

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这是第三我们为期一个月的一周寻求帮助您变得更强壮，更健康和更​​快乐。（如果您是此程序的新手，首先单击此处要赶上速度）。我们知道您一直在为自己选择的挑战做出一些认真的工作 - 尽早烘烤，吃大量的蔬菜或对一切保持积极的看法。如果您还没有，请停止所做的事情，并给自己轻拍。你摇滚！

但是本周我们希望您吹牛自己……只是一点点。是时候告诉世界（或只是朋友或家人）有关您所粉碎的个人目标。描述您想完成的工作并使自己对他人负责，将帮助您更快地到达那里。

一个简单的方法是加入#DBGT（Dream Big and to to Community），向我们展示您在#DreamBiggetThere上在Instagram或Facebook上获得的内容，我们将重新出发并为您加油！让我们做到这一点。

梦想大：只考虑24小时的积极想法

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第3周：搬家

这是科学：锻炼是一种已知的情绪助推器，因此体育锻炼可以帮助您的头脑更好的地方可能不足为奇。发表在幸福研究杂志发现体育锻炼与幸福之间的积极联系，每天只有10分钟或一周的运动，这显着差异。

周一搬家：纽约市有执照的社会工作者和临床心理治疗师艾莉森·乔拉（Allison Chawla）说：“我非常坚定地搬家。”“早晨往往是人们的想法不堪重负的时期。你醒了，大脑醒来。”乔拉说。提示您对待办事项清单上的所有事物的负面想法和压力。让您的身体移动第一件事（在日记中记下一些事情之后）也有助于使您的想法移动，这也可以考虑到它的每一步，从字面上却消除了负面想法。

计划：早上第一件事散步。当您移动时，呼吸负面的想法并呼吸积极。设定一天的意图或咒语，并在行走时重复您的脑海。例如：“我之前已经经历了忙碌的几天”或“我的能力超出了我的想象。”当您回来坐下去上班，父母或盘子上的任何东西时，您将准备好以正面的空间来接近这一天。您的正念练习将使您更容易认识到您的想法偏离负面。当他们这样做时，您将拥有停止和重新关注的工具。

最重要的提示：如果您的剧烈运动是您的事，那就太好了。如果没有，那太好了。如果不是您的果酱，锻炼身体和照顾身体不必涉及在健身房泵送铁或在训练营锻炼中完全喘不过气来。最好的搬家方法是进行您真正喜欢的活动。那可能是步行，跑步，跳舞，网球甚至高尔夫球。早晨散步是一个不错的起点，但是如果您想做的动作形式不同，那就做到这一点。

梦想大：抬起你的体重

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第3周：专注于那个思维体连接

这是科学：您可能会慢慢开始感觉到现在在大脑中咔嗒声。“当您习惯于举重重量或推动或拉起较重的负载时，首先会发生神经适应，” MSC认证的个人教练，功能运动专家，销售和健身副总裁Jamie Costello说。Pritikin寿命中心和水疗中心在佛罗里达州迈阿密。确实，一个内布拉斯加州林肯大学的最新研究found that when lifting to muscle failure, the brains of participants who lifted high amounts of weight fired more of the nervous system’s motor neurons to the muscles, causing a greater increase in strength gains over people who did more reps with lower weight (despite similar increases in muscle mass).

周一搬家：如果可以的话，您的目标是将负载从上周增加5％。但是请注意：如果您从第一周和第二周开始感到太酸痛，或者没有准备就绪，那么重复与上周相同的重量并在一周后恢复计划是完全可以的。Costello说，如果您试图努力，“您实际上是因为没有康复而对身体造成了损害。”如果发生这种情况，请不要将其视为失败 - 您的肌肉正在适应，因此您仍在取得进步。重要的是要听你的身体！

计划：您将重复第一周的举动，目标每一步都增加了大约5％。在星期一，星期三和星期五，每一套动作中的三套：卧推，胸蝇，肩部（座位或站立）以及triceps延伸。对于每个人，您都会选择使您在10次，然后是6，然后2到3的肌肉失败的重量，然后在周末休息或做一些轻瑜伽或伸展运动。

最重要的提示：睡觉！抓住您的ZZZ总是很重要的，但是当您处于强烈的体重训练计划的中间时，它是不可谈判的。毕竟，这是身体的维修时间，这可以解释为什么在今年早些时候发布的研究发现举重后的睡眠剥夺会增加身体的炎症反应。但是奖励：2018研究评论结论是，运动有助于提高睡眠质量，因此，无论如何您都可能会更好地打sno！

梦想大：素食主义者一周

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第3周：您已经准备好主餐

这是科学：您可能知道，根据哈佛健康，您可能知道，定期将牛排换成植物性蛋白质可以降低您患心脏病，癌症甚至早期死亡的风险。但是您是否担心没有肉就无法满足蛋白质需求？“关键是要吃蔬菜，豆类，坚果，种子和谷物的各种食物，”马里兰州阿诺德的Anne Arundel社区学院的注册营养师兼营养教授Amy Allen-Chabot博士说。。

纽约州立大学的注册营养师和兼职教练瑞安·安德鲁斯（Ryan Andrews）表示同意：“围绕各种植物食品建立饮食，每天至少吃一杯煮熟的豆类。”

移动 - 星期一的针头：素食主义者确实需要大量的考虑。专注于如何通过基于植物的食物最好地满足蛋白质，钙和铁的需求。安德鲁斯说，吃各种食物，例如大豆，坚果，全谷物，种子，豆类和蔬菜，将确保所有必需的氨基酸都存在以生成完整的蛋白质。

包括富含钙的绿叶蔬菜（如羽衣甘蓝和酸果绿色），以及西兰花和Bok Choy。植物性牛奶的替代品用钙加强，通常含有比牛奶更多的钙。用硫酸钙制成的豆腐也是钙的绝佳来源。

为了提高铁的摄入量，包括富集的谷物，豆类，干果和绿叶蔬菜。为了增强植物来源的铁吸收，定期食用富含维生素C的食物，例如柑橘类水果，草莓，各种颜色的辣椒和西红柿，以最大程度地吸收人体的铁吸收。

计划：卡在如何制作平衡的纯素食晚餐上？安德鲁斯（Andrews）提供了此建议：“找到一些首选的选择是您可以做的最重要的事情之一。”他建议以下易于制作的晚餐主食：

1. tempeh炸玉米饼，使用碎炸玉米饼调味料，然后装满您选择的玉米饼，上面放上鳄梨，西红柿，橄榄，生菜和莎莎。

2. 一个装满土豆，这基本上是您选择的烤土豆，上面撒上五香扁豆，炖蔬菜和大麻种子 - Yum！

3. 怎么样沙拉三明治碗，哪个是米饭或小米和沙拉三明治，上面放着鹰嘴豆泥，辣酱，烤蘑菇和芝麻酱酱？这些选择中的任何一个都足以成为您的主餐。

最重要的提示：素食主义者需要维生素补充剂吗？可能。“很难单独从食物中获得我们所需的所有营养。如果您要长期致力于素食主义，那么明智的做法是引入维生素B12补充剂。请求医生的实验室工作，以评估是否需要其他补充剂。”安德鲁斯建议。

贡献者：艾米·马图拉纳·温德尔（Amy Marturana Winderl），贝丝·沙普里（Beth Shapouri），卡门·罗伯茨（Carmen Roberts），R.D。

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