准备好星期一的行动吧!

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耶!你回来!不管你是过去几个月一直和我们在一起，还是这是你第一次站出来挑战自己，我们都要起立为你鼓掌。呆在我们的舒适区很容易，但当我们决定做一些更困难的事情或打破常规时，真正的改变就会发生。

本周，我们希望你把你的一切都投入到我们选择的挑战中(我们会和你在一起;需要证明吗?看看每个人都在Instagram上和你一起挑战# DreamBigGetThere)．为了帮助你，遵循下面的计划，目的是让你致力于大的蓝图，同时帮助你把它分解成小块。我们走吧!

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第二周:准备农产品和蛋白质

科学:当你听到“零食”这个词时，你的大脑可能会描绘出自动售货机里的东西，超市收银台的端盖，或者机场的售货亭，那里从头到尾都是椒盐脆饼、糖果条、饼干和其他充满白面粉和糖的东西。本周的主题是重新定义“零食”。一项研究表明，与精制碳水化合物含量较高的零食相比，那些天然富含蛋白质和纤维的零食往往是最令人满意的回顾在营养学进展．

“现在你对自己吃零食的方式有了更多的了解，这周我们将开始专注于制作一种均衡的零食，这样你就会感到营养、满足，不会在接下来的一个小时里再想吃零食。一份营养均衡的零食能改善情绪、稳定血糖、思维敏捷、精力充沛，甚至可能鼓励人们在一天中做出更健康的选择，”达拉斯“培养营养”的创始人、营养学家玛丽·斯图尔特注册营养师说。

周一的:周一，记录下你上周吃零食的习惯。你最常拿的是什么?“吃几块饼干、一个苹果或几根胡萝卜是很常见的，尽管这些都是很好的选择，但它们本身并不能给你带来我们想要的饱腹感和营养密度。“平衡零食的关键是确保你的食物富含纤维，是瘦肉蛋白或脂肪的良好来源，”斯图尔特说。一个容易记住的非常令人满意的健康零食的公式:农产品(水果或蔬菜)+蛋白质(以瘦肉为目标)。

计划:“把零食看作是迷你餐，而不仅仅是‘零食’，并专注于让他们感到满足，”加州奥克兰的注册营养师阿什利·里弗注册营养师说低胆固醇长寿方法．“零食的作用是填饱肚子，这样你就能撑到下一餐了。这不是靠吃得越少越好!”

吃零食不一定要避免——尤其是当你可以用零食来补充营养的时候。

“无意识的零食经常发生，因为我们饿了，没有吃到有营养的食物。的确，买一袋薯片要比用水果和格兰诺拉麦片做酸奶冻、切蔬菜蘸鹰嘴豆泥或煮熟鸡蛋吃米饼干容易得多。不幸的是，这袋薯片提供了卡路里，但不能让你的身体饱腹，直到下一餐，所以我们继续吃，”Reaver说。

在周一回顾了零食的趋势之后，周二就开始计划和准备本周剩下的零食了。别担心:我们会把这个活动挪到周末，以便安排更灵活的时间。

从周三开始，这周余下的时间里，每次出门都要带一份零食。这样，如果你感到饿了，或者被办公室休息室的松饼诱惑了，你可以拿出一袋杏仁和一根香蕉。

重要提示:每周日花30分钟清洗、切碎、煮熟和烘焙你的零食原料(从中获得一些灵感20种有益心脏健康的零食!)苹果、梨、香蕉、菠萝丁、甜瓜丁、甜椒角、胡萝卜条、芹菜条、鹰嘴豆泥、煮熟的鸡蛋、白软干酪、希腊酸奶、坚果和坚果酱都很容易吃，而且准备好后还能吃好几天。

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第二周:加强燃烧

科学:立卧撑可以燃烧大量卡路里。事实上，一项发表在力量与训练研究杂志发现立卧撑比深蹲、硬举或弓步燃烧更多的卡路里。研究人员通过测量人们在进行不同运动时消耗的氧气来确定这一点。这是因为更多的氧气等于燃烧更多的卡路里。

周一的:新的一周意味着又一个机会来推进你连续做50个立卧撑的追求。要达到任何健身目标，你都需要练习进步的过载．这意味着逐渐增加锻炼或日常活动的难度，以帮助你的身体适应并变得更强壮。所以这周，我们要加大赌注。你准备好了吗?

