高血压时安全锻炼的聪明方法

你的血压测量的是血液流经血管时遇到的阻力。目前还不清楚为什么有些人的血压会长期升高。饮食也会起作用。我们知道，在许多情况下，衰老、疾病和遗传都会抑制血管的放松能力。雅各布斯博士说:“这会增加阻力，升高血压，从而使心脏更加努力地将血液泵入循环系统。”(有点像试图把空气挤进一个过度膨胀的气球。)如果不及时治疗，全身性高血压会损害血管，导致中风、心脏病发作和左侧心力衰竭。

“当你运动或锻炼时，你促进了全身的血液流动，”康涅狄格州法明顿康涅狄格大学健康中心肺血管项目主任Raymond Foley博士说。研究表明，之所以会出现这种情况，是因为体育活动会引发化学物质的释放，从而放松和扩张动脉。含氧血液可以加速流向工作的肌肉。令人惊讶的是，这种动态在你完成游戏后会持续24小时!锻炼还可以增强心脏，帮助它更有效地泵血。更重要的是，“积极运动可以缓解压力，促进减肥，这也可以降低血压，”雅各布斯博士说。

这是一个两难境地:你的基线血压越高，锻炼对降低血压的影响就越大。然而，当你有高血压时，运动也会暂时升高血压，这是一个潜在的风险。所以，在开始锻炼计划之前，征得医生的同意是至关重要的。Foley博士说:“如果你的血压很高，你的医生可能会先开一些药物，让你的血压降至更安全的水平。”你的医生可能还希望你在锻炼前在家用袖带测量血压，以确保你的血压是可控的。

通过锻炼你的心脏、肺、血管和大块肌肉，有氧运动在控制高血压时是最有效的。“如果你不爱运动，可以从简单的开始，也许只是在街区里走走，”宾夕法尼亚州赫尔希市宾夕法尼亚州立大学健康中心的运动医学医生凯西·昂克斯博士说。然后在此基础上进行建设。研究表明，快走、徒步旅行、跑步、骑自行车、游泳或跳舞20分钟，每周5次是一个可以考虑的目标，但即使更少也会产生影响。雅各布斯博士说:“把时间提高到30分钟，额外的卡路里燃烧和心血管益处会对你更有好处。”

如果你有高血压，通常不建议举重，因为举重时常见的剧烈运动和屏住呼吸会使你的血压飙升。但是不要完全放弃力量训练。研究显示持续的抗阻训练对血压有好处，还能锻炼燃烧卡路里的肌肉。运动带，轻重量，重量机(如果你更有经验的话)，使用自己的体重都是很好的选择。甚至还有新兴的证据动态阻力训练——简单地想象自己与相反的力量对抗——可以降低HBP的得分。结论:结合有氧运动，每周进行两天的力量训练。

锻炼可以神奇地治疗高血压，但与任何治疗方法一样，你需要采取一些预防措施。冲刺和其他剧烈运动是不可取的，因为这会增加压力，导致头晕、恶心甚至中风。昂克斯医生说，10分钟的热身和冷却也会帮助你避免血压的剧烈变化。也保持呼吸!在做长时间的瑜伽姿势或其他具有挑战性的动作时屏住呼吸可以增加压力。另一方面，有规律的、有意识的呼吸可以帮助你放松，这对血压总体上是有好处的。

专家表示，无论是力量运动还是有氧运动，你的目标都是中等强度的运动，让你的最大心率达到50%到85%。“但大多数人不知道这意味着什么，所以我推荐谈话测试，这意味着你应该能够在锻炼时说几句话，但不应该能够唱歌或交谈，”昂克斯博士说。心率监测器、苹果手表和fitbit也有帮助。他补充说:“它们绝不是必须的，但这些科技工具是跟踪心率和跟踪健身目标的好方法。”

这是一个常见的错误假设，因为你锻炼了，你一定燃烧了一吨的卡路里。举例来说，你的身体每次做30分钟低强度有氧运动或骑健身自行车所消耗的能量可能在200到300卡路里之间哈佛大学卫生．从营养上来说，这相当于一份低脂酸奶加水果，或一碗麸皮麦片和牛奶。所以没有额外的晚餐，对不起!你应该多吃什么?好的水，因为在出汗的过程中会发生脱水，也会导致血压升高。

如果一想到去健身房就觉得恶心，那就去散步吧。如果每天30分钟的锻炼不适合你的时间表，那么三次10分钟的集中锻炼也同样有效。如果你从来没有锻炼过，你的医生可能会建议你去看物理治疗师、物理医生或私人教练，他们可以制定一个计划，让你逐渐达到你需要的水平。做一些混合的事情:和一个朋友散步两天，参加一个健身班，举重，做瑜伽。它会让你保持专注，对你的身体和健康都有好处。