年龄,女人需要调整他们的饮食
我一直一个相当健康的饮食,但是我永远不会是完美的。但自从经历更年期,看到的变化发生在我的衰老的身体——小白内障形成瘀伤!——我意识到,我再也不能想当然。这意味着每一个女人正在经历或经历了“改变”(包括我)需要花很长,努力看看我们的饮食和做一些关键的调整,如果必要的。
“健康饮食健康老化起到很大作用,”露丝说Frechman,注册营养师营养学院营养和营养学发言人。”对于老年人来说,这尤为重要,与水和保持的说明从所有五种食物组选择多种食物帮助你的身体所需要的营养物质,尤其是钙和维生素D,纤维,维生素B12,钾和好处的脂肪。”So what's the deal with those specific nutrients and fats?
钙和维生素D
当我们到达中年(及以后),女人需要消耗更多的钙和维生素D维持骨骼健康。富含钙的食物包括维生素d加强型低脂牛奶,已规则的加强脱脂牛奶、酸奶、谷类食品、果汁、深色绿叶蔬菜和鱼罐头和柔软的骨头。如果你选择用钙补充剂或多种维生素,确保它包含维生素D。
维生素b - 12
这是我们经常没有得到足够的维生素当我们达到50。
这个特殊的维生素有助于身体的神经和血液细胞保持健康,有助于使DNA。这种维生素也有助于防止巨成红细胞性贫血。维生素B12是发现自然在牛肝,蛤蜊,鱼,肉,家禽,鸡蛋、牛奶及其他乳制品。此外,一些食物,比如早餐麦片和营养酵母——富含维生素。“50岁以上的人应该得到大多数维生素B12的强化食品或膳食补充剂,因为在大多数情况下,他们的身体可以吸收维生素B12从这些来源,“国立卫生研究院的膳食补充剂办公室。
纤维
多吃富含纤维素的食物可以帮助你降低你患心脏病的风险,控制体重,预防2型糖尿病,避免便秘。纤维可以在全麦面包,谷物,豆类,豌豆,以及水果和蔬菜。
钾
可以降低患高血压的风险,如果你增加钾的摄入,同时降低钠的摄入量。好的钾的来源包括水果、蔬菜、低脂牛奶、脱脂牛奶和酸奶。
健康的脂肪
通过选择这些类型的脂肪(多不饱和和不饱和脂肪),你可以降低你患心脏病的风险。尽可能避免食物富含饱和脂肪,反式脂肪和胆固醇。相反,拥抱橄榄油、葡萄籽油、鳄梨和坚果。
饮食调整
所以你怎么能轻易让这些变化在你的饮食习惯吗?学院建议让五个重要的变化随着你的年龄你的饮食:
确保你的盘子都是一半每餐都有五颜六色的水果和蔬菜。尽量确保你吃色彩丰富的绿色,紫色,橙色,黄色和红色。你可以选择新鲜和冷冻。和罐装水果和蔬菜也可以工作得很好只要你小心钠含量。
你吃不同类型的蛋白质。专注于瘦肉,家禽,鱼,豆类,豌豆和豆类。
使用至少三每天喝粗粮,每次一盎司。这些可以全麦面包、燕麦片和糙米。
尽量使用更健康的不饱和脂肪而不是固体,饱和脂肪(黄油、培根和酸奶油)。健康的选择包括橄榄油、菜籽油、葡萄籽油、鳄梨、开心果、杏仁和核桃。
至少吃三份低脂乳制品富含维生素d的良好来源包括低脂牛奶、酸奶和奶酪。
的Sharepost主要来源:
学院营养和营养学。(2013)。营养需要随着年龄的变化:吃正确的一生中最佳的健康、营养和营养学学院说。
学院营养和营养学。(2012)。老年人的特殊营养需求。
膳食补充剂办公室。(nd)。膳食补充剂简报:维生素B12。美国国立卫生研究院的。