计划:以另一个小例行程序开始你的一周，练习构成波比的不同练习。这一次，你要测量你的体重下蹲通过增加跳跃来提升一个档次。跳跃深蹲模仿波比的最后一部分，所以一定要花时间来磨练你的技术。你会得到一个有氧运动的挑战，并建立下半身的力量启动。

做一个跳跃深蹲：开始站立时，双脚与肩同宽。臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。整个动作中保持躯干直立，膝盖与脚趾在一条线上。当你的大腿与地面平行时，双脚向上伸展，双臂举过头顶，就像你在伸向天空一样。轻轻地着陆，重复这个动作。

• 板:两到三组，每组30到45秒

• 俯卧撑:每组8到10次，做2到3组

• 跳蹲:每组8到10次，做2到3组

周五是EMOM日。（阅读上周的文章了解更多关于“分分秒秒”的方法。)这周把你的计时器设置为9分钟。然后，每分钟一分钟，完成五次立卧撑。在这一分钟的剩余时间里休息，这样你就可以在下一分钟开始的时候重新开始。你会得到45个立卧撑。

重要提示:不要让你的burpee表随着每周工作量的增加而失效。科罗拉多州丹佛KPxFitness的全美体操协会认证私人教练和力量教练凯蒂·普伦德加斯特(Katie Prendergast)说，松散的波比跳对手腕、下背部和膝盖来说尤其困难。“在整个运动过程中，保持核心肌群的运动，不要只是扑倒在地，”她说。她补充说，如果你在跳立卧撑时感到持续或剧烈的疼痛，请暂停这项挑战，直到医生或理疗师同意为止。

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第二周:经常说谢谢

科学:人们都说善有善报，当我们谈论感恩时，这绝对是真的——你与他人分享得越多，你自己也会感受到越多。“我们的研究发现，人们严重低估了他人对认可的感激之情。像发送一封感谢信这样简单的事情对收信人的感受有很大的影响，”感恩研究员Amit Kumar博士说，他是奥斯汀德克萨斯大学市场营销和心理学的助理教授。

这是一个反馈循环:研究人员在南加州大学发现当人们感激时，大脑中负责道德判断和决策的部分在核磁共振扫描中会亮起。反过来，激活大脑的这一区域可能会导致人们做一些事情来帮助别人，启动一种“付出”关系。为什么这很重要?因为当我们让别人感觉良好时，我们自己也会感觉更好，研究表明社会心理学杂志所示。难道我们现在就不能多一点自我感觉良好吗?

周一的:给帮助过你的人发一封老式的感谢信是被低估的。它不需要很长或很黏人——简单的一两句话就足够了。“我的桌子上有一叠卡片，”库马尔说。“如果你脑子里想着某件事，而且有一个明确的方法来完成它，比如把卡片放在你面前，你就更有可能去做。”

计划:这周的每一天，你不仅要在感恩日记中写下你感激的事情，还要每天从清单上选择一件事来感谢别人。在库马尔的研究中，他发现表达感激的主要障碍是害怕对方会觉得尴尬——但事实并非如此。他说:“我们发现，发送感谢信的人高估了尴尬的程度，而低估了收到感谢信的人的感受。”

该感谢谁?你的老板让你提前几分钟离开办公室，你怎么看?你的同事参与了一项乏味的任务;你丈夫开车送你去看医生;还要感谢你的孩子们对彼此的友好。

重要提示:不喜欢手写笔记?这两个苹果而且谷歌应用商店提供了大量的虚拟感谢信。

——卡拉·沃尔什、劳伦·贝多斯基、茱莉亚·萨瓦库

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